التدريبات

6 حيل لتحسين قوامك

عندما أفكر فيموقف سيئأنا دائما أفكر في الناس الذين يجلسون على مكتب طوال اليوم طويل. العمل المكتبي جدايطالب بكتفيك وموقفك.


فكر في الأمر: بعد ثماني ساعات من العمل على شاشة الكمبيوتر ،أكتافك مستديرةإلى الأمام و عنقك يبرز للأمام. بصرف النظر عن الحصول على وظيفة مكتبية ، يمكنك الحصول على وضع سيئ من العمل بشكل غير صحيح . يمكن أن يؤدي المبالغة في حركات الصدر وعدم دمج حركات دالية وظهر كافية في زيادة الوضع السيئ.

الموقف السيئ هو طريقة أجسامنا للتكيف مع المواقف التي نخضعها لها أيضًا.

يمكن أن يؤدي الموقف السيئ إلى:

  • اختلال في محاذاة فقرات العمود الفقري
  • انقباض العصب أو الأقراص المضغوطة
  • زيادة مستوى التوتر
  • الصداع
  • زيادة خطر الإصابة
  • صورة ذاتية سيئة

لن يُظهر الوضع المحسن لياقتك البدنية بشكل أفضل فحسب ، بل سيعزز أيضًا ثقتك بنفسك. ستأخذك هذه الحيل الست في طريقك.


مكتب ، ذكر ، تحدب ، على الظهر ، وآلام
نصائح تجريب

4 طرق وظيفتك المكتبية تقتلك

حان الوقت لاتخاذ موقف (حرفي) وإجراء تغيير في حياتك المكتبية.



اقرأ المقال


فتاة آسيوية تنظر إلى نفسها في المرآة.

Twinsterphoto / شترستوك

تكون واعية

الخطوة الأولى في تحسين وضعيتك هي أن تكون على دراية بذلك. التقط صوراً لنفسك من الجانب لتقييم ما إذا كان كتفيك مستديرتين للأمام ورقبتك بارزة. تأكد أيضًا من ملاحظة وضع الورك. هل تميل إلى الأمام من الوركين؟ من الشائع جدًا أن يكون لديك عضلات ورك ضيقة جدًا إذا كان لديك عمل حيث تجلس طوال اليوم


صالح الرجل الذي يمد كتفه وصدره ضد آلة الصالة الرياضية

دانستين اخدي موراوكا

مدد صدرك

عادةً ما يكون سبب الكتفين المستديرين هو ضيق الصدر وضعف عضلات الظهر. حزام الكتف يعتمد على التوازن بين الصدر والظهر. إذا كانت عضلات الصدر ضيقة للغاية فسوف تسحب كتفيك للأمام. مع ضعف عضلات الظهر والكتف ، فهي ممدودة ، مما قد يخفف من المشكلة. قم بتمديد المدخل لمدة 30-60 ثانية على الأقل ثلاث إلى خمس مرات في اليوم. سيساعد مد صدرك على موازنة كتفيك.

كابل الوجه

مجلة Per Bernal / M + F

Facepulls

تعتبر عمليات سحب الوجه حركة رائعة للدالية الخلفية ولكنها أيضًا تصحح مشاكل الوضع. بالإضافة إلى الدالية الخلفية ، فإن حركة facepull ستقوي الفخاخ السفلية والأشكال المعينية ، المسؤولة عن تحسين الوضع. أوصي بشد الوجه مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتعويض ضعف الكتفين.


ماسويس ، تثبيت ، الورك ، الحوض

SpeedKingz / شترستوك

تتبع إمالتك

إمالة الحوض هي حركة تساعدك في العثور على عمود فقري محايد. يعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من وضعيات سيئة مما يُعرف بإمالة الحوض الأمامية. يُعرف الميل الحوضي الأمامي بشكل أفضل على شكل حرف S عند مواجهة الجانب. تبرز معدتك مع عضلات المؤخرة. يؤدي التواجد في هذا الوضع إلى ضيق الورك وآلام أسفل الظهر. سيساعدك تعلم كيفية أداء إمالة الحوض بشكل صحيح في العثور على عمود فقري محايد. يمكن أن يساعد الحفاظ على عمود فقري محايد أثناء ممارسة الرياضة في منع الإصابات

رياضي - رجل - عداء - امتداد - ظهر - بالقرب من النهر.

Lizardflms / شترستوك

مشاهدة ظهرك

من الأسهل دائمًا تدريب العضلات التي يمكننا رؤيتها (الصدر والكتفين والذراعين) ، ولكن ليس من السهل القيام بذلكتدريب العضلات خلفنحن. عادة ما يقوم الجرذ الرياضي العادي بالكثير من الحركات الضاغطة. كما تعلمنا سابقًا ، عندما يكون صدرك شديد الضيق أو يسيطر بشكل مفرط على كتفيه إلى الأمام ويسبب وضعية سيئة. يمكن أن تساعد زيادة حجم ظهرك الكلي على إضافة بعض التوازن لجسمك.

المرأة التي ترتدي - أصفر - دبابة - أعلى - تمتد - الأسلحة - خلف الظهر - في الهواء الطلق

كولين كوين لوماكس / شاترستوك

قم بإجراء دورات خارجية

التدوير الخارجي هو تمرين رائع للكفة المدورة. يقوم معظمنا بالكثير من الحركات في صالة الألعاب الرياضية التي تجبر أكتافنا على الدوران داخليًا. الضغط على حركات تدوير الكتف داخليا. تساعد التدويرات الخارجية على موازنة عضلات الكفة المدورة ويمكن أن تساعد في تحسين الوضع. لا تحتاج إلى الكثير من الحجم أو الوزن لتحفيز هذه العضلات الصغيرة. استخدام العلاج سيعمل بشكل جيد.

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram