التغذية

6 قواعد غذائية لأيام راحتك

في أيام الراحة ، من الشائع خفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، وتجنب جميع الكربوهيدرات أو تقليل تناول الماء لتجنب زيادة وزن الماء. لكن هل تساعدك هذه الاستراتيجيات فعلاً على المدى الطويل؟ في الواقع ، يستمر الجسم في إنتاج البروتين وإصلاح العضلات البالية لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين. قد يؤدي عدم اتباع مبادئ التغذية المناسبة للتعافي في أيام الراحة إلى إعاقة قوتك وتسبب في تراجع الأداء. للتأكد من حصولك على المكاسب المناسبة من تدريبك ، اتبع هذه الاستراتيجيات للتغذية في يوم الراحة.

أنظر أيضا: 28 يومًا لخطة الوجبة الخالية من الدهون

الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة عند الراحة 916895310

Westend61 / جيتي

تناول ما يكفي من السعرات الحرارية.

'تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير في أيام الراحة هو خطأ فادح يرتكبه الرياضيون' ، كما تقول أنجي آش ، MS ، R.D. ، اختصاصية تغذية تعمل مع رافعات أولمبية ولاعبي اتحاد كرة القدم الأميركي. 'غالبًا ما يفترضون أنهم لا يحتاجون إلى نفس القدر من الوقود نظرًا لأنهم لا يمارسون الرياضة ، ولكن هذا يمكن أن يحد من تخليق البروتين العضلي الذي يحتاجه جسمك لزيادة القوة وكتلة العضلات.' بمعنى آخر ، تأكد من استهلاك كمية السعرات الحرارية المعتادة في أيام الراحة لضمان نمو العضلات واستعادتها.

احصل على ما يكفي من السعرات الحرارية عند الراحة 922710944

كاييماج / بول برادبري / جيتي

تناول النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية.

وفقا ل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، يجب أن يهدف الرياضيون إلى الحصول على نسبة كربوهيدرات إلى بروتين بنسبة 3: 1 أثناء التعافي لتحفيز إعادة تخليق الجليكوجين والاستعداد لممارسة تمارين الغد. بالنسبة لروتين القوة المكثفة ، يمكن أن تكون هذه النسبة أقرب إلى 2: 1 ، ولكن من المهم الاستمرار في تضمين الكربوهيدرات في خطة التغذية ليوم الراحة. تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. وبطبيعة الحال ، فإن البروتين ضروري للغاية لروتين يوم الراحة. 'يوفر البروتين تلك الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لإصلاح وبناء أنسجة جديدة خالية من الدهون' ، كما تقول جيسيكا كوردينج ، MS ، RD ، CDN ، أخصائية التغذية المسجلة في مدينة نيويورك. يقول كوردينج: 'أوصي ببروتينات الطعام الحقيقي ، مثل البيض والدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والجبن القريش والزبادي اليوناني أو مصل اللبن والبازلاء ومساحيق بروتين بياض البيض ، إذا كانت احتياجاتك عالية جدًا'.



مياه الشرب ١٤٩٢٤٠٢٤٣

كلاوس فيدفيلت / جيتي

حافظ على رطوبتك.

وفقا ل أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، ينهي معظم الرياضيين التمارين وهم في حالة جفاف. يعد شرب الكثير من الماء والصوديوم بعد التمرين أمرًا ضروريًا للشفاء السليم. إذا لم يحدث تعرق ، فقد يكون فقدان الملح ضئيلاً ويمكنك التمسك بالماء فقط. على الرغم من أن العديد من الرياضيين يحاولون تجنب اكتساب الوزن المائي في أيام الراحة ، إلا أن الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل كاف في يوم إجازتك أمر ضروري لممارسة اليوم التالي. دخول تمرين في حالة جفاف ، يمكن أن يؤثر سلبًا على أدائك. لا توجد توصيات محددة بشأن السوائل ، لكن العديد من الخبراء يقترحون شرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا.

أنظر أيضا :كيف تحافظ على رطوبتك بدون ماء

أكل-التوت-عندما-تستريح -723510671

Gpointstudio / جيتي

استهلك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

يمكن أن يؤدي رفع الأوزان الثقيلة أو ممارسة التمارين إلى أقصى حد بالتأكيد إلى تراكم الالتهاب داخل الجسم. ليس الالتهاب ضارًا بالمفاصل فحسب ، بل قد يكون مؤلمًا أثناء مرحلة التعافي. إذا كان الالتهاب هو السم ، فإن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة هي الترياق. إن تناول الكثير من المنتجات ذات الألوان الداكنة ، مثل البنجر والتوت والخضروات الورقية ، سوف يضخك مليئًا بمضادات الأكسدة للمساعدة في تقليل الالتهاب.

لا تغش كثيرا عند الراحة 904136874

تارا مور / جيتي

لا تطرف

'غالبًا ما تصبح أيام الراحة' أيام غش 'لدرجة أن 50 بالمائة أو أكثر من السعرات الحرارية تأتي من الدهون. يقول آش إن استهلاك غالبية السعرات الحرارية من الدهون المشبعة ، مثل البيتزا الدهنية ووجبات الدونات 'الغش' لن يساعد بالتأكيد عضلاتك على النمو والتعافي. في أيام الراحة ، أعط جسمك الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تعزز التعافي.

أنظر أيضا :3 أشهر حتى خطة الوجبة الجماعية

لا تشرب عند الراحة 860056670

بول مانسفيلد فوتوغرافي / جيتي

تجنب الكحول

من الواضح أن تجنب كل المشروبات الكحولية طوال الوقت ليس بالأمر الممتع. لكن من المهم تحديد وقت استهلاكك للكحول حتى لا يتعارض مع الشفاء. مراجعة في المجلة العناصر الغذائية يشير إلى أن شرب الكحول أثناء مرحلة التعافي قد يقلل في الواقع من تخليق البروتين العضلي ونموه. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يسبب الجفاف ، مما قد يؤثر سلبًا على تمرين الغد.

أنظر أيضا :خطة وجبة شهر واحد للاعبي كمال الأجسام المبتدئين

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram