التدريبات

6 خطوات لتطوير أجزاء الجسم الأضعف

بعد أن غمرته جميع لا يصدق المادية هناك لا يسع المرء إلا أن يطرح السؤال ، ' لماذا لا أتغير ؟ ' لقد أمضيت سنوات عديدة أفكر في نفس الشيء بالضبط. جربت كل التدريبات ،حولت برامجي، محروثكميات هائلة من الطعام، وأعطيت كل ما لدي في صالة الألعاب الرياضية ، لكنك وصلت إلى نقطة ماأعتقد أنك لست كذلكمخصصة لعضلات أكبر.


حسنًا ، يمكنك فعل ذلك إذا كنت من النوع الذي هو يسعدني الاستسلام . لكني لست كذلك. أنا لا أؤمن بـ 'لا أستطيع'. لا أصدقفقط بعض الناس في العالم يمكنهم ذلكبناء كتلة عضلية خطيرة. في عيناي،اي شخص يستطيع فعله، ولكن كلما قل معرفتك ، كان نموك أبطأ.

لقد طورت جسدي - وما زلت أعمل عليه - بعد 22 عامًا من لعب الرجبي. عانيت جميع أنواع الإصابات ، بما في ذلك أربطة الكاحل الممزقة والقرص المنهار وإعادة بناء الكتف ، لذلك عندما بدأت في بناء الأجسام ، كان جسدي قليلاًمختلة وظيفيا. السبب في أنني أخبرك بهذا هو أنه إذا كان بإمكاني النمو وموازنة جسديانت ايضا !!!

خذ تمرينك إلى المستوى التالي
نصائح تجريب

6 طرق للارتقاء بجسمك إلى المستوى التالي

لن يؤدي المرور بالحركات في صالة الألعاب الرياضية إلى مكاسب جديدة.

اقرأ المقال

جزء من الجسملقد كافحت دائمامع الصدر. إنه ليس المكان الذي أريده أن يكون بأي حال من الأحوال ، لكنه يبعد مليون ميل عن مكانه. من المثير للاهتمام ملاحظة أنني حاولت تقريبًا ، مثل العديد منكم كل نصيحة في هذا الكتاب. فلماذا لم يعملوا؟


عندما يتعلق الأمر بالتدريب وبناء العضلات ، يركز معظم الناس على اختيار التمرين ، التكرارات والتحميل والمجموعات والراحة . ولكن إذا كانت هذه المتغيرات هي الحل دائمًا ، فلماذا لا يتجول الجميع بامتداد صندوق يشبه البلوط و صخور الكتفين و و أرجل مثل توم بلاتز ؟ ما يفشل الكثير من الناس في فهمه هو أهمية الميكانيكا الحيوية ، ومدى اختلافنا جميعًا.



نحن هياكل مبنية من العضلات والعظام والأوتار والأربطة. يجب ألا تكون أهداف كمال الأجسام أبدًا هي نقل الوزن من النقطة أ إلى النقطة ب. إذا كان الأمر كذلك ، فإن تركيزك الأساسي هو ببساطة ما يحدث للدمبل أو الكابل أو الحديد. يجب أن ينصب تركيزك الأساسي دائمًا على تشغيل العضلات ، وما يحدث لها خلال النطاق الكامل للحركة أثناء التمرين. لم يكن ذلك حتى رجعت خطوة إلى الوراء وبدأت في تقييم آلياتي وعضلاتي التي بدأ جسدي يتطور بالفعل.


الآن ، لا أتوقع منك ذلك ابدأ بقراءة كتب التشريح قبل أن تذهب إلى الفراش ، لكني أريدك أن تقدر عضلاتك أكثر قليلاً. لذلك بالنسبة لبقية هذا المقال ، سأشارك بعض المجالات الرئيسية التي أركز عليها كمدرب عندما أساعد الآخرين على تطوير أجزاء أضعف من الجسم.

لذا ضع في اعتبارك أنه عند تطوير أجزاء متأخرة من الجسم تتعمق أكثر من ذلكالتلاعب بالسعرات الحراريةوالممثلين والمجموعات. يتعلق الأمر بكيفية تنفيذ كل تمرين. يصبح التدريب أكثر جدوى عندما تقوم بذلكانتبهلعضلاتك ووظائفها بدلاً من مجرد نقل الأوزان.


جسدي - بدني
تدريب

9 مشاكل اللياقة البدنية الشائعة وكيفية حلها

الحلول الخاصة بك لتسع مشاكل تتعلق بالجسم.

اقرأ المقال
1109-Pullup-Shoulder-Workout-GettyImages-611329276

GoodLifeStudio / جيتي

تحسين الموقف الخاص بك

هذه واحدة من المشكلات الرئيسية التي تعيق معظم الرافعات ذات الأجزاء الضعيفة من الجسم. نادرًا ما أقابل شخصًا يعاني من تأخر في جزء لا يعاني منه وضع سيء . للحصول على وضعية متوازنة ، يجب أن يكون بنيتك العضلية متوازنة وقوية من الأمام إلى الخلف.

تؤدي العضلات الضعيفة إلى عدم الاستقرار، وعندما يتعرضون للتوتر ، تتولى مجموعات العضلات القوية أو المفرطة النشاط.أكتاف مدورة، والتي تعد مثالًا شائعًا ، تخلق الكثير من عدم الاستقرار. ينتهي بك الأمر بوضع المزيد التوتر على كتفيك والعضلة ثلاثية الرؤوس عند الضغط على مقاعد البدلاء بدلاً من الضغط على صدرك.


يمكنك تغيير الإعداد كما تشاء ، ولكن إذا كنت غير مستقر فلن يحدث أي فرق. أنت بحاجة للعمل على تقوية العضلات التي تساعد على استقرار كتفك ودعم التمديد الصدري (السفلي والفخاخ ، الباسطة الصدرية ، والأشكال المعينية). لن يؤدي ذلك إلى تحسين وضعيتك فحسب ، بل سيمكنك أيضًا من الضغط من قاعدة أكثر ثباتًا وستشعر بمزيد من التوتر حيث يجب - على الصدر.

لا يتم تصحيح الموقف بالوقوف بشكل أفضل ؛ إنها علامة على أن شيئًا ما ضعيف ويحتاج إلى التعزيز.

رجل يتدرب مع تمرينات ذات الرأسين المختلفة

مجلة Per Bernal / M + F

تدريب من خلال مجموعة كاملة من الحركة

أشك في أنك قضيت الكثير من الوقت مؤخرًاالنظر في كتب التشريح، لذلك اسمحوا لي أن أشارككم شيئا. العضلات لها أصل ومدخل. أعني بذلك في كل نهاية أنها تلتصق بالعظم بالأوتار. تتمتع العضلات بمدى مطول تمامًا - فكر في العضلة ذات الرأسين عندما تكون ذراعك مشدودة بالكامل - ونطاق متقلص بالكامل - فكر فيالعضلة ذات الرأسين عند التباهي ببنادقك. لتطوير العضلات بشكل كامل ، تحتاج إلى تدريبها من خلال مجموعتها الكاملة.

لكنمعظم الناس غير مستعدينلرفع الوزن المناسب لقوتهم. ستكون هناك دائمًا أجزاء من أي حركة تكون فيها أضعف. إذا تعلمت أن تدريب حيث تكون أضعف أولاً ، ستنمو بشكل أسرع. ومع ذلك ، نظرًا لأنه من الأسهل إلقاء وزن فوق الأجزاء الصعبة من المصعد ، فهذا ما يفعله معظم الناس ، وتعاني أجسامهم من ذلك.

غلاية-بيل-أرجوحة-أذرع

vm / جيتي

تحسين التحكم في العضلات

يجب عليك دائما كن متحكم من الحمولة التي ترفعها. بعد المشي في معظم صالات الألعاب الرياضية وسترى على الفوريتم رمي الأوزانحول مع القليل من السيطرة. لكي تنمو ، تحتاج إلى تحفيز أكبر قدر ممكن من العضلات ، مما يعني تعلم الرفع مع التحكم. منذ اللحظة التي تحرك فيها المفصل ، يجب أن تكون متحكمًا في العضلات التي تتدربها. يجب أن تظل متحكمًا طوال الطريق حتى الانكماش الكامل ، ثم في كل جزء من الجزء السفلي (أو غريب الأطوار) من المصعد. هذا حيث أشريك التدريبمفيد لأنه يمكنه مراقبة المصعد من البداية إلى النهاية.

أنا متأكد انه دنت على نفسك أن تُرى ترفع 50٪ مما تفعله عادةً ، ولكن عليك أن تتذكر أنك في صالة الألعاب الرياضيةيغير جسمكولا شيء غير ذلك. عليك أيضًا أن تتذكر أنك بقيت على حالها لفترة كافية ، لذا فإن ما تفعله حاليًا لا يعمل.

لاعب كمال اجسام ورجل قوي يعمل على تمرين عضلاته العلوية بضغطة مقعد حديد

بيرنال

تعرف على نطاق حركتك النشطة

تدريب يتجاوز النقطة التي تتحكم فيها في العضلاتيمكن أن يسبب إصابةوكذلك إيقاف العضلات العاملة. يجب أن تتعلم النطاق الذي يمكنك التحكم في الحمل من خلاله والبقاء داخله. اذهب أبعد من ذلك وركل مجموعات العضلات الأخرى.

على سبيل المثال ، فكر فيالصحافة مقاعد البدلاء. تخفض الشريط وتشعر بأن عضلات الصدر تعمل حتى يبتعد الشريط عن صدرك بحوالي بوصتين ، ثم تشعر فجأة بأن كتفيك بدأت في الدوران وتفقد التوتر في صدرك. في هذه المرحلة ، تحول الحمل إلى كتفيك ، والفخاخ ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. هذا لا يؤثر على الصدر ويترك كتفيك عرضة للإصابة ، ألم الكفة المدورة بشكل خاص .

لاعب كمال أجسام لائق بدنيًا يقوم بتدريبات ذراعيه باستخدام واحدة من أفضل تمارين الذراع وهو تمرين ذراع الواعظ

إدغار أرتيجا

تعلم أن تبدأ

إذا أخبرتك أنه من المهم أن تبدأ تمرينًا بالعضلة التي تنوي العمل بها ، فأنت تؤكد لي أنك تفعل ذلك. ومع ذلك ، فكر في نقطتي الثالثة حولالسيطرة على العضلاتلديك ملف مطول ومختصر بالكامل نطاق العضلات . تحتاج إلى التركيز على تطوير الطول بأكمله.

عندما أطلب من شخص ما أن يبدأ عضلة عاملة ، أعني أنه يجب أن يتقلصها من أقصى الأطراف قبل حتى بدء الرفع ، مما يضمن قيام الشخص بإطلاق العضلات التي يريد تطويرها.

فكر في أ ثني العضلة ذات الرأسين . في وضع التمدد بالكامل ، يقوم معظمهم بتأرجح الدمبل لأعلى لأول بوصتين. ما يجب عليهم فعله هو شد العضلة في هذا موقف ممدود بالكامل ، وهو في الواقع صعب للغاية. ولكن إذا لم تبدأ بالعضلة العاملة ، فأنت تسمح للعضلات الأخرى بالقيام بالرفع. تفوتك أيضًا فرصة تطوير الأنسجة العضلية في أقصى نطاق الحركة.

9-نصائح-للمبتدئين-استنفاد

سكاينشر / جيتي

تعرف متى تتوقف

تدريب العضلات الضعيفة بشكل متكرر هو أمر شائع وهو محق في ذلك - فهو يعمل. ولكن لا فائدة من تدريب جزء من الجسم أكثر من مرة واحدة في الأسبوع إذا كنت لا تحفزه في المناطق الصحيحة. إذا لم تتمكن من متابعة جميع النقاط الواردة في هذه المقالة ، فلن تستفيد إلا قليلاً من مجرد زيادة وتيرة التدريب. أيمكن تدريب مجموعة العضلات الأضعفأكثر من مرة في الأسبوع. لكن عليك تدريبه فقطلدرجة التعب. لنفترض أنك التزمت بجميع المبادئ الواردة في هذه المقالة وحصلت على تسع مجموعات في صندوقك وأنت تحبه. هذا هو الوقت الذي يجب أن تتوقف فيه.

لا تضغط وقم بعمل ممثلين ضعيفين فقط لإضافة الحجم. اترك التمرين في تسع مجموعات مكثفة ومركزة ، ثم عد بعد 48 ساعة وافعل نفس الشيء مرة أخرى. بدلاً من التخلص من 18 مجموعة ، بجودة رديئة بنسبة 50٪ ، في جلسة واحدة للصدر ، قسّم الحجم إلى جلستين مثاليتين. ستنمو العضلات إذا كانت كذلك حفز بشكل صحيح ، لذلك ركز فقط على التنفيذ الدقيق.

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram