التغذية

20 نوعًا من الأطعمة التي يجب أن تكون في متناول يدك دائمًا

أكلالأطعمة الصحيحة للتغذيةعضلاتك و تغذي مساعيك الجسدية يمكن مقارنتها بأحجية Sudoku على مستوى الخبراء: مربكة ومحبطة ، ولا تريد مقابلة الرجل الذي يجيدها.


في الواقع،تصميم خطة وجباتهذا سوف يساعدكتحقيق أهداف لياقتكيمكن أن يكون بسيطًا مثل شراء هذه الأطعمة العشرين وتجديدها باستمرار. هذه الاختيارات ثقيلةمضادات الأكسدة، الأساسية،الدهون الصحيةوالبروتين و الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق ؛ وخفيف على المواد الكيميائية والسعرات الحرارية الفارغة والسكر والدهون المتحولة.

خلاصة القول: إذا كنت عالقًا في جزيرة صحراوية مع هذه الأطعمة والحديد ، فستحقق جميع أهدافك التدريبية.

عضلات هزيلة
أكل صحي

خطة وجبة 28 يومًا حتى العجاف

مع الخطة الصحيحة والانضباط المناسب ، يمكنك أن تمزق بشكل خطير في 28 يومًا فقط.

اقرأ المقال

20 نوعًا من الأطعمة التي يجب أن تكون في متناول يدك دائمًا


زر إغلاق المعرض المنبثق 1 من 20
20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

صور ATU / جيتي



زبادي يوناني

هذه الأشياء لديها ثروة منبكتيريا بروبيوتيك صديقة للأمعاءوالكالسيوم الذي يساعد على حرق الدهون ، كما أنه يحتوي على ما يقرب من ضعف بروتين الزبادي العادي. تحذير: تحقق من محتوى السكر ، لأن بعض الزبادي اليوناني يمكن أن يكون محملاً بالمواد الحلوة. السادة هي الأفضل دائمًا: ثمانية أوقيات من الزبادي اليوناني 2٪: 150 سعرة حرارية ، 20 جرامًا من البروتين ، 6 جرامات من الكربوهيدرات ، 4 جرامات من الدهون ، 3 جرامات من الدهون المشبعة ، 0 جرام من الكربوهيدرات.


20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

ماسيمو روبينو / إيم / جيتي

توت

إن ارتقاء التوت الأزرق إلى القداسة الغذائية أمر مستحق. التقارير البحثية أن الأنثوسيانين المضاد للأكسدة يساعد في التخلص من دهون البطن و يحمي الدماغ من الأكسدة . أضف التوت البري حيثما أمكنك للحصول على أكبر كمية من مضادات الأكسدة. كوب واحد: 84 سعرة حرارية ، 1 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 4 جرام ألياف.


20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

التصوير الأساسي / جيتي

فاصوليا

إلى جانب كونها رخيصة الثمن بشكل يبعث على السخرية ، تعد الفاصوليا واحدة من نجوم الطبيعة الغذائية. يقدمون جرعة كبيرة منالألياف طمس الدهونبالإضافة إلى حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والزنك (الذي يرفع مستويات هرمون التستوستيرون) وكمية صحية من البروتين. أضف مجموعتك المفضلة إلى الفلفل الحار والسلطة والشوربة. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 227 سعرة حرارية ، و 15 جرامًا من البروتين ، و 41 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرامًا من الدهون ، و 0 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 15 جرامًا من الألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

إديلويس سبايكرمان / إيم / جيتي

بروكلي

هذا المغذي المفرط مليء بالألياف التي تكسر الدهون ، وحمض الفوليك ، والفيتامينات C و K. كما يحتوي البروكلي على سلفورافان المضاد للأكسدة ، الذي يساعد في مكافحة السرطان. هذهالخضروات الصليبيةقد يقلل من مستويات هرمون الاستروجين الزائدة في الجسم ، وبالتالي يمنع تخزين الدهون. كوب واحد: 31 سعرة حرارية ، 3 جرامات بروتين ، 6 جرامات كربوهيدرات ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 2 جرام ألياف.


20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

خوانمونينو / جيتي

سمك السلمون المعلب

معبأة بالبروتين ومريحة بشكل استثنائييعتبر السلمون المعلب مصدرًا أفضل للكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د من التونة. تشير الأبحاث تحارب الدهون الصحية انتفاخ البطن عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وتقليل تخزين الدهون مع تكثيف أكسدة الدهون. استخدم السلمون المعلب في السندويشات واخلطه مع السلطات. أربعة أونصات من السلمون الوردي: 152 سعرة حرارية ، 24 جرامًا من البروتين ، 0 جرام من الكربوهيدرات ، 4 جرامات من الدهون ، 1 جرام من الدهون المشبعة ، 0 جرام من الألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

sf_foodphoto / جيتي

دجاج

جودة البروتينمن الدجاج متعدد الاستخدامات جدًا الذي يصنف هناك مع الأوزان الثقيلة الأخرى مثل لحم البقر والبيض والأسماك لأنه من السهل تصنيعهإصلاح أنسجة العضلات ومساعدتها على النمو. كمكافأة ، فإن الدواجن غنية بالنياسين ، وهو فيتامين ب ضروري لتحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتين إلى طاقة قابلة للاستخدام. ستة أونصات من لحم الصدر: 186 سعرة حرارية ، و 36 جرامًا من البروتين ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 2 جرام من الدهون ، و 1 جرام من الدهون المشبعة ، و 0 جرام من الألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

gaffera / جيتي

الشوكولاته الداكنة

يمكن لمقدار صغير من الغش الغذائي أن يمنع الانزلاق السريع والغاضب في الشراهة. تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الجيدة للغش كما يمكنك أن تجدها بسبب مضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول ، والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية . الشوكولاتة كثيفة السعرات الحرارية ، لذا قلل نفسك من 1-2 أونصة في اليوم ، وتأكد من أن اللوح الذي تختاره يحتوي على 60 في المائة على الأقل من الكاكاو لمزيد من البوليفينول وسكر أقل. أونصة واحدة: 162 سعرًا حراريًا ، و 2 جرامًا من البروتين ، و 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 11 جرامًا من الدهون ، و 6 جرامات من الدهون المشبعة ، و 2 جرامًا من الألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

Tarık Kızılkaya / Getty

بيض

فكر في البيض - صفار البيض وكل شيء - على أنه أفضل لاعب في كمال الأجسام المغذيات الحيوية مثل الفيتامينات أ ، ب 12 ، د ، السيلينيوم ، وبروتين سهل الامتصاص في عدد قليل من السعرات الحرارية. قد يقلل البروتين الموجود في البيض من ضغط الدم ويقي من أمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا لبحث كندي نُشر عام 2009 . علاوة على ذلك ، فإن تناول البيض في وجبة الإفطار يمكن أن يشبع جوعك ويمنع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. بيضة واحدة كبيرة: 71 سعرة حرارية ، 6 جرامات من البروتين ، 0 جرام من الكربوهيدرات ، 5 جرامات من الدهون ، 2 جرام من الدهون المشبعة ، 0 جرام من الألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

RapidEye / جيتي

لحم بقر مغذي على العشب

يحتوي هذا العلاج المليء بالبروتين على المزيد من حمض اللينوليك المترافق الذي يكسر الدهون ،مضاد التهابأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفيتامين هـ أكثر من أشقائها الذين يتغذون على الذرة. بالإضافة إلى ذلك ، مذاقه مثل لحم البقر. ابحث عن الكلمتين 'الخاصرة' و 'المستديرة' ، وهي أصغر الكلمات. بيسون هو نوع آخر من اللحوم الحمراء الممتازة. ست أونصات من لحم المتن: 258 سعرة حرارية ، و 36 جرامًا من البروتين ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 12 جرامًا من الدهون ، و 6 جرامات من الدهون المشبعة ، و 0 جرامًا من الألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

4kodiak / جيتي

الكينوا

تحتوي هذه الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة في الإنكاالأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات- نادر جدًا بين الحبوب - ووفرة من الألياف ؛ حديد؛ والمغنيسيوم ، وهو معدن غالبًا ما يستهلك بشكل كافٍ ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تطبخ الكينوا أسرع مرتين من الأرز البني. كوب واحد: 222 سعرة حرارية ، 8 جرامات بروتين ، 39 جرام كربوهيدرات ، 4 جرامات دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 5 جرام ألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

كيفورت

جمبري

تمتلك هذه القشريات نسبة لا تقبل المنافسة من البروتين إلى الدهون ، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للسيلينيوم المضاد للأكسدة وهي واحدة من المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د ، وهو عنصر غذائي حيوي يتم فيهالعديد من اللاعبين النشطين يعانون من نقص. احتفظ بكيس من الروبيان المجمد المطبوخ مسبقًا في متناول اليد لإذابة الجليد وإضافته إلى المعكرونة والسلطة والحساء. ستة عشر جمبريًا كبيرًا: 120 سعرًا حراريًا ، 24 جرامًا من البروتين ، 0 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام من الدهون ، 0 جرام من الدهون المشبعة ، 0 جرام من الألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

AlexSava / جيتي

بروتين مصل اللبن

الأحماض الأمينية سريعة الهضم في مصل اللبن هي فقط ما يحتاجه الجسم بعد تمرين شاق لبناء عضلات شد القميص. بحث من جامعة كونيتيكت يوضح (Storrs) أن ببتيدات البروتين في مصل اللبن يمكن أن يحدثتحفيز تدفق الدم، مما قد يزيد من توصيل المغذيات إلى العضلات وتحسين صحة القلب. ملعقة واحدة من الفانيليا: 120 سعرة حرارية ، 23 جرامًا من البروتين ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من الدهون ، 1 جرام من الدهون المشبعة ، و 0 جرام من الألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

جوليا فيوري فوتوغرافي / جيتي

الفلفل الأحمر

في عالم الخضار ، الفلفل الأحمر هو بطل الوزن الثقيل لفيتامين سي. إلى جانب عمله كمضاد قوي للأكسدة ، يساعد فيتامين سي على إنتاج الكارنيتين ، وهو مركب ضروري أكسدة الدهون . يحتوي الفلفل الحلو أيضًا على الليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة يحمي من سرطان البروستاتا. الفلفل الأحمر المحمص مغذي مثله مثل الطازج. كوب واحد: 46 سعرة حرارية ، 1 جرام من البروتين ، 9 جرام من الكربوهيدرات ، 0 جرام من الدهون ، 0 جرام من الدهون المشبعة ، و 3 جرام من الألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

StockFood / جيتي

جبن قريش قليل الدسم

البروتين في الجبن هوفي الغالب الكازين ، وهو بطيء الهضمويزود العضلات بإمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية. هذا يجعل الجبن القريش مثالياً قبل النوم لتقليل الهدم أثناء الليل. للحفاظ على السعرات الحرارية للدهون في الخط ، اختر 1 في المائة من دهن الحليب كوب واحد: 163 سعرة حرارية ، 28 جرام بروتين ، 6 جرامات كربوهيدرات ، 2 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام ألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

فلاد نيكونينكو / FOAP / جيتي

شوفان سادة

هذا الفطور المفضل بطيء الهضم يعزز حرق الدهون أثناء التمرين والرغبة الشديدة في الاسكواش. علاوة على ذلك ، فهو يحتوي على ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ، والتي تحافظ على مستويات السكر في الدم والكوليسترول تحت السيطرة. إذا كان لديك متسع من الوقت ، فاختر الشوفان المقطوع بالفولاذ الأقل معالجة ، والذي يهضم بشكل أبطأ ويحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة والألياف. نصف كوب جاف: 154 سعرة حرارية ، 6 جرام بروتين ، 28 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 4 جرام ألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

لوتافيا / جيتي

خبز منتشر

مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات ، يحتوي الخبز المنبت على بروتين أكثر من أي نوع آخر. تضخ عملية النبت أيضًا الألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات ، وتعطيها نكهة الجوز ، علاوة على ذلك ، فإن كل شريحة أقل من الخبز الأخرى على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مقياسمدى سرعة ارتفاع الطعام في نسبة السكر في الدم. هذا يقلل من احتمالية تخزين الدهون ويوفر ثباتًا لتزويدك بالطاقة طوال اليوم شريحتان: 160 سعرة حرارية ، و 10 جرامات من البروتين ، و 28 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرامًا من الدهون ، و 0 جرامًا من الدهون ، و 6 جرامًا من الألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

Westend61 / جيتي

سبانخ

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على بيتا اكديستيرون ، وهي مادة كيميائية نباتية لها خصائص ابتنائية. السبانخ محشو أيضاالفيتامينات المعززة للمناعةA و K اللذان يقويان العظام. كوبان خام: 14 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 2 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 2 جرام ألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

باتريزيا سافاريزي / جيتي

تفاح

يحتوي الكيرسيتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الفلافونويدية الموجودة في التفاحخصائص مضادة للالتهاباتالتي يمكن أن تحسن القدرة على التحمل والصحة. باحثون من جامعة ساوث كارولينا (كولومبيا) وجدت أن كيرسيتين قد يحمي أولئك الذين يمارسون الرياضة بقوة من الأنفلونزاتعزيز جهاز المناعة لديهم. تفاحة متوسطة الحجم: 95 سعرة حرارية ، 0 جرام بروتين ، 25 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 4 جرام ألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

مصدر الصورة / جيتي

زيت الزيتون

زيت الزيتون غني بهالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلببالإضافة إلى أوليوكانثال ، وهو مركب بوليفينول يعمل كمضاد طبيعي للالتهابات للمساعدة في تهدئة العضلات التي ترتديها الجيم. وجد العلماء الأستراليون تقلل هذه الحرارة من فعالية الأوليوكانثال ، لذا احتفظ بزيت الزيتون البكر خارج المقلاة ؛ بدلا من ذلك ، استخدمه على السلطة والبطاطس. ملعقة واحدة: 119 سعرة حرارية ، 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام ألياف.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

فوتوالتو / إيزابيل روزنباوم / جيتي

عين الجمل

يحتوي الجوز على دهون أوميغا 3 التي تحرق الدهون أكثر من أي صمولة أخرى ، ويستمر البحث في إظهار أن أولئك الذين يأكلونها بانتظام يكسبون الحرب بسهولة أكبر. اكتشف علماء جامعة هارفارد مؤخرًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالجوز يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول. يمكن تجميدها وتخزينها لفترات طويلة. أونصة واحدة: 185 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الكربوهيدرات ، و 18 جرامًا من الدهون ، و 2 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 2 جرامًا من الألياف.

زر الشريحة السابقةرجوع إلى المقدمةزر الشريحة التالية

زبادي يوناني

هذه الأشياء لديها ثروة منبكتيريا بروبيوتيك صديقة للأمعاءوالكالسيوم الذي يساعد على حرق الدهون ، كما أنه يحتوي على ما يقرب من ضعف بروتين الزبادي العادي. تحذير: تحقق من محتوى السكر ، لأن بعض الزبادي اليوناني يمكن أن يكون محملاً بالمواد الحلوة. العادي هو الأفضل دائمًا.

ثمانية أونصات من الزبادي اليوناني 2٪: 150 سعرة حرارية ، 20 جرامًا من البروتين ، 6 جرامات من الكربوهيدرات ، 4 جرامات من الدهون ، 3 جرامات من الدهون المشبعة ، 0 جرام من الكربوهيدرات.

توت

إن ارتقاء التوت الأزرق إلى القداسة الغذائية أمر مستحق. التقارير البحثية أن الأنثوسيانين المضاد للأكسدة يساعد في التخلص من دهون البطن و يحمي الدماغ من الأكسدة . أضف التوت البري حيثما أمكنك للحصول على أكبر كمية من مضادات الأكسدة.

كوب واحد: 84 سعرة حرارية ، 1 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 4 جرام ألياف.

فاصوليا

إلى جانب كونها رخيصة الثمن بشكل يبعث على السخرية ، تعد الفاصوليا واحدة من نجوم الطبيعة الغذائية. يقدمون جرعة كبيرة منالألياف طمس الدهونبالإضافة إلى حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والزنك (الذي يرفع مستويات هرمون التستوستيرون) وكمية صحية من البروتين. أضف مجموعتك المفضلة إلى الفلفل الحار والسلطة والشوربة.

كوب واحد من الفاصوليا السوداء: 227 سعرة حرارية ، و 15 جرامًا من البروتين ، و 41 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرامًا من الدهون ، و 0 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 15 جرامًا من الألياف.

بروكلي

هذا المغذي المفرط مليء بالألياف التي تكسر الدهون ، وحمض الفوليك ، والفيتامينات C و K. كما يحتوي البروكلي على سلفورافان المضاد للأكسدة ، الذي يساعد في مكافحة السرطان. هذهالخضروات الصليبيةقد يقلل من مستويات هرمون الاستروجين الزائدة في الجسم ، وبالتالي يمنع تخزين الدهون.

كوب واحد: 31 سعرة حرارية ، 3 جرامات بروتين ، 6 جرامات كربوهيدرات ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 2 جرام ألياف.

سمك السلمون المعلب

معبأة بالبروتين ومريحة بشكل استثنائييعتبر السلمون المعلب مصدرًا أفضل للكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د من التونة. تشير الأبحاث تحارب الدهون الصحية انتفاخ البطن عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وتقليل تخزين الدهون مع تكثيف أكسدة الدهون. استخدم السلمون المعلب في السندويشات واخلطه مع السلطات.

أربعة أونصات من السلمون الوردي: 152 سعرة حرارية ، 24 جرامًا من البروتين ، 0 جرام من الكربوهيدرات ، 4 جرامات من الدهون ، 1 جرام من الدهون المشبعة ، 0 جرام من الألياف.

دجاج

جودة البروتينمن الدجاج متعدد الاستخدامات جدًا الذي يصنف هناك مع الأوزان الثقيلة الأخرى مثل لحم البقر والبيض والأسماك لأنه من السهل تصنيعهإصلاح أنسجة العضلات ومساعدتها على النمو. كمكافأة ، فإن الدواجن غنية بالنياسين ، وهو فيتامين ب ضروري لتحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتين إلى طاقة قابلة للاستخدام.

ستة أونصات من لحم الصدر: 186 سعرة حرارية ، و 36 جرامًا من البروتين ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 2 جرام من الدهون ، و 1 جرام من الدهون المشبعة ، و 0 جرام من الألياف.

الشوكولاته الداكنة

يمكن لمقدار صغير من الغش الغذائي أن يمنع الانزلاق السريع والغاضب في الشراهة. تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الجيدة للغش كما يمكنك أن تجدها بسبب مضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول ، والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية . الشوكولاتة كثيفة السعرات الحرارية ، لذا قلل نفسك من 1-2 أونصة في اليوم ، وتأكد من أن اللوح الذي تختاره يحتوي على 60 في المائة على الأقل من الكاكاو لمزيد من البوليفينول وسكر أقل.

أونصة واحدة: 162 سعرًا حراريًا ، و 2 جرامًا من البروتين ، و 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 11 جرامًا من الدهون ، و 6 جرامات من الدهون المشبعة ، و 2 جرامًا من الألياف.

بيض

فكر في البيض - صفار البيض وكل شيء - على أنه أفضل لاعب في كمال الأجسام المغذيات الحيوية مثل الفيتامينات أ ، ب 12 ، د ، السيلينيوم ، وبروتين سهل الامتصاص في عدد قليل من السعرات الحرارية. قد يقلل البروتين الموجود في البيض من ضغط الدم ويقي من أمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا لبحث كندي نُشر عام 2009 . علاوة على ذلك ، فإن تناول البيض في وجبة الإفطار يمكن أن يشبع جوعك ويمنع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

بيضة واحدة كبيرة: 71 سعرة حرارية ، 6 جرامات من البروتين ، 0 جرام من الكربوهيدرات ، 5 جرامات من الدهون ، 2 جرام من الدهون المشبعة ، 0 جرام من الألياف.

لحم بقر مغذي على العشب

يحتوي هذا العلاج المليء بالبروتين على المزيد من حمض اللينوليك المترافق الذي يكسر الدهون ،مضاد التهابأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفيتامين هـ أكثر من أشقائها الذين يتغذون على الذرة. بالإضافة إلى ذلك ، مذاقه مثل لحم البقر. ابحث عن الكلمتين 'الخاصرة' و 'المستديرة' ، وهي أصغر الكلمات. بيسون هو نوع آخر من اللحوم الحمراء الممتازة.

ست أونصات من لحم المتن: 258 سعرة حرارية ، و 36 جرامًا من البروتين ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 12 جرامًا من الدهون ، و 6 جرامات من الدهون المشبعة ، و 0 جرامًا من الألياف.

الكينوا

تحتوي هذه الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة في الإنكاالأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات- نادر جدًا بين الحبوب - ووفرة من الألياف ؛ حديد؛ والمغنيسيوم ، وهو معدن غالبًا ما يستهلك بشكل كافٍ ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تطبخ الكينوا أسرع مرتين من الأرز البني.

كوب واحد: 222 سعرة حرارية ، 8 جرامات بروتين ، 39 جرام كربوهيدرات ، 4 جرامات دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 5 جرام ألياف.

جمبري

تمتلك هذه القشريات نسبة لا تقبل المنافسة من البروتين إلى الدهون ، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للسيلينيوم المضاد للأكسدة وهي واحدة من المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د ، وهو عنصر غذائي حيوي يتم فيهالعديد من اللاعبين النشطين يعانون من نقص. احتفظ بكيس من الروبيان المجمد المطبوخ مسبقًا في متناول اليد لإذابة الجليد وإضافته إلى المعكرونة والسلطة والحساء.

ستة عشر جمبريًا كبيرًا: 120 سعرًا حراريًا ، 24 جرامًا من البروتين ، 0 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام من الدهون ، 0 جرام من الدهون المشبعة ، 0 جرام من الألياف.

بروتين مصل اللبن

الأحماض الأمينية سريعة الهضم في مصل اللبن هي فقط ما يحتاجه الجسم بعد تمرين شاق لبناء عضلات شد القميص. بحث من جامعة كونيتيكت يوضح (Storrs) أن ببتيدات البروتين في مصل اللبن يمكن أن يحدثتحفيز تدفق الدم، مما قد يزيد من توصيل المغذيات إلى العضلات وتحسين صحة القلب.

ملعقة واحدة من الفانيليا: 120 سعرة حرارية ، 23 جرامًا من البروتين ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من الدهون ، 1 جرام من الدهون المشبعة ، و 0 جرام من الألياف.

الفلفل الأحمر

في عالم الخضار ، الفلفل الأحمر هو بطل الوزن الثقيل لفيتامين سي. إلى جانب عمله كمضاد قوي للأكسدة ، يساعد فيتامين سي على إنتاج الكارنيتين ، وهو مركب ضروري أكسدة الدهون . يحتوي الفلفل الحلو أيضًا على الليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة يحمي من سرطان البروستاتا. الفلفل الأحمر المحمص مغذي مثله مثل الطازج.

كوب واحد: 46 سعرة حرارية ، 1 جرام من البروتين ، 9 جرام من الكربوهيدرات ، 0 جرام من الدهون ، 0 جرام من الدهون المشبعة ، و 3 جرام من الألياف.

جبن قريش قليل الدسم

البروتين في الجبن هوفي الغالب الكازين ، وهو بطيء الهضمويزود العضلات بإمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية. هذا يجعل الجبن القريش مثالياً قبل النوم لتقليل الهدم أثناء الليل. للحفاظ على السعرات الحرارية للدهون في خط واحد ، اختر 1 في المائة من دهون الحليب.

كوب واحد: 163 سعرة حرارية ، 28 جرام بروتين ، 6 جرامات كربوهيدرات ، 2 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام ألياف.

شوفان سادة

هذا الفطور المفضل بطيء الهضم يعزز حرق الدهون أثناء التمرين والرغبة الشديدة في الاسكواش. علاوة على ذلك ، فهو يحتوي على ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ، والتي تحافظ على مستويات السكر في الدم والكوليسترول تحت السيطرة. إذا كان لديك متسع من الوقت ، فاختر الشوفان المقطوع بالفولاذ الأقل معالجة ، والذي يهضم بشكل أبطأ ويحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة والألياف.

نصف كوب جاف: 154 سعرة حرارية ، 6 جرام بروتين ، 28 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 4 جرام ألياف.

خبز منتشر

مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات ، يحتوي الخبز المنبت على بروتين أكثر من أي نوع آخر. تضخ عملية الإنبات أيضًا الألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات ، وتعطيها نكهة الجوز.

علاوة على ذلك ، كل شريحة أقل من الخبز الأخرى على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مقياسمدى سرعة ارتفاع الطعام في نسبة السكر في الدم. هذا يقلل من احتمالية تخزين الدهون ويوفر ثباتًا لتزويدك بالطاقة طوال اليوم .

شريحتان: 160 سعرة حرارية ، و 10 جرامات من البروتين ، و 28 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرامًا من الدهون ، و 0 جرامًا من الدهون ، و 6 جرامًا من الألياف.

سبانخ

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على بيتا اكديستيرون ، وهي مادة كيميائية نباتية لها خصائص ابتنائية. السبانخ محشو أيضاالفيتامينات المعززة للمناعةA و K اللذان يقويان العظام.

كوبان خام: 14 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 2 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 2 جرام ألياف.

تفاح

يحتوي الكيرسيتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الفلافونويدية الموجودة في التفاحخصائص مضادة للالتهاباتالتي يمكن أن تحسن القدرة على التحمل والصحة. باحثون من جامعة ساوث كارولينا (كولومبيا) وجدت أن كيرسيتين قد يحمي أولئك الذين يمارسون الرياضة بقوة من الأنفلونزاتعزيز جهاز المناعة لديهم.

تفاحة متوسطة الحجم: 95 سعرة حرارية ، 0 جرام بروتين ، 25 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 4 جرام ألياف.

زيت الزيتون

زيت الزيتون غني بهالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلببالإضافة إلى أوليوكانثال ، وهو مركب بوليفينول يعمل كمضاد طبيعي للالتهابات للمساعدة في تهدئة العضلات التي ترتديها الجيم. وجد العلماء الأستراليون تقلل هذه الحرارة من فعالية الأوليوكانثال ، لذا احتفظ بزيت الزيتون البكر خارج المقلاة ؛ بدلا من ذلك ، استخدمه على السلطة والبطاطس.

ملعقة واحدة: 119 سعرة حرارية ، 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام ألياف.

عين الجمل

يحتوي الجوز على دهون أوميغا 3 التي تحرق الدهون أكثر من أي صمولة أخرى ، ويستمر البحث في إظهار أن أولئك الذين يأكلونها بانتظام يكسبون الحرب بسهولة أكبر. اكتشف علماء جامعة هارفارد مؤخرًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالجوز يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول. يمكن تجميدها وتخزينها لفترات طويلة.

أونصة واحدة: 185 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الكربوهيدرات ، و 18 جرامًا من الدهون ، و 2 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 2 جرامًا من الألياف.

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram