فليكسونلين

8 أسابيع إلى ثلاثة أرجل هائلة

dorian-leg-press

هل سئمت من اختلاق الأعذار لساقيك المتخلفة؟ هل أنت الرجل الذي يرتدي بنطال رياضي في صالة الألعاب الرياضية عندما تكون درجة الحرارة 100 درجة وليس لأنك تحاول حرق الدهون الزائدة؟ لا تجيب على ذلك. حان الوقت للتوقف عن النحيب والرجل. امنح هذه الدبابيس بعض الاهتمام الذي تشتد الحاجة إليه كما تفعل مع صدرك. لا يمكنك بناء كواد فظيعة إذا كنت لا تعمل بها. يجب أن تنضج تلك الفروع الصغيرة المتصلة بركبتيك وتنضج ، بدلاً من أن يشار إليها باستمرار على أنها نظام توصيل للسوشي (ويعرف أيضًا باسم عيدان تناول الطعام). حان وقت التعافي والعودة إلى الأساسيات والقيام ببعض الأعمال المدرسية القديمة الشاقة في الساق.

علم الحركة الصغير

هناك الكثير لتفهمه لماذا قد تواجه مشكلة في بناء أرجل صلبة. تأتي الميكانيكا الحيوية لحركة الجزء السفلي من الجسم من حيث الكفاءة والقوة والسرعة وإنتاج الطاقة لتلعب جنبًا إلى جنب مع فسيولوجيا التنشيط لتنمو العضلات فعليًا. هناك ببساطة بعض الأشياء الميكانيكية التي لا يمكنك الالتفاف عليها ، وعندما تفعل ذلك ، فإنك تركز على العضلات المستهدفة ، مما يجعل التمرين بلا فائدة. وبالتالي ، قد تختلف التقنية المحددة لكل تمرين حسب النتيجة المرجوة.

يجب فهم قواعد الاشتباك بشكل كامل لتعظيم الإمكانات الميكانيكية. قم بإحضار تشريح 41 زائد (إنها قصة طويلة ولكن ليس كل شخص متطابق حقًا) أزواج من العضلات ، لا تشمل كاحليك وقدميك وأسفل ظهرك ، ولديك مهمة كبيرة جدًا تواجهك للتنشيط والتدريب والتكبير كل شيء هناك بطريقة محددة لجعل ساقيك تبدوان ضخمتين. هناك الكثير من المنافسة بين مجموعات العضلات والعضلات الفردية لتنشيط حقوق المفاخرة. تحتاج إلى ركن المشاجرة وبناء بعض وحدة الفريق.

الرباعية لها أربع عضلات ، ومن هنا جاء الاسم. تحتوي أوتار الركبة والأرداف على ثلاثة إذا كنت تقوم بالعد ، ولدى ربلة الساق اثنين. من يهتم؟ يجب. هذا يعني أنك بحاجة إلى أربعة تمارين بناء رباعية جيدة على الأقل ، وثلاثة تمارين جيدة لأوتار الركبة ، واثنين من تباينات ربلة الساق ، وإذا كنت مهتمًا بمؤخرة عضلاتك ، فعليك عزلها أيضًا. لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد.

أرنولد الحمار العجل تربية



نظرًا لأن العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم تمتد عبر مفصلين ، فإنها تلعب دورًا في كل مفصل وتشارك في حركات منفصلة ومتعددة المفاصل. على سبيل المثال ، عضلاتك الرباعية الرئيسية ، عضلة الفخذ المستقيمة ، تعمل عبر الورك والركبة على الجانب الأمامي (الأمامي) من جسمك. يوضح هذا جزئيًا أنهم لا يتواجدون في بعض الأحيان أثناء أجزاء معينة من حركة القرفصاء ولماذا قد تساعد بعض تمديدات الساق الجيدة في مساعدة ساقيك المريضة. يجب مهاجمة العديد من عضلات الجسم في عدد قليل من التمارين المختلفة للتأكد من أنها مغمورة تمامًا. وهذه ليست سوى البداية.

ولكن بدلاً من ذلك ، أرسلك إلى المدرسة أو هل قرأت آلاف المجلات العلمية التي لا تحصى ، يكفي أن أقول ، لقد أخذنا هذا في الاعتبار نيابة عنك ، ونقدم هذا البرنامج.

انقر فوق الصفحة التالية لمشاهدة البرنامج! >>

8 أسابيع إلى ثلاثة أرجل هائلة

تريد الكتلة؟ بناء القوة ، ثم الشكل

إذا كان لدي عشرة سنتاتجوني جاكسون - deadliftفي كل مرة يقول فيها أحدهم ، 'عليك أن تجلس القرفصاء' ، سأكون ... حسنًا ، كما تعلم. الجحيم ، لقد اخترعت عمليًا القول المأثور 'القرفصاء ملك' ، كما كنت أقولها منذ الثمانينيات (حسنًا ، ربما تم صياغتها في وقت ما في السبعينيات ، خلال عصر أرنولد ؛ لقد فهمت وجهة نظري).

لكني أراهن على منطقتي لأن القرفصاء يختلف عن معظم. إنه ملك لأنه يتطلب مجموع كل القوات الجبارة اللازمة لتكون قوية. وبالتالي ، فهو تمرين القوة. لكن معظم الرجال يريدون أن تصدق أنك بحاجة إليهم لأنهم يجعلونك كبيرًا. من المؤكد أنها تفعل ذلك ، كبيرة في كل مكان ، لأن جسمك بالكامل يحتاج إلى زيادة العبء أثناء الحركة الوحشية. لكن لبناء الكواد الكبيرة ، فهي وحدها ليست أفضل تمرين. ستكون مطلوبة على المدى الطويل لمساعدتك في رفع أوزان الوحش التي ستستخدمها في بعض تمارينك الأخرى ، وبالتالي ، مرة أخرى ، هم الملك في برامجي. لكن جوهر المشكلة يكمن في بعض تمارين الضبط الأخرى ، لذلك تم تصميم هذا الروتين للتركيز على الكتلة والشكل بعد بناء القوة. بدون قاعدة صلبة من القوة ، فإن الكتلة والحجم مجرد كلمات بسيطة لا يصل إليها إلا القليل.

للأرجل الكبيرة ، والعجول المتطابقة - أنا أعتبر الأرجل التي تمتلك كوادًا كبيرة وعجولًا كوحوش جماعية حقيقية فقط - تحتاج إلى تنظيم تدريبك خلال فترة زمنية تبني القوة ، وتضيف الكتلة شديدة التحمل ، ثم تشكلها حتى تتمكن من رؤية بعض التخفيضات في الواقع: العناصر الثلاثة: المقويات ، والمؤشرات ، والتشكيل ، والتمارين مقسمة بالنتيجة النهائية. ستحتاج إلى الثلاثة جميعًا للحصول على دعم في منافسيك.

سيساعدك الجدول أدناه في تنظيم مصاعدك ومطابقتها مع برنامجك. هذه ليست قائمة شاملة ولكن يجب أن تعطيك فكرة عن المكان المناسب لبقية التمارين.

على كامل الاستعداد

ربما سمعتني أقول هذا من قبل: التدريب المستهدف هو المفتاح. ليس فقط عزل جزء معين من الجسم ، أو محاولة عزل رأس معين من العضلة ، ولكن وجود خطة تهاجم ساقيك تمامًا ولا تترك شيئًا على الطاولة ، أمر لا بد منه. يتطلب الأمر أكثر من مجرد القيام ببعض القرفصاء لجعل ساقيك تنمو. إن القيام بمجموعتين من العجول في نهاية التمرين ، بينما يبدو أنك جادة في المحاولة ، على الأقل لنفسك ، لن يسمح لك باستخدام عذر 'أنا محدود وراثيًا'.

عليك أن تقرفص بعمق. عليك أن تغير موقفك. يجب عليك إضافة بعض تمارين العزلة. وعليك زيادة حجمك وكثافتك ، جلسة بعد جلسة. يأخذ هذا البرنامج في الاعتبار أن لديك أجزاء أخرى من الجسم ، ولكن من الواضح أنك قد تم حل ذلك إذا كان الجزء السفلي من جسمك هو الحلقة الأضعف لديك. أوه ، وأنت بحاجة إلى بعض الشجاعة.

أو ، أعني أنك بحاجة إلى إرادة قوية لأنك قد تصبح حميمًا مع شجاعتك ، أو على الأقل ما بداخلها. ليس من غير المألوف في هذا البرنامج أن تحتاج إلى سلة مهملات ، فقط عندما تعتقد أن الوقت قد حان للإقلاع عن التدخين ، يبدأ الأمر في الاستمتاع - وهذا هو الحال بالنسبة لجميع المشاهدين.

ملحقات ساق شون رودن

أعط الأولوية للأرجل

قد يذهب هذا دون أن أقول ، لكن لا يمكنني إخبارك بعدد المرات التي اقتربت فيها وسألت عن كيفية جعل عضلة X أكبر ، فقط لأجد أن هذا الشخص يقوم بتدريب X في اليوم الأخير من الأسبوع باعتباره التمرين الأخير. بينما لا يمكن تصنيف الساقين على أنها عضلة واحدة ، إذا كنت تقوم بتدريب الجزء العلوي من جسمك ستة أيام في الأسبوع ، وتحاول صرير ساقيك في يوم مزدوج ، فلن يقطعها ببساطة.

لكي يعمل هذا البرنامج ، ستقوم بضرب الساقين مرتين في الأسبوع بمفردك. فقط الساقين ، لا عضلات البطن ، لا شيء آخر. هذا يعني أنك إذا كنت تريد أن ينمو باقي جسمك ، فافعل ذلك حول ساقيك. فيما يلي ثلاث طرق عامة لتقسيم الأسابيع للحفاظ على نمو بقية جسمك مع تسريع المكاسب التي حققتها العجلات. السلسلة 1 هي أفضل رهان لك. قد تتسبب السلسلة 2 للأسابيع الثمانية الكاملة في بعض الإفراط في التدريب ، إلا إذا قمت بضبط الحجم والشدة في روتين يومي الجمعة والسبت. استيقظ ، يا صاح ، وادخل غرفة الأثقال!

انقر فوق الصفحة التالية لمشاهدة البرنامج! >>

عدد المسيطرين

البرنامج

الأسرعتجريب-المدمرةالطريق إلى نمو الساق هو تدريبهم كما لو كان عملك. تم تصميم هذا البرنامج ليأخذ ثمانية أسابيع كاملة ، مقسمًا إلى جزأين كل منهما 4 أسابيع. خلال كل مرحلة ، ستستخدم تمرينين مختلفين كل أسبوع ، تهاجم العناصر الثلاثة - القوة والحجم والشكل. من المؤكد أن المرحلة الأولى تعتمد على القوة بشكل أكبر ، مع التركيز بشكل إضافي على الحجم ، حيث تكون المرحلة الثانية كاملة الحجم ، مما يجعلك محطمة تمامًا وتخرج من صالة الألعاب الرياضية مساء الخميس. صدقني ، إذا كان لديك سيارة تعمل بنظام النقل الثابت مثلي ، فقد تفكر في شراء شيء جديد ، أو استعارة صديق ، أو الأفضل من ذلك ، ركوب سيارة مع شريكك في التدريب.

في المرحلة الأولى ، نبني قاعدة القوة هذه في اليوم الأول مشابهًا لروتين رفع الأثقال. يجلب يوم المحطة الثانية من الأسبوع تمرينًا يركز على كمال الأجسام ، مما يزيد من الحجم الكلي من خلال المزيد من المجموعات / التكرارات وينتهي بروتين فرعي عقابي. المرحلة الثانية تدور حول الحجم. يتناثر كلا التمرينين في الأسبوع بحجم كبير ومجموعات وممثلين ، على الرغم من أن التمرين الأول في الأسبوع سيكون له بعض تلميحات القوة لضمان عدم فقدان أي شيء.

أثناء كل تمرين ، ستلاحظ استخدام بعض الأساليب مثل الممثلين الإجباريين وممثلي الراحة والإيقاف المؤقت والإيقاع المختلف قليلاً في تمارين محددة. أيضًا في التدريبات ، سيتم التركيز على مواضع محددة للقدم ومواضع شريط لزيادة التأثير على العضلات المستهدفة.

في كتبي ، لا يكتمل تدريب الساق دون إنهاء التمرين إما بتسلسل Dominator أو تسلسل Destroyer ، وهما تسلسلان تمرينان نهائيان أنشأتهما منذ ما يقرب من عقدين من الزمن ولا يزال هناك رياضيون يتصلون بي من وقت لآخر قائلين ، 'هل تتذكر متى…'

المسيطر

تجعيد الشعر فيل هيث الكذب أوتار الركبة

إنها مسرحية في الوقت المحدد تحت التوتر باستخدام مبادئ الست. يتم تنفيذ كل مجموعة منفردة لمدة 6 تكرارات ، باستخدام نمط 6 ، 6 ، 6 ، 6 من الخفض ، والإمساك ، والرفع ، والدفع لمدة 6 ثوانٍ لكل منها. لذلك ، يستغرق Rep 1 6 ثوانٍ لخفضه إلى الأسفل ، و 6 ثوانٍ للثبات في الأسفل ، ثم ادفعه للأعلى ببطء مع العد إلى 6 ، مع الاستمرار في الضغط عليه لفترة قصيرة لمدة 6 ثوانٍ أخرى. ثم كرر ذلك مرة أخرى لـ 5 ممثلين آخرين. أوه ، ثم الستة الأخرى في هذا المزيج ، هو أنك ستؤدي 6 مجموعات من هذا كتمرين أخير. لكني لطيف. أعطيك 60 ثانية قبل أن تبدأ مرة أخرى.

نصيحتي ، إذا بدأت بأي شيء يزيد عن 50٪ من وزنك العادي (ليس وزن الرفع الأقصى ولكن الطبيعي) ، أحضر سلة مهملات وضعها بجوار محطتك. وبصدق ، لا تفكر حتى في 6 مجموعات كاملة حتى تغرس قدميك بقوة في هذا الروتين. الأسلوب الأكثر واقعية هو التصوير لثلاث مجموعات ، ثم رفعها إلى 6 بنهاية المرحلة.

المدمر

الأسابيع1-4 - يوم 1

بينما يدور The Dominator حول الوقت وحمل أخف ، يقترب المدمر من الغباء برائحة تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) ، وتنفيذ مثير للسخرية. هذا الروتين الفرعي أو تسلسل التمرين هو مزيج من المجموعات الهرمية والممثلين باستخدام طريقة الإسقاط أو الشريط لمجموعات التمديد. أستخدم عملية من خمس خطوات للهرم ، لكن بالطبع يمكنك ضبطه لأعلى أو لأسفل حسب الحاجة. كل قطرة تتبع مجموعة مكتملة ستكون 20٪ من الوزن الذي تم رفعه سابقًا (هذا بالطبع ليس بالضرورة أن يكون دقيقًا). المهم هنا هو أنك تسقط بمجرد أن تصل إلى الفشل في كل مجموعة ممتدة من التكرارات.

بالطبع يجب أن تذهب دون أن تقول ، الباقي الوحيد الذي يتم تناوله بين القطرات هو وقت تجريد الوزن. الجزء الهرمي يتعلق بعدد القطرات. بالنسبة للمجموعة الأولى ، تقوم بإجراء قطرة إضافية واحدة فقط حتى الفشل. المجموعة الثانية بها قطرتان ، المجموعة الثالثة بها ثلاث قطرات ، حتى المجموعة الخامسة بها خمس قطرات. أقدم فترة راحة سخية مدتها دقيقتان بين المجموعات ، لكن يمكنك زيادة ذلك على المجموعات اللاحقة.

وقد تحتاج إلى البدء بوزن أقل في كل مجموعة لاحقة. لا تتفاجأ إذا كنت ترفع الهواء في آخر قطرة ، فحتى وزن الآلة الفارغة قد يسحقك.

أسابيع1-4 أيام 4

عنبر النفس

إذا نجحت في تنفيذ هذا البرنامج دون أن تصاب بأذى ولم تلاحظ تغييرًا خطيرًا في حجم ساقك ، فإن مشكلتك ليست ساقيك ، بل هي نهجك. 'التفكير في الأمر' ، 'لا ألم ، لا ربح' ، ويمكن أن تستمر القائمة ، وكلها تنطبق في هذه الحالة. تم تصميم هذا البرنامج لتعزيز تدريبك ، ومنحك أهدافًا جديدة ، وتوفير الانضباط الذي تحتاجه بالفعل.

أترك لكم تعليقًا مفاده أنني أسرق من إعلان تجاري مشهور وأتقدم بطلب إلى عالمنا— قد لا أقوم دائمًا بتدريب ساقي ، لكن عندما أفعل ذلك ، أفعل هذا البرنامج. ابق قويا يا صديقي.

انقر فوق الصفحة التالية لمشاهدة التدريبات! >>

أسابيع 1-4

جاي كاتلر هاك القرفصاء

أسابيع 5-8 يوم 1

أسابيع 5-8 يوم 4

أسابيع 5-8

البعض الآخر مهتم

احصل على Gripp

فليكسونلين

DLB's Warhouse Gym Camp

فليكسونلين
Facebook instagram