التدريبات

10 أخطاء في النموذج تحتاج إلى إصلاحها الآن

إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن رفع الأثقال يعد أمرًا بالغ الأهمية الوضع الآمن للياقة البدنية . لكن تجول في أي صالة رياضية عادية وسترى شخصًا تلو الآخر يستخدمها تقنية سيئة وخطر الاصابة. ربما يستخدمون الإعداد الخاطئ ، أو يستخدمون عضلات خاطئة ، أو يجهدون مفاصلهم. والأسوأ من ذلك أن الجميع يواصلون صنعنفسهالأخطاء مرارا وتكرارا. حان الوقت لوضع حد للحالة السيئة في صالة الألعاب الرياضية ، أو في أي مكان تتدرب فيه.


في ما يلي 10 من أكثر الأخطاء التقنية شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص عند رفع الأثقال والتمرين بشكل عام ، وبالضبطكيفية اصلاحها. بمجرد القيام بذلك ، ستبدأ في بناء المزيد من العضلات والقوة في وقت قصير جدًا.

لاعب كمال اجسام يؤدى المركب يمارس القرفصاء

بيرنال

عدم القرفصاء منخفض بما فيه الكفاية

إذا لم تكن جالسًا بشكل متوازي أو أسفل ، فأنت تحد من القوة والحجم اللذين يمكنك بناءهما في ساقيك ونطاق حركتك. أنت أيضًا تؤذي ركبتيك لأن قوة البار لن تتحول إلى وركيك حتى تصل إلى موازٍ.

تجاهل الأسطورة القائلة بأن القرفصاء المتوازية تضر ركبتيك— هذا ليس صحيحًا . بدلًا من ذلك ، قم بتدعيم قلبك أثناء جلوسك وتأكد من أن فخذيك موازية للأرض (أو أسفل) في الأسفل.


لاعب كمال اجسام ورجل قوي يعمل على تدريب عضلاته العلوية بضغطة مقعد حديد

بيرنال



المرفقان مرتفعان جدًا عند الضغط على مقعد

لا تضيء مرفقيك عند الجلوس. عندما توجههم مباشرة إلى الجانبين ، فإنك تضع الكثير من الضغط على مفاصل كتفك وتسبب إصابات. كما أنه يجعل التمرين أكثر صعوبة لأن الشريط يجب أن يقطع مسافة أطول عندما تمسك مرفقيك.


وأنت تقودالحديدلأعلى ، حافظ على مرفقيك بالقرب من القفص الصدري. هذا يقلل من الضغط على كتفيك ويضع الحمل على صدرك وعضلات الترايسبس.

مقعد الصحافة

جيمس مايكلفلدر / جيتي


استخدم ساقيك عند الجلوس

في بعض الأحيان عندما ترى الرجال يضغطون على مقاعد البدلاء ، فإنهم سيتعثرون ويبدأون في ضرب أرجلهم. لا تفعل هذا أبدًا - فهو يهدر القوة ويعني أنك لم تكن ضيقًا بما يكفي عندما بدأت.

قبل أن تضغط على البنش ، ادفع قدميك إلى الأرض مع إبقاء مؤخرتك على المقعد في جميع الأوقات. ستقوم بشد الجزء السفلي من جسمك وتعزيز ثباتك وقوتك.

مقاعد البدلاء الصحافة يتقوس العودة

براون / جيتي

قوس العودة وأنت تدفع فوق رأسك

في كثير من الأحيان ، ينحني الرجال للخلف وهم يدفعون فوق رؤوسهم. عادةً ما يكون ذلك بسبب رغبتهم في إمالة صدورهم لأعلى لتقليد تمرين ضغط البنش المنحدر أو أنهم يفتقرون إلى حركة الكتف.


ومع ذلك ، فإن هذا يضع ضغوطًا هائلة وخطيرة علىالمفاصلفي العمود الفقري القطني ويمكن أن يسبب إصابة خطيرة. اضغطي على عضلات المؤخرة والقلب بأقصى ما تستطيع بينما تضغطين على رأسك - سيؤدي ذلك إلى استقرار أسفل ظهرك ويساعدك على دفع المزيد من الوزن فوق الرأس بأمان.

الركض في المناطق الحضرية

جرويزا / جيتي

الركض على الكعب

يركض العديد من الرجال على كعوبهم ، مما يؤدي إلى هز الكاحلين والركبتين والوركين. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى جبائر قصبة الساق وإصابات في الكاحل وألم الركبة، خاصةً لأنها متكررة جدًا. كما أنه غير فعال - سوف تتعب قبل أن تتمكن من استخدام كل ما لديك من قدرة على التحمل.

بدلًا من ذلك ، انزل على كرات قدميك (كما هو الحال عند القفز على الحبل) وركض بهدوء قدر الإمكان. ستدرب جسمك على امتصاص الصدمات من الأرض وستمنع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

الدمبل رو

أوبرادوفيتش

التجديف بدون شفرات الكتف

أثناء قضيب سيئ أوصف الدمبل، سوف ينتقل كوعك بعيدًا جدًا خلف القفص الصدري ، مما يعني أنك فقدت الفوائد الكاملة لتقوية ظهرك وتحسين صحة كتفك. عندما تجدف ، تخيل أن لوح كتفك ينزلق للداخل فوق القفص الصدري. في الجزء العلوي من الصف ، تريد أن تشعر أنه يمكنك ضغط قلم رصاص بين لوحي كتفك.

9 أفضل تمرين رياضي لوزن الجسم

مجلة Per Bernal / M + F

وضع الرقبة الضعيف

في كثير من الأحيان ، ينحني الرجال رقبتهم للخلف أثناء ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، سوف ينظرون لأعلى في الجزء السفلي من ملفالقرفصاءأو سينظرون مباشرة إلى الأمام عندما يجرون الرفعة المميتة أو يقومون بتمرين رياضي.

هذا يجهد العمود الفقري العنقي. بدلاً من ذلك ، 'احزمي' رقبتك: وجهي ذقنك لأسفل قليلًا واصنعي ذقنك المزدوجة. الآن ، قم بأداء تمرينك دون تغيير وضع رقبتك

غلاية-بيل-أرجوحة-أذرع

vm / جيتي

باستخدام ذراعيك أثناء تأرجح Kettlebell

إلىحسن تأرجح kettlebell هو تمرين متفجر يستهدف الامتداد الثلاثي عند الوركين والركبتين والكاحلين. كما أنه يعزل الوركين ويطلق النار في قلبك ويتيح لك الحفاظ على كتفيك آمنين. ليس من المفترض أن تكون قوة جذب عالية.

تجنب استخدام ذراعيك لسحب الجرس ولا تذهب فوق رأسك بهذه الحركة الباليستية الثقيلة. إنه يضع الكثير من الضغط غير الضروري على كتفيك.

اسحب

إريك إيساكسون / جيتي

سحب الموقف السيئ

مثلكاسحب، لا تدع كتفيك يدوران للأمام - يغرق صدرك ويطلق رأسك وذقنك للأمام (يُطلق عليه أيضًا 'سحب السنجاب'). ليس فقط أنك تفتقد فوائد السحب - ظهر قوي وأكتاف ثابتة ومصائد سفلية قوية - ولكنك تؤدي أيضًا إلى تفاقم الوضع السيئ.

ركز على سحب صدرك لأعلى وسحب لوحي كتفك للأسفل والداخل أثناء السحب لأعلى. ستعمل على تنشيط العضلات في المعينات والفخاخ السفلية ، مما يساعد في بناء وضعية جيدة والحفاظ على كتفيك آمنين.

صندوق يقفز

مايك كيمب / جيتي

أنت تغش في Box Jumps

على الإنترنت ، يبدو أن كل شخص لديه 40 بوصة رأسية. ولكن بعد ذلك ترى مقطع الفيديو الخاص بهم على YouTube ويبدو الأمر فظيعًا - سوف يقفزون إلى صندوق طويل للغاية عن طريق الهبوط في قرفصاء عميق ، مما يقلص المسافة.

تحتاج إلى الهبوط في نفس الموضع الذي بدأت منه في الأصل. خلاف ذلك ، فأنت لا تختبر مدى ارتفاعك في القفز بالفعل ؛ أنت تختبر مدى السرعة التي يمكنك بها ثني ساقيك. تخلص من غرورك واستخدم ملف مع ارتفاع مناسب.

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram