التدريبات

أفضل 10 تمارين لوزن الجسم لتدريب ظهرك

الوباء الحديث مشاكل الظهر يأتي من ثقافتنا المستقرة. ببساطة،نقضي الكثير من الوقت في الجلوس- وهذا يحبس الوركين ويقصرأوتار الركبة، ويخلق 'سلسلة من الألم' في جميع أنحاء الجسم ، مما يؤدي إلى مشاكل الظهر للكثير.

لمعالجة المشاكل مرة أخرى ، من الضروري مهاجمة النواة بأكملها المنطقة ، ولهذا ننتقل إلى تحريك ذلك افتح الوركين ، إطالة و تقوية لإعادة أجسامنا إلى وضعها الصحيح .

لذلك عندما نفكر في تمرين الظهر بوزن الجسم ، سنقوم بتلك الحركات التي تعطينا الظهر المطلوب على شكل حرف V. لكننا سنركز أيضًا على الوقائية ، أو تمارين 'pre-hab' هذا سوف يمنعنا من تطوير مشاكل الظهر في المستقبل.

يمكنك استخدام هذه العشرة كملف تسخين ، جزء من تجريب الأساسية ، أو كدائرة قائمة بذاتها. إذا قمت بعمل دائرة ، فقم بعمل مجموعتين من 10.

بيت ويليامز هو مدرب شخصي معتمد من N.ASM ومؤلف أو مؤلف مشارك لعدد من الكتب حول الأداء والتدريب.

تمرين الضغط بقبضة ضيقة
إجراءات التمرين

قم ببناء روتين تمارين وزن الجسم المثالي

قم ببناء كل مجموعة عضلية بجسمك في المنزل بوزنك فقط.



اقرأ المقال
رجل يوضح وضع اليوجا وقفة بقرة وممارسة مع وزن جسمه فقط

زفير ميديا

القط / البقرة

لماذا ا: هذه الحركة اليوجا المألوفة المكونة من جزأين يحسن المرونة في العمود الفقري القطني وعنق الرحم. إنها أيضًا عملية إحماء فعالة قبل أي روتين للظهر.

كيف: ابدأ من كل أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك على الأرض. استنشق ، واسقط صدرك وأنت تدفع وركيك وشفرات كتفك إلى وضع البقرة. ارفع ذقنك وصدرك وانظر للأمام. بالنسبة للقط ، قم بالزفير بينما ترسم زر بطنك على عمودك الفقري ولف ظهرك نحو السقف مثل القطة.

وصفة طبية: مجموعتان من 10 من كل حركة مع 30 ثانية للراحة بين المجموعات.

90/90 تمدد

راسل سادور / جيتي

90/90 تمدد

لماذا ا: هذهشد عضلات الظهر الوسطى والعليا، ويقاوم آثار الجلوس.

كيف: استلقِ على الأرض على جانبك الأيسر مع ثني الأرجل في الجذع بزاوية 90 درجة. حافظ على استقامة كلا الذراعين بالتوازي مع ركبتيك. مع الحفاظ على الركبتين معًا وعلى الأرض ، قم بتدوير صدرك وذراعك الأيمن إلى اليمين ، مع وضع ظهرك على الأرض. استمر لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية.

وصفة طبية: مجموعتين من 10 تكرارات لكل جانب مع 30 ثانية للراحة بين المجموعات.

إضراب

مجلة إيان سبانير / إم + إف

المشي اليدوي

لماذا ا: على الرغم من أن هذا هو كامل الجسم الحركة التي تطيل أوتار الركبة والعجول أثناء تثبيت الكتفين ، فإن المشي اليدوي فعال أيضًا في إطالة عضلات أسفل الظهر.

كيف: قف مع وضع الساقين بشكل مستقيم واليدين على الأرض. امش يديك. حافظ على استقامة ساقيك ، ثم امشِ قدميك للخلف إلى يديك بخطوات قصيرة من الكاحلين.

وصفة طبية: مجموعتان من 10 ممثلين مع 30 ثانية للراحة بين المجموعات.

تطور الرئة

جيمس ميشيلدر وتريز سومرسث

اندفع للخلف مع تطور

لماذا ا: توفر هذه الخطوة جميع مزايا الاندفاع بينما تمنحك أيضًاتمتد الظهر الكبير.

كيف: مع القدمين معًا ، تراجعي مع رجلك اليمنى للاندفاع. قم بتدوير جذعك على رجلك اليسرى (الأمامية) بينما تصل يدك اليمنى إلى السماء. ادفع للخارج من هذا الوضع إلى الاندفاع التالي ، وكرر الحركة على الجانب الآخر.

وصفة طبية: مجموعتان من 10 ممثلين مع 30 ثانية للراحة بين المجموعات.

و تتمدد

الطابق ص

لماذا ا: لماذا تسأل Y؟ هذا التحرك ليس فقط يقوي الظهر والكتفين ، فإنه يتصدى لتأثيرات الجلوس عن طريق سحب كتفيك للخلف وللأسفل في المكان الذي ينتمون إليه.

كيف: استلق على وجهك لأسفل على الأرض بحيث يكون ظهرك مسطحًا. اضغط على لوحي كتفك للخلف وللأسفل ، وارفع ذراعيك فوق رأسك لتشكيل حرف Y ، مرتفعًا عن الأرض. ابق على إبهامك.

وصفة طبية: مجموعتان من 10 ممثلين مع 30 ثانية للراحة بين المجموعات.

قوي، الرجل، التمرين في الهواء الطلق، القيام بتمارين السحب في حديقة المدينة

لكمة البوصة الواحدة

بوليبس

لماذا ا: لا توجد حركة أخرى تجعلك تشعر وكأنك كذلكبناء على شكل حرف V.عودة. أنت تضرب عضلات أعلى ظهرك مع الكتفين والعضلة ذات الرأسين والساعدين والصدر.

كيف: أمسك البار بقبضة مرفوعة. بالتدلي من الشريط ، اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل لرفع جسمك لأعلى وبناء الزخم. أنهِ الأمر بالسحب بذراعيك. تأكد من أنك لا تركل ساقيك - يجب أن تكونا مستقيمة وتوجهان للأمام قليلاً وأنت تسحب نفسك لأعلى.

وصفة طبية: مجموعتين من 10 ممثلين (أو أكبر عدد ممكن) مع 30 ثانية للراحة بين المجموعات.

رجل ملتح يقوم بتمرين الصدر مع تمرين الضغط

دجيل

تمرينات رياضية

لماذا ا: على أية حال أكثر من تمرين الصدر ، تمرين الضغط هو حركة للخلف تم التقليل من قيمتها. إذا تم تنفيذ تمرينات الضغط بشكل صحيح ، فإن تمرين الضغط يتحدى ثباتك ويسحب لوحي الكتف والبطانة.

كيف: أنت تعرف التدريبات الآن ، لكن تأكد من سحب شفرات كتفك في جسمك ، بدلاً من التوهج للخارج. اخفض نفسك إلى مسافة بوصة واحدة من الأرض ، وانفجر احتياطيًا.

وصفة طبية: مجموعتان من 10 ممثلين مع 60 ثانية للراحة بين المجموعات.

انزلاق ثنية الساق

انزلاق ثنية الساق

لماذا ا: هذه الحركة يتحدى أوتار الركبة ، وكذلك المؤخرة وأسفل الظهر.

كيف: استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض وذراعيك على جانبيك ورجليك مستقيمين مع وضع الكعبين حتى يتمكنوا من الانزلاق. (جرب الألواح الورقية على سطح خشن ، أو أثناء ارتداء الجوارب على سطح أملس). ارفع وركيك عن الأرض ، وحافظ على خط مستقيم من الكاحل إلى الكتفين ، وحرك كعبيك نحو جسمك. العودة إلى وضع البداية.

وصفة طبية: مجموعتين من 10 ممثلين مع 30 ثانية. الراحة بين المجموعات.

كلب طائر

لوح ذو ذراع واحدة وساق واحدة (يُعرف أيضًا باسم 'كلب الطيور')

لماذا ا: هذه الخطوة تتحداكللحفاظ على ظهرك مستويًا ومستقرًا.

كيف: من وضع تمرين الضغط مع الساعدين على الأرض ، ادفع مرفقيك لأعلى ، مع دعم وزنك على مرفقيك. اثنِ ذقنك بحيث يكون رأسك متماشياً مع جسمك. ارفع ذراع واحدة وساق أخرى ؛ انتظر لمدة ثانيتين. تبديل الأطراف.

وصفة طبية: مجموعتان من 10 ممثلين (لكل جانب) مع 30 ثانية. الراحة بين المجموعات.

نصف الجراد

نصف الجراد

لماذا ا: هذه يقوي حركة اليوجا عضلات السنسنة المنتصبة ، والتي تمتد على جانبي العمود الفقري من الحوض إلى أعلى الظهر.

كيف: استلق على وجهك على الأرض وذراعيك من جانبيك. استنشق ، ارفع رأسك وأعلى صدرك عن الأرض. ارفع بضع بوصات فقط ، وهو ما يجب أن يكون كافيًا لجعل كل شيء فوق عظمة الصدر في الهواء. استمر لمدة ثانيتين ، ثم عُد إلى وضع البداية.

وصفة طبية: مجموعتين من 10 ممثلين مع 30 ثانية. الراحة بين المجموعات.

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram