فليكسونلين

Bi’s Like Kai’s

PFP16005_0
كريس نيكول

هل تريد بناء أذرع مثل بطل Arnold Classic مرتين كاي جرين؟ هذا جيد - فقط لا تحاول محاكاة ممثل تمرين العضلة ذات الرأسين للممثل. سنتركه يشرح السبب.

بالنظر إلى مقالة تدريب العضلة ذات الرأسين Kai Greene هذه ، قد تلاحظ أن أحد العناصر الأساسية مفقود. بالتأكيد ، سترى الصور المطلوبة لـ Brooklynite التي يبلغ وزنها 275 رطلاً ، والتي تُظهر اللياقة البدنية التي قد تكسبه للتو لقب مستر أولمبيا العام المقبل. ستقرأ أيضًا الكثير من المعلومات حول التدريبات ، وحتى بعض تمارين العضلة ذات الرأسين الرئيسية التي قد ترغب في الاستفادة منها.

إذن ما الذي ليس هناك؟ حسنًا ، تمرين العضلة ذات الرأسين الفعلي. لا توجد مجموعات. لا ممثلين. لا يوجد صندوق صغير في متناول يدي يدرج كل شيء بدقة ، وجاهز لك للتمزق والانتقال إلى صالة الألعاب الرياضية معك ، كل ذلك في محاولة لبدء صناعة الأسلحة التي تتمنى أن تكون يومًا ما ضخمة وعضلية وممزقة مثل قمم جرين القوية.

في الواقع ، لقد صادفت ندرة في وسائط كمال الأجسام. من يدري ، قد يكون حتى الأول من نوعه. لأنه الآن ، أنت على وشك الخوض في مقالة تمرين العضلة ذات الرأسين ، والتي ، بشكل غريب بما فيه الكفاية ، لا تتضمن تمرينًا فعليًا للعضلة ذات الرأسين.

وإذا كنت تعتقد أن هذا يمثل خدشًا للرأس ، فهذا كله جزء من المنطقة عند استكشاف نفسية كاي غرين التي غالبًا ما تكون مفاجئة وفريدة من نوعها - الفيلسوف المقيم في كمال الأجسام والملك الحاكم لتطور العضلات شديد الانهيار.



اعرف نفسك

ارتفاع 614 نسخةيقوم جرين بتدريب العضلة ذات الرأسين مرة واحدة في الأسبوع ، عادة في نفس اليوم مثل عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، والساعدين. يفترض طالب لعبة الحديد أن بيكس ستأتي في المرتبة الأولى ، تليها الأسلحة ... ولكن عندما يتعلق الأمر بالوصيف الوصيف في 2012 و 2013 و 2014 ، ستتعلم قريبًا توقع غير التقليدي.

يقول غرين: 'لنفترض أنني أسافر ولا أتوقع حقًا إجراء تمرينات رفع كبيرة لصدري ، ولكن بدلاً من ذلك أريد فقط ضخ بعض الدم في المنطقة - هناك فرصة لأداء العضلة ثلاثية الرؤوس أولاً'. 'قد أبدأ أيضًا بالساعدين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، ثم أبدأ بالصدر ، أو العضلة ثلاثية الرؤوس متبوعة بالساعدين ثم العضلة ذات الرأسين.'

توقف غرين للحظة ، كما لو أنه يستطيع سماع رد الفعل الحشوي من علماء فسيولوجيا التمرين ورافعي الكتب على حد سواء عندما يتفاعلون مع الجنون الملحوظ. بعد كل شيء ، ألا يؤثر إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس سلبًا على قدرتك على أداء عضلات الصدر إلى أقصى حد؟ ناهيك عن بدء تمرين بحركات الساعد ، والتي يمكن أن تعرض قوة قبضتك للخطر من أجل تمارين الصدر والذراع الأثقل.

لكن بالنسبة لغرين ، فإن الخبرة الشخصية تتفوق على العلم. يقول: 'هناك أيام لا تريد فيها أن تتعرض بشدة لخطر الإصابة'. 'قد تكون تمرض إصابة في الكتف ، أو تتعامل مع بعض مشاكل الكوع ، أو تكون مرهقًا من أيام طويلة على الطريق. بالنسبة للصدر ، قد أختار تمارين مع وضع ذلك في الاعتبار ، ورفع أخف من المعتاد '. تحقيقا لهذه الغاية ، إذن ، فإن الإرهاق المسبق لذراعيه لم يؤثر على أدائه.

كيف يعرف؟ حسنًا ، على سبيل المثال ، ربما لن تصادف أبدًا رياضيًا منسجمًا مع الأعمال الداخلية لجسمه. لا يخرج Greene عن المنطقة أثناء التمرين. إنه لا يزعج الممثلين بلا هدف. إنه لا يوتير التدريبات بشكل عشوائي. غرين هو 100٪ في الوقت الحالي ، يحلل كل نفضة وهزة في جسمه.

يشرح غرين: 'الطريقة الخاطئة المطلقة للقيام بتدريب العضلة ذات الرأسين هي إيقاف ذهني وليس معالجة ما يشعر به جسدي ، وما يخبرني به'. 'من الممثل الأول إلى الأخير ، يتم تحفيز المحفزات الحسية ، وإذا كنت متفقًا بما فيه الكفاية ، يمكنك تفسير تلك البيانات واتخاذ قرارات جيدة من شأنها أن تدفعك نحو الهدف المنشود. يتطلب الأمر خبرة في صالة الألعاب الرياضية ، لذلك لا يمكنك أن تتوقع من مبتدئ أن يدخلها ويفعلها ، ولكن هذا شيء يمكن تعلمه '.

مع هذا البيان ، لدينا بعض الأدلة على النظرية القائلة بأن كاي جرين ليس مجرد بشري ، ولكنه آلة كمال أجسام فائقة الشحن يمكنها إنشاء كتلة عضلية كثيفة غريبة مع حساب دقيق فوق طاقة البشر.

ولكن بالنسبة لبقيتنا ، هناك درس متكامل يجب تعلمه: التدريب الناجح يتطلب مشاركة غامرة وعنيدة للعقل في كل ممثل. استرشد بالخروج من نموذج التمرين القديم: الرجل المغطى بالخرز بالعرق في القميص الملطخ يتنخر من خلال مجموعات مكثفة ، مخصص للطاقة من خلال الألم ، كل ذلك بينما تغلف أوتار الجيتار العدوانية المشهد في تناغم ضبابي.

يتطلب تمرين Greene قراءة ومراجعة دفق مستمر من البيانات. أثناء تدريب العضلة ذات الرأسين ، تتضمن ملاحظاته الحيوية الشعور بانقباض العضلة ذات الرأسين وتمددها أثناء التكرار ، ومداعب الأنسجة الضامة ، والتعرف على الألم 'الجيد' مقابل 'السيئ' ، ومراقبة تدفق الدم داخل وخارج المنطقة ، مما يخلق ضغطًا داخليًا للمضخة على العضلات التي تؤدي إلى النمو. 'التمرين هو نشاط عقلي - عقلك هو المفتاح لجعل النشاط ممكنًا أو إهدارًا ،' كما يقول ببساطة.

واحدة من نوعها

[[{'type': 'media'، 'view_mode': 'wysiwyg'، 'fid': '436916 ″،' السمات ': {' alt ':' '،' class ':' media-image media-image -right '،' style ':' width: 300px؛ الارتفاع: 276 بكسل ؛ عرض الحدود: 4 بكسل ؛ نمط الحدود: صلب ؛ الهامش: 4 بكسل ؛ float: right؛ '،' title ':' '،' typeof ':' foaf: Image '}}]] كثيرًا ما استشهد الشاب البالغ من العمر 39 عامًا بهدفه النهائي بلا خجل:' على مدار العشرين عامًا الماضية في كمال الأجسام ، لقد عملنا على إنشاء تحفة فنية ، كما يقول. من وجهة نظره ، فإن جميع التدريبات (تم أداء العديد منها في ضواحي الطابق السفلي الصلبة في 5th Avenue Gym في بروكلين) ، جنبًا إلى جنب مع كل منافسة منذ أن وجهه مدرسه في الصف السابع إلى المسرح كطريقة أفضل لتبديده. العدوان بلغ ذروته في الشخص الذي هو عليه اليوم.

منذ أن ظهر كقوة على الساحة الاحترافية بفوزه بكولورادو برو عام 2007 ، تحدى 'تحفته' الخاصة التصنيف. يكاد يكون من المستحيل مقارنته بأي من معاصريه ، لأن بنيته الجسدية تختلف اختلافًا كبيرًا عن أي جسد سبقه.

كان عليه أن يتغلب على الكثير على طول الطريق ، من العيش كجناح في ولاية نيويورك خلال سنوات المراهقة المضطربة ، إلى التعامل اليوم مع مظاهر النجاح الأقل كآبة ولكنها لا تزال صعبة - بما في ذلك ، على سبيل المثال ، المطالب المستمرة على الوقت ، والذي - رغم تقديره - يرسله إلى رحلة جوية في جميع أنحاء العالم ، ويتصارع باستمرار على تدريبه ونظام التغذية.

ولكن بغض النظر عن العائق الذي تم إلقاؤه في طريقه ، فقد استجاب جرين بثقة كبيرة. من المؤكد أن اللياقة البدنية أثبتت حرصها على الاستجابة. يقول: 'على مر السنين ، كانت لدي أجزاء من الجسم لم أكن مرتبطًا بها في بعض الأحيان كما أريد ، وكنت بحاجة إلى التركيز على المزيد'. 'كانت هذه مشكلة في أوقات مختلفة من مسيرتي المهنية ، لكن لم يكن لدي أعضاء عنيدة.'

خذ العضلة ذات الرأسين ، التي تطورت إلى نسبة كرتونية بفضل نهج يتغير غالبًا من تمرين إلى آخر. يدخل Greene إلى صالة الألعاب الرياضية بخطة ، لكنها مرنة وتتحول باستمرار حيث يتم فهرسة كل تمرين ومجموعة وممثل.

'في كثير من الأحيان يكون الناس جامدين للغاية في تدريباتهم ،' يحذر جرين. 'يجب أن تكون مرنًا ، حتى تتمكن من تحقيق مكاسب أثناء التعامل مع ظروف متنوعة.' تحتاج أيضًا إلى أن تكون على استعداد للتخلي عن الأفكار المسبقة حول ماهية 'التمرين المثالي' حقًا.

'إذا كنت رياضيًا تعمل على رؤية رؤيتك تتحقق ، فعليك أن تتحلى بالرغبة في فعل المزيد ، لتتجاوز منطقة راحتك. عند القيام بذلك ، ستتعلم الكثير '، كما يقول جرين. 'لكن هناك الكثير من الأشياء التي تدخل في التدريب والتي لا تهم الشخص العادي. إنه مثل لاعب بيسبول يتأرجح في 1،000 كرة في الممارسة. قد يظل الشخص العادي مهتمًا لبعض الوقت ، ولكن بعد تقلبات 20-30 ، يتضاءل الحماس '.

كيف يترجم ذلك إلى تمرين العضلة ذات الرأسين؟ يقول غرين: 'لا يمكنك أن تدخر وسعاً دون أن تقلبه'. 'قد يكون لديك جلسات تدريب للذراع تستمر ساعتين. قد يصبح جهدًا مستمرًا يستمر على مدار جلسات متعددة في ثلاثة أيام. قد يتطلب الأمر القيام بشيء متعلق بالأسلحة في بداية كل جلسة تدريب لفترة قصيرة '.

في العديد من دوائر الأقدام ، يعتبر ما يفعله جرين بمثابة تدريب مفرط. إنها حجة سمعها مرات عديدة — في كثير من الأحيان ، في الواقع ، يتردد في الحديث عنها. يقول: 'الناس لا يجادلون في النتائج - إذا كانت ذراعيك 22 بوصة ، أو تبدو كما هي ، في معظم الأوقات لا يهتم الناس بما يتطلبه الأمر للوصول بهم إلى هناك.'

لكن Greene يقدم أيضًا مواجهة لأولئك الذين يلتزمون بنظام الإعداد والتكرار المحدد مسبقًا. 'ماذا لو ، في نهاية التمرين - لنقل 12 مجموعة عمل - وجدت أنك بدأت للتو في الحصول على تقلص في العضلة ذات الرأسين؟ ماذا لو لم تكن تعمل بحضور العقل للتأكد من احتساب كل انقباضة؟ إذا كان نهجك ثابتًا ورأيت أنك قمت بكل تمارينك لهذا اليوم ، فماذا بعد ذلك؟

'الحقيقة هي أنه يمكنك متابعة' جلسة التدريب 'بأكملها ولكنك كنت في الحقيقة مجرد استعداد للإحماء - لذلك تحتاج إلى' الإفراط في التدريب 'تقنيًا فقط للحصول على العضلات للقيام بالعمل المطلوب حقًا'.

مثلما تحتاج إلى تعلم قراءة العلامات التي تخبرك بالمتابعة ، يجب عليك أيضًا استيعاب العلامات التي يعطيها جسمك لإخبارك بأن مهمتك كاملة. لأولئك الذين يبحثون عن إطار مرجعي محدد ، حسنًا ... قد تصاب بخيبة أمل. 'أنت بحاجة إلى استخدام أفضل حكم ، بناءً على خبراتك التدريبية الناجحة السابقة ،' مستشار جرين.

ولكن مع اكتساب الخبرة ، ستصبح العلامات أكثر وضوحًا: توتر المضخة ، وإرهاق مجموعة العضلات المستهدفة ، والشعور بأنك تركت كل شيء في صالة الألعاب الرياضية ، وأن أي ممثلين آخرين قد يؤدي إلى نتائج عكسية. هي جميع السمات المميزة لجهد مثمر مكتمل.

DUEL في الصحراء

PFP16570اسأل أي لاعب كمال أجسام محترف عن تمارين العضلة ذات الرأسين المفضلة لديه ، وسوف يقرأ بسرعة قائمة محفورة في الذاكرة. ومع ذلك ، يتردد غرين قبل تسمية أربعة: تمويج الحديد ، ولفافة الدمبل المنحدرة ، وضفيرة الواعظ ، ولفافة الدمبل البديلة. ومع ذلك ، فإنها تأتي مع تحذير.

يقول: 'أنا متردد في تسمية هذه الأشياء ، لأنني إذا كنت أعتقد أن لدي تمرينًا مفضلًا ، فيمكن أن يضعف ذلك من قدرتي على التفكير بوضوح واتخاذ قرارات جيدة أثناء التمرين'. 'إذا كان لدي أحد المفضلين ، فقد يقودني ذلك إلى القيام بتمرين واحد بينما يجب أن أميل حقًا إلى آخر.'

شعاره؟ لا تلعب المفضلة. 'لا تعتاد على التحقق من مجموعة مختارة من التمارين المفضلة في كل مرة. فكر في الأمر - كم عدد الأشخاص الذين تعرفهم والذين يقومون بتمرين معين بطريقة معينة لأنهم رأوا لاعب كمال الأجسام المفضل لديهم في إحدى المجلات يوصون به؟ يمكن أن يقودك ذلك إلى الطريق الخطأ '.

في وقت سابق من هذا العام ، كان مسار جرين يسير مباشرة نحو لاس فيغاس ، حيث حكم السيد O ثلاث مرات ، فيل هيث ، في انتظار مباراة العودة. لكن هذه الخطوة الأخيرة هي أصعب اختراق ، كما يعلم جرين. سجلات التاريخ مليئة بكمال الأجسام المذهلين الذين احتلوا المركز الثاني - محمد مكاوي ، ريتش جاسباري ، لي لابرادا ، كيفين ليفرون ، فليكس ويلر ، شون راي - الذين ، على الرغم من الجهود الجنونية ، كان من المقرر أن يكونوا أقل من القمة. ومع ذلك ، فإن نهج جرين لا يلين.

'بصراحة ، هدفي الآن هو جمع قدر كبير من العمل ... ما زلت حريصًا على التعلم والدراسة' ، كما يقول. 'بدأت رحلة كمال الأجسام هذه عندما كنت مراهقًا. الآن توقعاتي لما يمكنني فعله على المسرح أعلى. أبذل قصارى جهدي. أود أن أقف وأن أكون في أفضل حالاتي على الإطلاق - أريد أن أعرف كيف سيبدو ذلك. هدفي وهدف فريقي الآن هو القيام بذلك ، لإحضار كاي غرين النهائي دائمًا '.

رقم 1: التفاف آلة الذراع الواحد

استنساخ بريتاني كامبلغالبًا ما تجد حركات Preacher Curl - بما في ذلك تموجات الحديد والبار والدمبل على مقعد الواعظ خفيف الوزن بالإضافة إلى تموجات الذراع الواحدة والمزدوجة باستخدام الجهاز - طريقها إلى ذخيرة Greene. يساعد المقعد في الحد من الغش ويركز الشكل على ثنائي مثل نقطة الليزر.

افعل ذلك بشكل صحيح اضبط ارتفاع المقعد بحيث يكون الإبط العلوي محكمًا على الوسادة عند الجلوس. أمسك المقبض بيدك العاملة ، مستخدمًا ذراعك غير العاملة كدعامة. دون الوقوف أو التذبذب في المقعد ، قم بلف المقبض بقدر ما تستطيع دون فك كوعك من الوسادة ، ثم اخفضه إلى نقطة قبل أن تلامس مجموعة الأثقال لأسفل.

اجعلها أصعب تسهل الآلات المحددة قطرات القطرات - ما عليك سوى إسقاط الدبوس بلوحة أو اثنتين بعد الفشل ، والعمل في طريقك إلى أسفل المكدس.

رقم 2: التفاف ثابت EZ-BAR

PFP17862جرين ليس متزوجًا من نوع واحد من القضبان - سيستخدم قضيبًا مستقيمًا وقضيبًا محدبًا ، وسيغازل عددًا من عروض المقبض (بما في ذلك قبضة قريبة جدًا وواسعة جدًا بالقرب من اللوحات) اقناع الاستجابة المرغوبة من العضلات.

افعل ذلك بشكل صحيح

اتخذ وضعًا ثابتًا للوقوف وامسك قضيب EZ بقبضة عرض الكتفين ، واليدين على الجزء المحدب حيث تكون راحة يدك بزاوية للداخل قليلاً. مع شد عضلات بطنك ، وصدرك لأعلى ، وتركيز عينيك إلى الأمام ، قم بشد العضلة ذات الرأسين لتحريك الشريط نحو صدرك ، مع إبقاء مرفقيك على جانبيك طوال الوقت. استمر في العد مرة واحدة في الأعلى ، واضغط على ذروة العضلات ، ثم أعد الشريط ببطء على طول المسار نفسه. كرر مع الممثلين.

اجعلها أصعب

إذا كان لديك شريك ، فيمكنك القيام بعمليات التسليم. قف في مواجهة بعضكما البعض ، وقم بتمارينك حتى الفشل ، ثم سلم شريطك على الفور لشريكك. يفعل نفس الشيء ، ثم يعيده إليك لمجموعتك الثانية. استمر في تمرير الوزن ذهابًا وإيابًا. تقدم هذه التقنية معززين شدة: فهي تحد من فترات الراحة ، وتقدم جانبًا تنافسيًا أثناء محاولتك التفوق على شريكك في كل منعطف.

رقم 3: الوقوف لعنق تركيز الدمبل ذو الذراع الواحد

فن كاي جرينيحب Greene تمرين الثقل الثابت النموذجي ، ولكن في عالمه ، الاختلافات ليست مرحبًا بها فحسب ، إنها إلزامية - كل ما يتطلبه الأمر لتحفيز نمو العضلات.

افعل ذلك بشكل صحيح

انحنى قليلاً عند الخصر ، مع وضع يدك غير العاملة على وركك ويدك العاملة تمسك دمبل بجوار فخذك الخارجي ، الكوع مستقيم ولكن غير مقفل. من هناك ، تحرك فقط من مرفقك ، ثني الدمبل أمامك باتجاه صدرك العلوي. اضغط على العضلة ذات الرأسين بقوة في الجزء العلوي قبل خفض الدمبل مرة أخرى إلى البداية. قم بإنهاء كل الممثلين بذراع واحدة ، ثم بدّل.

اجعلها أصعب

إذا كنت تجلس أثناء أداء تمرين التركيز ، فيمكنك استخدام يدك غير العاملة لإنهاء مجموعتك بثلاثة إلى خمسة سلبيات بعد الفشل الإيجابي الأولي ، ورفع الدمبل لأعلى بمساعدة ثم خفضه ببطء وتحت السيطرة.

رقم 4: لف كبل البار المُحدد

PFP16271توفر حركات الكابلات ميزة التوتر المستمر طوال التمرين ؛ على عكس الأوزان الحرة ، يوفر الكابل مقاومة في جميع أنحاء قوس تمرين العضلة ذات الرأسين. هذه الأنواع من الاختلافات الطفيفة في كيفية إشراك العضلة ذات الرأسين في الحركة هي السبب في أنه من الذكاء تضمين العديد من تمارين الوزن الحر والآلة والكابل في مخطط تدريب العضلة ذات الرأسين الشامل.

افعل ذلك بشكل صحيح

الوقوف ممسكًا بقضيب تجعيد متصل بكابل منخفض البكرة مع قبضة سفلية مع تمديد الذراعين. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ، وصدرك لأعلى ، ورأسك مستقيم. قم بشد العضلة ذات الرأسين لفرد الشريط باتجاه صدرك ، مع إبقاء مرفقيك على جانبيك. امسك واضغط على الجزء العلوي ، ثم أعد الشريط ببطء على طول المسار نفسه. كرر مع الممثلين.

اجعلها أصعب

بمجرد أن تفشل في النطاق الكامل للحركة ، استمر في التكرارات الجزئية ، ورفع المقبض لأعلى ما يمكنك ، حتى يمكنك تحريكه بضع بوصات فقط على الأكثر.

انقر فوق 'الصفحة التالية' للمتابعة >>

# 5 ONE-ARM DUMBBELL PREACHER CURL

PFP16379تعتبر حركات الذراع الواحدة أمرًا أساسيًا ، لأنها لا تسمح لطرف أضعف بالاستناد إلى قوة الطرف الأقوى ، وهو ما يحدث عادةً مع التمارين المرتكزة على القضيب. قد تكتشف تباينًا في القوة بين ذراعيك ، والذي يمكنك العمل على تصحيحه بمرور الوقت عن طريق دفع الذراع الأضعف لأداء نفس عدد التكرارات مثل الذراع المهيمنة.

افعل ذلك بشكل صحيح

أمسك الدمبل وضع ذراعك على مقعد الواعظ واقفًا أو جالسًا. مع الحفاظ على كتفك لأسفل ومعصمك متصلبًا ، ارفع الدمبل بشكل قوس باتجاه رأسك ، وتوقف قبل أن يكون ساعدك متعامدًا على الجهة الخلفية. اضغط على العضلة ذات الرأسين للحصول على أقصى تقلص عند القمة ، ثم عُد إلى وضع البداية ، مع التأكد من التوقف قبل تمديد الكوع الكامل.

اجعلها أصعب

عند الوصول إلى الفشل ، مع توجيه راحة يدك لأعلى ، قم باللف في قبضة بأسلوب المطرقة واستمر في القيام بأكبر عدد ممكن من الممثلين. هذا الوضع يشرك العضلة العضدية مع العضلة ذات الرأسين.

كاي جرين سناب شوت

PFP16449 تاريخ الولادة: 12 يوليو 1975

مكان الولادة: بروكلين ، نيويورك

الإقامة الحالية: بروكلين ، نيويورك

ارتفاع : 5'8 '

وزن: 285 - 300 رطل (في غير موسمها) ، 270-275 رطلاً (مسابقة)

الرعاة: Weider / AMI ، MuscleMeds

أبرز الإنجازات المهنية: 2014: السيد أولمبيا ، 2 ، 2013: EVLS Prague Pro ، 1st ؛ أرنولد كلاسيك أوروبا ، 2 ؛ السيد أولمبيا ، 2 ، 2012: السيد أولمبيا ، 2 ؛ شيرو كلاسيك ، الثاني. 2011: نيويورك برو ، 1 ؛ السيد أولمبيا ، 3 ؛ شيرو كلاسيك ، 3. 2010: الفائز أرنولد كلاسيك ؛ الفائز بجائزة أستراليا الكبرى ؛ 2009: الفائز أرنولد كلاسيك ؛ الفائز بجائزة أستراليا الكبرى ؛ السيد أولمبيا ، 4 ؛ 2008: فائز محترف في نيويورك. 2007: الفائز المحترف في كولورادو

- ثني

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram