الرياضيين المشاهير

3 نصائح للتخلص من آلام الظهر

تخفيف آلام أسفل الظهر لا ينبغي التعامل معها باستخدام طريقة 'الإسعافات الأولية': التركيز على الموقع الدقيق للألم المزمن كمصدر للمشكلة. فيما يلي ثلاث طرق لقتل آلام أسفل الظهر التي ربما لم تفكر بها من قبل.

1. لفة الرغوة فليكسور الورك

يمكن أن تكون عضلات الورك المشدودة هي السبب في آلام الظهر لأنها عندما تكون قصيرة وضيقة ، فإنها يمكن أن تسحب العمود الفقري إلى وضع متماسك وتتسبب في انثناء أمامي غير مرغوب فيه. لزيادة نطاق حركة الورك حقًا ، ستحتاج إلى بكرة إسفنجية.

حسب هذا الاخيرمجلة التأهيل الرياضي دراسة ، يوفر دحرجة الرغوة متبوعًا بالتمدد الثابت أقصى مدى للثني السلبي للورك مقارنة بالتمدد وحده. أيضا ، أضف الرجل العنكبوت يمشي لروتين الاحماء الخاص بك. إنها طريقة رائعة للتعبئة وفتح الوركين في نفس الوقت.

2. انظر إلى حركة كتفك

يبدو الأمر غريبًا ، لكن تحسين نطاق الحركة الذي يمكنك تحقيقه في مفصل الكتف يمكن أن يقلل في الواقع من إجهاد أسفل الظهر. عندما تضغط على شيء فوق رأسك أو تصل إلى أعلى الجسم لسحب شيء ما لأسفل من الأعلى ، فإنك تقوم بتمديد مفصل الكتف من خلال نطاق طويل من الحركة. قد يحاول الشخص المصاب بضعف الحركة التعويض عن ذاكرة القراءة فقط (ROM) المحدودة عن طريق وضع ظهره في وضع الامتداد. يمكن أن يتسبب ذلك في ضغط العمود الفقري ، وسحب الوركين للأمام والتسبب في آلام الظهر.



فتح الكتفين من خلال خلع الكتف يمكن أن تكون بمثابة استراتيجية تعبئة سريعة قبل التمرين.

3. إشراك عضلات المؤخرة الخاصة بك

تنقبض عضلات الألوية إلى أسفل بحيث تقوم بالفعل بفك ضغط العمود الفقري. يمكن أن يتخلص من الكثير من إجهاد الظهر. ركز على التمارين التي تنشط الألوية ، واعمل على الحفاظ على عمود فقري محايد نسبيًا أثناء القيام بها.

أفضل تمارين المؤخرة

1. ضربات الورك بالبار
2. Deadlifts
3. الجسور ذات الساق الواحدة
4. خطوة شكا
5. سحب من خلال

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram