أخبار

7 نصائح لتقطيع دهون الجسم في أسبوع

معجب بهذه يبعث على السخرية ممزق شباب من الشاشة الكبيرة؟ إليك سر سيكون مصدر ارتياح وخيبة أمل: فيزيائية مثل تلك الموجودة في ستالون وجاكمان لديهما متوسط ​​العمر المتوقع لذبابة مايو - بعد يوم أو يومين من التصوير.

نحن لا نقول إنها مسؤولية CGI أو Photoshopإنشاء هذه الأجسام على الشاشة. بدلاً من ذلك ، إنها إستراتيجية سرية تستمر أسبوعًا للتمزيق وتفصل الأشخاص الذين يكسبون رزقهم بأجسادهم عن الرجال مثلنا الذين يريدون فقط تناول الفشار ومشاهدتهم وهم يتفادون الرصاص. نجوم السينما نماذج الملابس الداخلية ، لاعبو كمال الأجسام المحترفون - لا يبدون هكذا طوال الوقت. لا يمكنهم ذلك. ولكن عندما يحين الوقت ، يكونون مستعدين بأكبر سر تمزيقه في هوليوود.

الشيء هو أنه لا يوجد سبب يمنعك من التعمق في السر أيضًا. سواء كنت تخطط لقضاء إجازة في اللحظة الأخيرة أو إجراء اختبار لفيلم أكشن ، فهناك طريقة يمكنك اتباعها لتصبح رشيقًا وصعبًا قدر الإمكان ، بحيث تبدو عضلاتك كما لو كانت مغطاة بجلدك. اتبع هذه الخطوات السبع للحصول على 'الجسد' لحظتك الكبيرة.

برنامج لمدة أربعة أسابيع لجسم صيفي ممزق
إجراءات التمرين

برنامج 4 أسابيع لجسم صيفي ممزق

حل الصيف ولم يعد هناك أعذار. لحسن الحظ ، يمكنك الاستعداد للشاطئ في غضون أربعة أسابيع.

اقرأ المقال
رجل يأكل سلطة 672152385

خوسيه لويس بيلايز إنك / جيتي

ابدأ Lean

إليك حقيقة الحب القاسي: إذا لم تتمكن من رؤية عضلات البطن بشكل جيد بالفعل ، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي لخفض الدهون في جسمك أولاً. خطة التفاف الانكماش هي أساسًا لفقدان الوزن المائي تحت الجلد وهذا تعريف غامض ، لذلك إذا كان بطنك معلقًا على حزام الخصر ، فسوف يستغرق الأمر أكثر من أسبوع للتخلص منه.



9 أطعمة يجب أن تكون دائمًا في خزانتك

الكسندر سباتاري / جيتي

احسب

يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا بالفعل للحصول على الدهون ، وبالتالي يجب أن تكون على دراية بكمية الطعام التي تتناولها. ولكن لإزالة أي تخمين ، سنقدم لك بعض الأرقام التي يجب أن تصل إليها خلال الأسبوع: استهلك جرامًا واحدًا من البروتين و 10 إلى 11 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزنك ؛ 20 في المائة من هذه السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون من الدهون ، والباقي من الكربوهيدرات. (تذكر أولاً أن تطرح البروتينات الحرارية التي تتناولها أيضًا من الإجمالي المسموح به قبل حساب عدد الكربوهيدرات.)

على سبيل المثال ، يستهلك الرجل الذي يبلغ وزنه 200 رطل بعد هذا البرنامج 200 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويتناول 2000 إلى 2200 سعر حراري — أي ما يقرب من 420 سعرًا حراريًا (حوالي 50 جرامًا) من الدهون ، و 880 سعرًا حراريًا (220 جرامًا) من الكربوهيدرات.

ستبقى كمية البروتين والدهون التي تتناولها ثابتة نسبيًا ، ولكن يمكن زيادة الكربوهيدرات أو خفضها حسب الحاجة (انظر الخطوة 5). لذا ، إذا كنت ستخلع قميصك يوم السبت ، فابدأ في اتباع هذا البروتوكول يوم السبت السابق.

رجل-يشرب-حليب -642112239

Westend61 / جيتي

القضاء على مسببات الحساسية

من المحتمل أنك فقدت قدرًا كبيرًا من الدهون بالفعل مع أطعمة مثل الحليب وخبز القمح والمحليات الصناعية في نظامك الغذائي ، ولكن في الأسبوع المقبل ، توقف عن تناولها تمامًا - حتى إذا كنت لا تعتقد أن لديك حساسية تجاهها. حتى أدنى تهيج للجهاز الهضمي يمكن أن يسبب الانتفاخ واحتباس الماء ، لذلك تخلص من المخاطر تمامًا.

تظهر منتجات الألبان والغلوتين في العديد من التوابل (صلصة الصويا ، وتوابل السلطة ، وبعض ماركات صلصة الشواء ، وما إلى ذلك) ، لذلك لتجنب مشكلة محتملة ، اقرأ الملصقات وتحكم في تناولك قدر الإمكان. تبلي طعامك بالتوابل مثل ملح البحر والصلصة والخل البلسمي بدلاً من ذلك.

رجل يعمل بلانك 995525058

Westend61 / جيتي

شد عضلاتك

لا تمارس التمارين بعد ثلاثة أيام من موعد الحدث. إذا كانت الحفلة الخاصة بك يوم السبت ، على سبيل المثال ، قم بأداء تمرينك الأخير في الأسبوع يوم الأربعاء - تنتفخ العضلات أكثر عندما تتدفق بالجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة في العضلات) ، لذلك تحتاج إلى منح جسمك وقتًا للتعافي وتجديده. يخزن الجليكوجين قبل إزاحة الستار عنك. إذا كنت تتدرب في وقت قريب جدًا من اليوم الكبير ، فسوف يتم استنفاد الكربوهيدرات المخزنة في عضلاتك ، وسوف ينتهي بك الأمر بمظهر مسطح وناعم.

تأكد أيضًا من أن التمرين الأخير يركز على المناطق التي تريد إبرازها ، مثل الصدر والذراعين. يتم تجديد الجليكوجين بشكل أسرع في العضلات التي هي في أمس الحاجة إليها (أي العضلات التي تم عملها للتو) ، لذلك إذا كنت تريد أن تنفجر عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين ، فعليك التأكد من امتصاصها لأكبر قدر من الكربوهيدرات التي تتناولها في (موضح في الخطوة التالية).

ومع ذلك ، هناك تحذير واحد: لا تدرب عضلات بطنك. (مرحبًا بك). نعم ، أنت بحاجة إلى العمل على عضلات البطن معظم الأسابيع ، ولكن الهدف من التدريبات في هذه المرحلة هو جعل العضلات التي تضخ جيدًا لتنتفخ أكثر مع زيادة تخزين الجليكوجين. نظرًا لأن القيمة المطلقة لا يتم ضخها مثل العضلة ذات الرأسين أو الكتفين ، فليس من المنطقي دفع الجليكوجين إليها - في الواقع ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تضخيمها بشكل كبير وغير واضح.

أيضا ، لا تفعل أي تمارين القلب. (مرة أخرى ، على الرحب والسعة.) نظرًا لأنك تريد زيادة الجليكوجين إلى الحد الأقصى ، فإن التدريب المتقطع - الذي يستخدم الكربوهيدرات المخزنة للوقود - سيكون له نتائج عكسية. يمكنك القيام ببعض التمارين الهوائية الخفيفة أو غيرها من التمارين الهوائية إذا كان ذلك يساعدك في الحفاظ على صحتك العقلية ، ولكن لا شيء يمكن أن يستنفد طاقتك. احتفظ بها لمدة أقل من ساعة وقم بإجراءها بكثافة منخفضة جدًا.

انسان-يأكل-خبز-590173357

هيرو إيماجيس / جيتي

حافظ على الكربوهيدرات الخاصة بك

بعد جلسة التدريب الأخيرة (الأربعاء ، في هذا المثال ، قبل يومين كاملين من حدث السبت) ، تناول جرامين إلى ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم لبقية اليوم. إذا كنت تتدرب في الليل وكان من الصعب عليك تناول ما يكفي من الكربوهيدرات قبل النوم ، فيمكنك تقسيم المجموع وتناول باقي الكربوهيدرات ليلة الخميس. تظل حساسية الأنسولين مرتفعة لمدة 48 ساعة بعد التمرين ، لذلك يستمر الجليكوجين في الوصول إلى عضلاتك. وإلا ، في يوم الخميس ، عد إلى النظام الغذائي الموصوف في الخطوة 2.

بمجرد امتلاء مخازن الجليكوجين في العضلات ، فإنها ستبقى على هذا النحو لعدة أيام ، طالما لم يتم إجراء تمارين قوة أخرى (لأن الجليكوجين العضلي يحترق فقط أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة) يمنحك الكربوهيدرات يوم الأربعاء أيضًا وقتًا لإجراء التعديلات. إذا كنت تشعر أنك تبدو مسطحًا وصغيرًا يوم الخميس أو الجمعة ، فقم بزيادة الكربوهيدرات قليلاً. منتفخة ولينة؟ قصهم قليلا. قم بإجراء تعديلات بمقدار 25 إلى 50 جرامًا في المرة الواحدة.

GettyImages-961016198

كافان إيماجيس / جيتي

حافظ على شرب الماء

في محاولة لتبدو أكثر جفافاً في يوم اللعبة ، سيقوم بعض اللاعبين بخفض استهلاكهم للمياه بشكل كبير. يؤدي هذا فقط إلى رد فعل الجسم بالطريقة المعاكسة ، مما يؤدي إلى احتباس المزيد من الماء لتجنب الجفاف.

اشرب الكمية المعتادة من الماء حتى الليلة التي تسبق اليوم المستهدف ، وعند هذه النقطة يجب أن تقللها. في يوم الحدث ، قلل كمية المياه التي تتناولها إلى النصف حتى تصبح جاهزًا للاحتفال. سيساعدك ذلك على الظهور بمظهر أكثر إحكامًا دون إعطاء الجسم وقتًا للرد بشكل سلبي على قيود المياه.

ملح البحر

Westend61 / جيتي

استمر في تناول الملح

من المعروف على نطاق واسع أن الملح يسبب احتباس الماء - ولكن إذا قطعته تمامًا ، فسوف يتدافع جسمك لمنع فقدان الماء. (عذرًا ، إنه أذكى منك.) استمر في ملح طعامك كما تفعل عادةً حتى 24 ساعة قبل أن ترتدي قميصًا.

في هذه المرحلة ، تجنب أي صوديوم إضافي (أي بخلاف ما هو موجود بالفعل في طعامك). عندما تكون مستعدًا للارتقاء ، لا تشعر بالذنب لتناول مشروب - على الأقل ، ليس الأول. القليل من الكحول في هذه المرحلة سيساعد قضيتك بالفعل - مما يمنحك مظهرًا أكثر إحكامًا - حيث أن له تأثير مدر للبول طفيف.

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram