التدريبات

أسوأ 5 أشياء يجب القيام بها لبناء أكتاف أكبر

إذا كان هناك مجموعة عضلية واحدة يمكن أن يميزك حقًا عن بقية المجموعة فهوأكتاف. لماذا اقول ذلك؟ حسنًا ، لأن delts يعيش في ثلاثة أبعاد ، مع رؤوس في الأمام والجانبين والخلف.

يمكن للمتفرجين رؤية مدى تطور أكتافك بغض النظر عن المكان الذي يقفون فيه من حولك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدالات الكبيرة والسميكة والواسعة لا يمكن ملاحظتها فقط عندما تكون في أعلى خزان أو عاري الصدر ، ولكن أيضًا عند ارتداء قميص وسترة وحتى بدلة. وبعبارة أخرى ، لا شيء آخرصرخات العضلات، 'أنا أرفع بقوة وثقل' مثل الكتفين.

تأكد من أنك تتجنب الأخطاء التالية إذا كنت ترغب في أن تقوم عمليات الحذفلتكون متميزا.

خوان موراليس الكتف الخلفي دلت
تمارين الكتف

كيفية بناء أكتاف مستديرة

إن تطوير عمليات الدلتا المغطاة بالكامل هي مسألة تدريب جميع الرؤساء الثلاثة.

اقرأ المقال
لاعب كمال الأجسام المحترف جيريمي بوينديا يعمل على تمرين عضلاته مع رفع جانبي جانبي

بيرنال

شكل جانبي ضعيف

لأن الدلتين تتكون من ثلاثة رؤوس - أمامية ، جانبية ، خلفية - باستخدام مجموعة متنوعة منيرفع الجانبيفعالة جدًا لبناء أكتاف ضخمة ومتناسبة. ومع ذلك ، تعد التمارين الجانبية من أكثر التمارين 'التي يساء استخدامها' في الصالات الرياضية في جميع أنحاء العالم لمجرد أن المتدربين يقومون بها بشكل غير صحيح.



تشمل العيوب استخدام وزن ثقيل للغاية لتحقيقه مجموعة كاملة من الحركة ؛ تأرجح DB لأعلى بدلاً من استخدام القوة العضلية ؛ وعدم إبقاء اليدين مستويين على الأرض من أجل 'عزل' الرأس المستهدف بشكل صحيح. باختصار ، تأكد من أن النموذج الخاص بك على جميع الجوانب صارم وكامل ويتم تنفيذه بدقة.

الجلوس على آلة الضغط فوق الرأس

مجلة تشارلز لوثيان / M + F

الضغط يرثى له

على الرغم من أن الضغط فوق الرأس ينشط بشدة الرأس الدالية الأمامي (الأمامي) ، إلا أنه لا يزال أفضل التمارين للظهور بشكل عامكتلة عضلية في الكتفين. أنا لا أعرف الكثير من 'وحوش الدلت' الذين لا يشملون واحدًا على الأقل شكل من أشكال الضغط في كل تمرين للكتف.

ومع ذلك ، مثل التمرينات الجانبية ، يتم أيضًا إجراء تمارين الضغط العلوية بشكل غير صحيح في معظم الأوقات. في محاولة لاستخدام المزيد من الوزن ، يستخدم العديد من المتدربين نطاقًا قصيرًا جدًا من الحركة ، حيث يتم إحضار الشريط فقط في منتصف الطريق لأسفل قبل دفعه إلى الأعلى. الآن في حين أن هذا قد يبدو رائعًا ، فإن الشيء الوحيد الذي ينجزه هؤلاء الأشخاص هو عمل عضلات ثلاثية الرؤوس أكثر من تمارين الدلتين.

آخر خطأ شائع يميل للخلف (غالبًا مرة أخرى ليكون قادرًا على استخدام أوزان أكبر) أثناء الضغط ، مما ينقل الكثير من التركيز عن الدلتا وعلى الصدر الترقوي. لذا ، اجلس في وضع مستقيم واستخدم دائمًا نطاقًا كاملاً من الحركة!

رجل جيم كابل سحب

جيلاكسيا / جيتي

الحد من المعدات

أعتقد أن أحد الأسباب التي تجعل معظم لاعبي كمال الأجسام اليوم يظهرون تطورًا مثيرًا للإعجاب للكتف مقارنة بالعصور الماضية هو التنوع المذهل للمعدات الجديدة التي نحن محظوظون جدًا لوجودها تحت تصرفنا. بينما تظل الأثقال و DB حجر الزاوية لأي برنامج ذكي لبناء الكتلة ، أجد أن الدلتا تتفاعل بشكل جيد مع زوايا مختلفة و طائرات الحركة التي تقدمها الآلات والكابلات.

الكثير من الناس يعلقون في استخدام نفس الشيءتمارين أساسيةمرارًا وتكرارًا ، حتى عندما لم يعودوا يتقدمون. إذا كنت ترغب في كسر الثبات والاستمرار في النمو ، فتأكد من استكشاف كل ما تقدمه صالة الألعاب الرياضية لتدريب الكتف.

10 أسوأ أخطاء ارتكبها المبتدئين

Westend61 / جيتي

قلة الشدة

إن تطوير زوج استثنائي حقًا من حلقات المدفع ليس مهمة سهلة. أعتقد أننا غالبًا ما نرى صناديق وأذرع أكثر إثارة للإعجاب من الأكتاف هناك في أرض الحديد. في الواقع ، حتى سنوات قليلة ماضية ، أدركت بنفسي أن الدلائل الخاصة بي لم تكن متطورة تقريبًا بالنسبة إلىصدري، وكان هذا يجعل 'جمالياتي' العامة تعاني.

في هذه المرحلة ، غيرت خطتي للهجوم وبدأت في استخدام جميع أنواع 'تقنيات الشدة'لزيادة TUT ( الوقت تحت التوتر ) ومقدار العقوبة التي كنت أتعامل معها على delts. تضمنت كل تمرين للكتف مجموعة متنوعة من واحد أو أكثر من أساليب النمو التالية:مجموعات كبيرة، مجموعات ثلاثية ، توقف راحة ، تركيز غريب الأطوار ، إرهاق مسبق ، تنشيط لاحق ، 1 و، ممثلين ، إلخ.

لم يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى 'استسلم' كتفي ، والآن يتناسبان مع صدري وذراعي بشكل أفضل من أي وقت مضى. تذكر دائمًا - 'لا تنمو العضلات عندما تهمس بها. في أغلب الأحيان عليك الصراخ! '

9 نصائح لخسارة الدهون بسرعة

سام إدواردز / جيتي

عدم الإحماء

على الرغم من أن تمرين عضلات الأصفاد المدورة لن يساهم بشكل مباشر في المظهر المرئي للكتفين ، إلا أن هذا الخطأ لا يقل أهمية عن أي خطأ آخر مذكور أعلاه! سأجعل الأمر بسيطًا بالنسبة لك - إذا فشلت في القيام بذلك بشكل صحيح تسخين كتفيك باستخدام حركات دوران داخلية / خارجية مختلفة ، في النهاية ستواجه كتفًا حادًا الم المفاصل (أو ما هو أسوأ) ، وبالتالي لن يكون قادرًا على بناء دلتا ضخمة بشكل فعال.

خذ بعض الوقت لتعمل هذه الدوّارات ، وبدورها ستبقى كتفيك خالية من الألم وجاهزة للمعركة.

البعض الآخر مهتم

علم النوم

التدريبات
Facebook instagram