أخبار

كيف تبدو النطاقات الأربع المحددة لنسبة الدهون في الجسم عند الرجال

هناك الكثير من الأرقام التي يجب مراعاتها في أهداف التدريب الخاصة بك: التكرارات ، المجموعات ، الأميال ، معدل ضربات القلب ، رطل. ولكن إذا لم تكن دهون الجسم مدرجة في تلك القائمة ، فقد حان الوقت لإضافتها. 'نسبة الدهون في الجسم هي نسبة الدهون في الجسم وما هي الكتلة الخالية من الدهون. في حين أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس جيد للشخص العادي ، إذا كان لديك الكثير من العضلات ، فإن نسبة الدهون في الجسم هي أداة أفضل لتقييم أهدافك لأن هدف معظم الرجال هو تقليل الدهون ، 'حسب قول ACSM Health Fitness مدرس ، Jim White ، RD ، مالك Jim White Fitness and Nutrition Studios في فيرجينيا بيتش.


وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن متوسط ​​الدهون في الجسم للرجل هو 18 إلى 24 في المائة. بشكل عام ، 15 إلى 17 بالمائة يضعك في فئة اللياقة البدنية ، بينما 6 إلى 13 بالمائة هو وضع رياضي ، لكن ما هو الفرق الحقيقي بين الأرقام؟ عادة ما يكون لدى الرجال الذين تقل أعمارهم عن 20 في المائة تعريف عضلي من نوع ما. مع انخفاض الأرقام ، يزداد هذا التعريف. وهي في الغالب في عضلات البطن ، لأن الرجال يميلون عمومًا إلى تراكم معظم الدهون في معدتهم.

لكن توزيع الدهون في الجسم يتأثر أيضًا بشكل كبير بالوراثة ، كما يوضح كريستوفر جوردان ، CSCS ، مدير فسيولوجيا التمرين في معهد جونسون آند جونسون للأداء البشري ومؤسس برنامج 7 Minute Workout. هذا يعني أنه إذا قمت أنت وصديقك بإلقاء نفس الكمية من الدهون في الجسم ، فقد يقوم بتأمين خطين إضافيين من البطن ، بينما تنحرف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أعمق (مهلاً ، هناك الكثير أسوأ في الحياة!). ويضيف: 'انظر إلى والدك وجدك ، فهذا سيعطيك مؤشرًا على نمط التوزيع الجيني للدهون في جسمك'.

الفرق الآخر هو وزنك. إذا كان وزن رجلين 200 رطل مع 10 بالمائة من الدهون في الجسم ، فإن كلاهما يحتوي على 20 رطلاً من الدهون. ولكن في حين أن الأرقام هي نفسها ، فإن 180 رطلاً من العضلات الخالية من الدهون تبدو مختلفة بشكل كبير على رجل يبلغ من العمر 5'8 'من شخص يبلغ من العمر 6'3'. الأول سيكون هزيلًا ، لكن كتلة عضلية أكثر سمكًا ، بينما يبدو الأخير أكثر نحافة ، كما يشرح المدرب الشخصي ومدرب القوة بيت ماكول ، CSCS ، المدرب في Equinox في سان دييغو.

يوضح جوردان أنك بحاجة إلى كمية معينة من الدهون الأساسية - ثلاثة بالمائة - الموجودة في الأعضاء الحيوية وهي ضرورية للعمل الطبيعي للرجل. 'وبالتالي ، فإن النسبة المئوية الدنيا للدهون الصحية التي يمكن أن يحققها الرجل هي حوالي ثلاثة بالمائة ، وعادة ما يتم رؤيتها في الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل ، ولكن أيضًا في كمال الأجسام في يوم المنافسة. إذا كان هذا يبدو غير قابل للتحقيق بشكل يبعث على السخرية ، فلا تفزع - يتفق جميع خبرائنا في مكان ما بنسبة 10 إلى 15 بالمائة على أنها الأكثر واقعية في المظهر. لكن ، قرر بنفسك.


تحقق بالضبط من شكل 5-8٪ دهون في الجسم ، 9-13٪ دهون ، 14 إلى 17٪ دهون ، 18-20٪ دهون في الجسم. بعد ذلك ، يمكنك معرفة كيفية تحقيق كل منها.



أنظر أيضا: 6 أفضل أنواع الدهون لخسارة الدهون


خالي من الدهون في الجسم - 588683029

ماثيو ليت / جيتي

-8٪

أنت تشبه إلى حد كبير تمثال ديفيد لمايكل أنجلو - مثل مخطط تشريح حي. يتم تحديد كل عضلاتك وأوردةك. قد لا يكون لديك أكبر عضلات في الغرفة ، لكنها بالتأكيد الأكثر تحديدًا.


أنظر أيضا: كيفية تحديد نسبة الدهون في الجسم المثالية

9 إلى 13 بالمائة من دهون الجسم - 758280951

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

-13٪

لديك بالتأكيد ستة عبوات وأوعية دموية واضحة - أنت ممزق تمامًا. إن صدرك وذراعيك محددان ، لكنهما أضخم من مجموعة الدهون في الجسم أدناه.

أنظر أيضا: 6 أسابيع للحصول على روتين التمارين الرياضية


5 إلى 8 في المائة من دهون الجسم - 455443803

Westend61 / جيتي

-17٪

قد ترى المنطقتين العلويتين من البطن ، لكن من المحتمل أن عضلات البطن السفلية لا تأتي بنفس القدر. لديك بعض الانفصال والصلابة للعضلات في جميع أنحاء والأوعية الدموية الطفيفة ، لكن كل شيء لم يتم حفره بعمق.

أنظر أيضا: 6 طرق لحرق المزيد من الدهون

معظم الدهون في الجسم 960923646

كافان إيماجيس / جيتي

- عشرين٪

يمكن للآخرين أن يقولوا إنك نشط وبصحة جيدة ، ولكن ليس لديك نفس القدر من تحديد العضلات. ربما يكون هناك ظل لعضلات البطن والتعريف في ذراعيك ، لكن ليس لديك ستة عبوات أو أذرع متموجة.

أنظر أيضا: 6 طرق قياس دهون الجسم

نهائي الدهون في الجسم صورة 940799394

Chaiyaporn Baokaew / جيتي

كيفية الحصول على نسبة الدهون في الجسم السفلي

على الرغم مما قد تعتقده ، فإن الاختلاف الأكبر بين سبعة و 20 بالمائة ليس التمرين - إنه نظامك الغذائي. يتلخص الاختلاف في الأكل من أجل الأداء والمتعة المتوازنة والأكل لتبدو جيدة ، كما يقول ماكول.

'الرجل السبعة في المائة يتبع بالتأكيد نظامًا صارمًا للغاية ،' يشرح. من المحتمل أنه يتخلص من بعض المغذيات الكبيرة ، مثل كونه باليو خالٍ من الكربوهيدرات ، وهو بالتأكيد يولي اهتمامًا شديدًا لما يأكله. وفي الوقت نفسه ، فإن نسبة 10 إلى 12 في المائة من الرجال في حالة تغير مستمر - في بعض الأسابيع يكون عند تسعة في المائة ، والبعض الآخر بنسبة 12 في المائة. يقول ماكول: 'قد يكون لديه وجبة غش - يتفاخر على الأجنحة بدلاً من الهليون المطهو ​​على البخار عندما يخرج مع الرجال - ولكن ليس بالضرورة أن يكون يومًا غشًا'.

شخص ما بنسبة 15 في المائة يمر بيوم غش. 'إنه ينتبه ويتخذ قرارات معينة - لا توجد أطعمة مقلية ، ولا برجر بدون كعكة ، ولا معجنات غرفة استراحة عرضية. لكنه ليس واعيًا بالصحة في أوبر '. يتعلق الأمر بأولوياتك: هل تريد الخروج وتناول الجعة مع الرجال مرة واحدة في الأسبوع وتبدو جيدًا - بالتأكيد أفضل من معظم الأشخاص - أو هل تريد تحديد الأماكن والأشياء التي يمكنك تناولها ، ولكن تبدو يبعث على السخرية قطع؟

ويضيف ماكول: 'بالنسبة إلى بعض الأشخاص ، تعتبر الجماليات مهمة جدًا جدًا - وهذا جيد'. لكن بالنسبة للآخرين ، فإن التوازن بين المظهر الجيد والاستمتاع ببعض الانغماس في الحياة أمر مرغوب فيه أكثر.

'عندما تريد الوصول إلى فئة دهون جديدة في الجسم ، عليك أن تقرر: ما مدى أهمية أن تكون أقل من 10 في المائة؟ لأنه يتطلب بعض الالتزامات المتعلقة بنمط الحياة '. بنسبة 20 في المائة ، قد تنهض وتحصل على نصف بيتزا. بنسبة 15 في المائة ، سيكون لديك شريحة أو شريحتان. وبنسبة ثمانية بالمائة ، فأنت تشم البيتزا وتأكل سلطتك.

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram