Dropsets طريقة رائعة للقيام بذلك زيادة كتلة العضلات ، لأنها طريقة سريعة وسهلة زيادة تدفق الدم في العضلات ، يضخ القلب ، والأهم من ذلك إجهاد العضلات لضمان ذلكتضخم في حجم الخلايا.
ما هي قطرات؟
تعتبر Dropsets في الأساس تقنية تقوم فيها بإجراء تمرين ثم تقوم بإسقاط (تقليل) الوزن والاستمرار في المزيد من التكراراتحتى تصل إلى الفشل. تم اكتشاف هذه الطريقة ، التي يطلق عليها 'نظام الوزن المتعدد' ، في عام 1947 بواسطة هنري أتكينز ، الذي كان محررًا لـثقافة الجسممجلة.
تعمل Dropsets لأنه في أي مجموعة معينة ، فإنك تقوم فقط بتجنيد قدر معين منألياف عضلية. من خلال تجريد الوزن وخفض الوزن ، فإنك تقوم بتجنيد ألياف عضلية مختلفة ، والتي من شأنها أن تساعد العضلات على تحقيق النمو الذي لا يمكن تحقيقه عن طريق التمسك بنفس الوزن.
هناك العديد من الاختلافات في قطرات. هناك نوعان من الأشكال الأكثر شيوعًا وهما:
1) تشغيل الرف:
يتم تنفيذ هذه التقنية عند استخدام الدمبل. بمجرد أن تصل إلى الفشل بوزن دمبل معين ، ارفع وزنًا أخف من الرف وقم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين. استمر في النزول على الرف حتى الفشل.
عينة من الروتين باستخدام تشغيل الرف مع تجعيد الشعر بالدمبل بالتناوب:
- مجموعة 1: اختر وزنًا ستفشل عند 4-6 ممثلين
- المجموعة 2: تقليل الوزن بمقدار 5 أرطال. / 8-10 ممثلين
- المجموعة 3: تقليل الوزن بمقدار 5 أرطال. / 10-12 ممثلين
- المجموعة 4: تقليل الوزن بمقدار 5 أرطال. / 12-15 ممثلين
- المجموعة 5: خفض الوزن بمقدار 5-10 أرطال. / 15-20 ممثلين
قواعد: 1شيجب أن تكون المجموعة أثقل. لا راحة بين مجموعات القطرات. المشي أسفل الرف اختيار الأوزان.
2) تقشير الصفيحة
عند استخدام الحديد ، يتم تجريد الألواح من كل جانب حتى لا يمكنك أداء التكرارات بالوزن المحدد. من الناحية المثالية ، تريد أن يكون لديك شريك تدريب يمكنه نزع الأوزان عنك ، حتى تتمكن من الحفاظ على وضعك.
يمكن لشريكك في التدريب أن يسحب بسرعة صفيحة من كل جانب من جوانب الشريط عندما لا يمكنك القيام بتمرينات بوزن معين. يمكنه / يمكنها الاستمرار في تجريد الأطباق ، حتى مرتين أو ثلاث مرات ، حتى تصل إلى نقطة قريبة جدًا من الإرهاق العضلي الكلي.
نموذج روتيني باستخدام تجريد الألواح بضغطة مقاعد البدلاء المسطحة:
- مجموعة 1: اختر وزنًا ستفشل عند 4-6 ممثلين
- المجموعة 2: قم بقص الوزن بمقدار 10 أرطال / 8-10 ممثلين
- المجموعة 3: قم بقص الوزن بمقدار 10 أرطال / 10-12 ممثلين
- المجموعة 4: قم بقص الوزن بمقدار 10 أرطال / 12-15 ممثلين
- المجموعة 5: وزن الشريط 20 رطل / 15-20 ممثلين
قواعد: 1شيجب أن تكون المجموعة أثقل. لا راحة بين القطرات. تأكد من شرائط الأوزان لشريك التدريب لك.
