المكملات

دليل المبتدئين النهائي للمكملات

بمجرد أن تصبح صلبًاتدريبوالتغذيةالبرامج في مكانها الصحيح ، فإن خطة المكملات القوية ستعزز قدرتك على الحصول عليها أكبر وأقوى ، وأصغر حجما. كما لا شك أنك رأيت بالفعل ، على الرغم من ذلك ، هناك الكثير من الضجيج والمعلومات المضللة التي تدور حول صناعة المكملات الغذائية. قبل أن تسقط في تناول مكمل ما قبل التمرين الأكثر سخونة أو بعض المكونات العشوائية التي يعدك 'خبير' اللياقة البدنية بأن تجعلك تنمي عضلات مثل شعر الجسم ، ألق نظرة طويلة على هذا الدليل ، لأن كل ما تحتاجه للبدء في القدم اليمنى هو هنا.

ولا تعتقد أننا على وشك بيع مجموعة من المنتجات التي لا يمكنك تحمل تكلفتها. يمكن الحصول على بعض المكملات الابتنائية من الأطعمة الكاملة. تساعد جميع المكملات التالية ، سواء كانت مشتقة من الأطعمة الكاملة أو من المصادر المصنعة ، في تكوين الأساس الغذائي والتي ستبني عليها أفضل جسد على الإطلاق.

أسوأ 8 أشياء يجب القيام بها بعد التمرين

Alexsava / جيتي

بروتين مصل اللبن

يحتوي الحليب على نوعين أساسيين من البروتين :مصل اللبنوالكازين. مصل اللبن قابل للذوبان ويشكل 20٪ من بروتين الحليب بينما يشكل الكازين نسبة 80٪ المتبقية. هناك سبب لكون مصل اللبن ليس فقط مسحوق البروتين الأكثر مبيعًا في السوق اليوم ، ولكنه المكمل الأكثر مبيعًا ، هذه الفترة: إنه يبني العضلات الخالية من الدهون. لا يوجد بروتين آخر يهضم بسرعة مثل مصل اللبن ، حيث تصل أحماضه الأمينية إلى مجرى الدم في غضون 60-90 دقيقة. هذا يسمح لها بالتشغيل السريع لتخليق البروتين العضلي لتحفيز نمو العضلات ، وهو أمر مهم بشكل خاص حول التدريبات ، عندما تكون العضلات جاهزة لذلك.

فائدة أخرى لمصل اللبن هو أنه أغنى مصدر للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) لجميع البروتينات الغذائية. الأحماض الأمينية الثلاثة التي تشكل BCAAs هي الأكثر أهمية لنمو العضلات وتزود العضلات أيضًا بمصدر للوقود (المزيد عن BCAAs قريبًا). بالإضافة إلى ذلك ، يوفر بروتين مصل اللبن الببتيدات الخاصة التي تعمل على إرخاء الأوعية الدموية لتسبب توسع الأوعية ، مما يؤدي إلى تدفق المزيد من الدم إلى العضلات ويساعد على توصيل الأحماض الأمينية من مصل اللبن إلى العضلات بسرعة أكبر.

ليس هناك وقت أكثر أهمية لتناول مصل اللبن أكثر من قبل وبعد التدريبات. في الواقع ، وجد بحث من جامعة فيكتوريا (أستراليا) أنه عندما تناول الأشخاص بروتين مصل اللبن والكرياتين والجلوكوز مباشرة قبل وبعد التدريب لمدة 10 أسابيع ، فقد شهدوا زيادة أكبر بنسبة 80٪ في كتلة العضلات وحوالي 30٪ زيادة أكبر في العضلات. أقوى من الأشخاص الذين يتناولون نفس المكملات في الصباح والليل. لقد فقدوا أيضًا دهون الجسم ، بينما لم تفقد المجموعة الأخرى شيئًا.



علاوة على ذلك ، وجد باحثون من جامعة كوبنهاغن أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات البروتين والكربوهيدرات فورًا بعد التدريبات لمدة 12 أسبوعًا اكتسبوا كتلة عضلية كبيرة. اكتسبت المجموعة التي تناولت المكملات مباشرة بعد التمرين قوة عضلية أكبر.

جرعة: خذ حوالي 20 جرامًا من مصل اللبن عند الاستيقاظ ، في غضون 30 دقيقة من التمرين ، ثم مرة أخرى في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.

رجل يتمتع بالقوة واللياقة البدنية يشرب مخفوق البروتين ويشرب مكملًا بعد التمرين

وكالة الجنوب

الكرياتين

هذا هو أحد المكملات الغذائية الأكثر دراسة وفعالية على الإطلاق في السوق. تؤكد الأبحاث ذلكالكرياتينيمكن أن يزيد من كتلة العضلات بنحو 10 أرطال وقوة العضلات بأكثر من 10٪. كما قد تكون سمعت من قبل ، فإن الكرياتين في الواقع يزيد من وزن الماء داخل العضلات ، وسحب المزيد من السوائل إلى الخلايا. لكن هذا السائل يضع شدًا على غشاء الخلايا العضلية للإشارة إلى زيادة تخليق البروتين العضلي ، مما يؤدي إلى نمو عضلي حقيقي طويل الأمد. لذا لا تستمع إلى صديقك الذي يعرف كل شيء والذي يقول أن الكرياتين يزيد فقط من وزن الماء. يوفر الكرياتين أيضًا للعضلات مصدرًا سريعًا للطاقة لتغذية تقلصات العضلات أثناء التدريبات. في الواقع ، يعتبر الكرياتين مكونًا مهمًا للطاقة في خلايا العضلات. يتيح لك توفر المزيد من هذه الطاقة إكمال المزيد من التكرارات بوزن معين ، مما يؤدي بمرور الوقت إلى زيادة قوة العضلات وحجمها.

جرعة: اعتمادًا على شكل الكرياتين الذي تستخدمه ، تناول 1-5 جرام قبل وبعد التدريبات باستخدام بروتين مصل اللبن. إذا كنت تتناول الكرياتين أحادي الهيدرات ، ففكر في القيام بمرحلة تحميل في أول خمسة إلى سبعة أيام. للقيام بذلك ، خذ 5 جرامات من أربع إلى خمس مرات يوميًا مع الوجبات. في أيام التمرين ، اجعل جرعتين من تلك الجرعات قبل التمرين وبعده. بعد مرحلة التحميل ، التزم بخمسة جرامات ، قبل التمرين وبعده.

حقيقة: تظهر الأبحاث أن الكرياتين ، عند تناوله قبل التمرين وبعده ، يمكن أن يؤدي إلى زيادات ملحوظة في حجم العضلات وقوتها.

مسحوق البروتين

jorgegonzalez / جيتي

بروتين الكازين

على عكس مصل اللبن ،الكازينهو بروتين بطيء الهضم. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى سبع ساعات لتوصيل جميع الأحماض الأمينية إلى عضلاتك. لهذا نوصيك بالحصول على نوع من الكازين قبل النوم ، سواء كان ذلك من مخفوق البروتين أو من الأطعمة الكاملة مثل الجبن أو الزبادي اليوناني. نظرًا لأن الكازين بطيء جدًا في الهضم ، يشعر الكثيرون أنه مضيعة للتخلص من التدريبات. ومع ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أنه عند إضافة الكازين إلى بروتين مصل اللبن بعد التمرين ، يزداد نمو العضلات بما يتجاوز ما هو ممكن مع مصل اللبن وحده - لأنه بينما يبدأ مصل اللبن سريعًا في تكوين البروتين العضلي ، فإن الكازين يقلل من تكسر البروتين العضلي ، والذي يرتفع عادةً بعد التمرين. نظرًا لأن الحليب مصدر جيد للكازين ، فإن طريقة سهلة لإضافته بعد التمرين هي خلط مصل اللبن في الحليب.

جرعة: أضف 20 جرامًا من الكازين إلى 20 من مصل اللبن بعد التمرين ، و 20 جرامًا قبل النوم. تشمل الخيارات الأخرى خلط مصل اللبن في حوالي كوبين من الحليب قليل الدسم أو كوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني ، أو شرب مخفوق مصل اللبن مع كوب من الجبن.

حبة بيضاء- GettyImages-909254302

ميراج سي / جيتي

BCAAs

ال الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) تشمل ليسين ، إيزولوسين ، وفالين. من بين الثلاثة ، يعتبر الليوسين هو الأكثر أهمية لنمو العضلات لسببين رئيسيين. أولاً ، يتم تشغيل تخليق البروتين العضلي في خلايا العضلات ، مما يعني زيادة إمكانية نمو العضلات. السبب الثاني هو أن الليوسين يرفع مستويات الأنسولين ، وهو هرمون ابتنائي يفرز من البنكرياس يساعد الجلوكوز والأحماض الأمينية والكرياتين في الوصول إلى خلايا العضلات. يقلل Leucine أيضًا من انهيار البروتين العضلي ويزيد من تخليق البروتين العضلي. ومع ذلك ، فإن جميع الأحماض الأمينية المتشعبة الثلاثة مهمة لأن العضلات يمكن أن تستخدمها كمصادر طاقة مباشرة ، خاصة أثناء التدريبات ، مما يتيح لك التدريب بقوة أكبر مع إجهاد أقل. نتيجة لذلك ، تعتبر BCAAs مثالية على مدار اليوم لأي شخص يتطلع إلى تحقيق أقصى قدر من المكاسب. خذها قبل التمرين (للطاقة) ، وبعد التمرين (لتحسين الانتعاش ونمو العضلات) ، وأول شيء في الصباح (لوقف انهيار العضلات ووضع جسمك في حالة ابتنائية).

جرعة: خذ 5 جرامات من BCAAs عند الاستيقاظ ، في غضون 30 دقيقة من بدء التدريبات ، ثم مرة أخرى في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.

حقيقة: BCAAs هي السلائف المباشرة لنمو العضلات. سترغب في تناولها في الصباح وقبل التمرين وبعده لتعظيم تأثيرها.

الخبز الأبيض 864439430

إليزابيث فرنانديز / جيتي

الكربوهيدرات السريعة

عندما تتدرب ، فإن مصدر الوقود الرئيسي الذي تحرقه هو الجلوكوز ، الموردة من قبل المخزنة الجليكوجين داخل ألياف العضلات. للحصول على طاقة كافية للتمرين التالي ، تحتاج إلى استعادة الجليكوجين العضلي في أسرع وقت ممكن. خلاف ذلك ، فإن كمية الجليكوجين التي تخزنها عضلاتك في التمرين التالي سوف تتأثر ، إلى جانب مستويات الطاقة والقوة لديك. بعد التمرين ، تحتاج إلى كربوهيدرات سريعة الهضم (عالية السكر في الدم). الأسرع على الإطلاق هو في الواقع كربوهيدرات معقدة تسمى فيتارجو ، وثانيها هو سكر العنب ، وهو في الواقع جلوكوز - ما يتكون منه سكر الدم والجليكوجين. إذا كنت لا ترغب في شراء مكمل مسحوق سكر العنب / الجلوكوز لإضافته إلى مخفوق ما بعد التمرين ، فهناك بعض الحلوى التي تتكون أساسًا من سكر العنب. ونكا بيكسي ستيكس عبارة عن سكر العنب النقي ، وتشمل الخيارات الجيدة الأخرى قبعات زجاجة ونكا ، ونكا سويتارتس ، وهاريبو الدببة الصمغية. أقل حلاوة ولكن بسرعة تقترب من الخبز الأبيض والبطاطا البيضاء.

جرعة: تناول حوالي 40-60 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة الهضم في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من التدريبات. إذا كنت تستخدم الحليب لخلط بروتين مصل اللبن ، فتذكر أن كل كوب من الحليب يوفر 12 جرامًا من السكر. الوجبة الجيدة بعد التمرين ستكون ملعقة واحدة من مصل اللبن مختلطة في كوبين من الحليب بالإضافة إلى 10-15 ونكا بيكسي ستيكس.

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram