التدريبات

5 طرق مبتكرة للعمل بوزنك فقط

مع كل المعرفة المتوفرة الآن حول التمرين ، ليس هناك حقًا أي عذر لعدم تحقيق أهداف لياقتك. لا يمكنك المجادلة بأنك لا تعرف ماذا تفعل لأن هناك المئات من المدربين يقدمون الآلاف منهمبرامج مختلفة(إختر واحدة!). يحب الناس أن يقولوا إنه ليس لديهم وقت للتمرن ، ولكن هناك العشرات منها إجراءات يمكن أن تكتمل في دقائق .

الدفاع الوحيد الذي أسمعه يظهر مرارًا وتكرارًا والذي يتمتع ببعض المزايا هو نقص المعدات. إذا لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو لم تتجول لتجهيز منزلك ببعض الدمبل أو العصابات ، عليك أن تتدرب مع وزن جسمك ، وقد يكون ذلك محيرًا للناس. بالطبع يمكنك القيام بتمارين الضغط والسحب والجلوس والقرفصاء بوزن الجسم ، لكنها تصبح مملة بعد فترة. كيف تتحدى نفسك معتمارين وزن الجسموحدها ، وتجعل تدريبك ممتعًا ومتطورًا؟

برنامج الوزن في أي مكان: اليوم الأول الذراع
إجراءات التمرين

برنامج Do-Anywhere Bodyweight: التمرين لـ ...

نحت العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في اليوم الأول من السلسلة.

اقرأ المقال
فتاه اللياقة العد من العشره الاصابع

آسير روميرو / شاترستوك

عد تنازليًا من 10

يقع معظمنا في شبق مع تمرينات السحب والانخفاضات. نحن نصل إلى عدد معين من المجموعات والممثلين ولا يبدو أننا نفشل.

محاولةأداء مجموعات من الممثلين التنازلي. قم بمجموعة من 10 ، ثم مجموعة من 9 ، وهكذا نزولًا إلى ممثل واحد. مع إجهاد عضلاتك ، يتم تقليل عبء العمل ، وبالتالي تحصل على ما يكفي من الانتعاش لبناء حجم جيد من التمرين - 55 ممثلاً إجمالاً ، وهو عدد لا يقترب منه معظمنا بثلاث مجموعات حتى الفشل.



غالبًا ما يتم استخدام طريقة العد التنازلي هذه من قبل الرجال الذين يقومون بكل تدريبهم على قضبان القرود في متنزهك المحلي - نفس الأشخاص الذين يمكنهم ضرب عشرات من تمارين السحب في طلقة واحدة.

عضلي رجل بالسلاسل

mrbigphoto / شترستوك

تدريب كالحيوان

أفضل شيء يمكنك القيام به للالتزام بأي خطة تمرين هو جعلها ممتعة. عامل تدريبك مثل اللعب. ربما لم تمارس تمارين مثل زحف الدب أو مشي السلطعون منذ أن كنت طفلاً ، ولكن لا يوجد سبب يمنعك من ممارستها مرة أخرى. بصفتك شخصًا بالغًا ، سترى مدى صعوبة التحرك في تلك المواقف ، وستتعرف على الفور على أي عضلات مشدودة أومناطق ضعيفة.

التدريب مع تمارين الأطفال ، على الرغم من أنها قد تبدو حمقاء ، ستقوي جذعك وتزيد من حركتك ، بالإضافة إلى رفع معدل ضربات قلبك وتحدي قدرتك على التحمل وبصراحة ، إنهم سخيفون للغاية ولا يمكنك المساعدة ولكن الاستمتاع بأدائهم. افعلها مع أطفالك أو صديقتك.

من أجل زحف الدب ، امش على أربع أرجل مع ساقيك مستقيمة إلى حد ما بحيث يكون الوركين فوق مستوى الرأس. على مشي السلطعون ، اجلس على الأرض ، وجسر الوركين لأعلى ، وامش للأمام والخلف على يديك وقدميك.

بطاقات سفن هارتس

كوزليك / شاترستوك

استخدم أوراق اللعب

يمكنك عمل ملفلعبة أي تمرين لوزن الجسمباستخدام مجموعة أوراق لتحديد الممثلين الذين تؤديهم. عيّن بدلة مختلفة لكل تمرين تقوم به ، بحيث يمكن أن تكون العصي عبارة عن تمرينات ضغط ، ويمكن أن تكون الماسات عبارة عن تمارين سحب ، وقد تكون القلوب طعنات ، وجلسات بستوني.

ضع السطح على الأرض ووجهه لأسفل وابدأ في قلب البطاقات. أيًا كان الرقم المدون على البطاقة ، فهذا هو عدد المندوبين الذين تفعلهم ؛ لبطاقات الوجه ، استمر في العد. لذا فإن جاك يعني 11 ممثلاً ، وملكة 12 ، وملك 13 ، وآس 14.

يمكنك عمل جوكرز أو أي بطاقة أخرى تحبها 'برية' وأداء أي عدد من الممثلين.

شكا من سحب

gradyreese / جيتي

هل مجموعات الإسقاط

قد تكون فقط على دراية بمجموعات القطرات كما يحدث عند استخدام الأوزان ، ولكن يمكنك استخدامها أيضًا في رفع وزن الجسم. الحيلة هي تغيير ميزتك الميكانيكية.

ابدأ بوضع الجسم الذي يجعل التمرين صعبًا ، ثم اضبطه على 'السقوط' إلى وضع أسهل يتيح لك زيادة عدد الممثلين.

على سبيل المثال ، قم بإجراء تمرينات سحب بقبضة واسعة لتتجنب الفشل. احكم قبضتك على الفور ولف راحتي يديك في مواجهتك حتى تقوم بتمرين الذقن. قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمرينات الذقن ، ثم قرب يديك بشكل أقرب حتى تقوم بقبضة الذقن عن قرب مع لمس اليدين تقريبًا. في تمارين الضغط ، يمكنك البدء بلمس يديك (تمرين الضغط الماسي) ثم تحريكهما إلى عرض الكتفين.

عندما لا تتمكن من القيام بمزيد من التكرارات من هذا القبيل ، ضع يديك على مقعد أو مقعد حتى يكون جسمك في منحدر - وهو وضع أسهل بكثير لأداء تمارين الضغط. رد على الفشل.

بيربيس 1129876446

توماس بارويك / جيتي

إلى Blurpees

من حين لآخر ، ستجد نفسك في بيئة لا يوجد فيها شريط ذقن أو حتى شجرة أو أنبوب يمكنك تعليقه وتكون معداتك الوحيدة هي الأرضية التي تحتها. بعبارات أخرى، زنزانة السجن .أنا فقط أمزح! (على الرغم من أنك إذا كنت في السجن ، فأنا لا أحكم.)

في هذه الحالة ، قد يكون من الصعب إيجاد طريقة لذلك اعمل ظهرك . أدخل ما يسميه تيم فيريس ، مؤلف كتاب The Four-Hour Body ، 'blurpee'. إنه تمرين بيربي كلاسيكي ولكن مع مشاركة لاتينية ، لذلك تحصل على تأثير القيام بتمارين السحب بدون أن يكون لديك شيء تتعطل منه للقيام بها.

قم بالقرفصاء لأسفل وقم برمي ساقيك للخلف حتى تهبط في وضع تمرين الضغط. الآن قفز ساقيك للخلف ، لكن انزل بهم خارج يديك. فكر في سحب عضلاتك لإعادة ساقيك إلى مكانهما للقفز ، ثم اصعد. إذا فعلت ذلك بشكل صحيح ، فستشعر به في ظهرك في اليوم التالي.

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram