مقالات

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا لتناول طعام الغداء

هل سبق لك أن وقعت في شبق الغداء؟ كل أسبوع عند التخطيط لقائمة البقالة الخاصة بي ، أتوقف دائمًا عندما يتعلق الأمر بوضع خطة لوجبات غداء الأسبوع. تركيا تلتف مرة أخرى؟ قد يكون من الصعب العثور على خيارات لذيذة وسهلة التحضير وصحية أيضًا.

Pinterest مليء بالأفكار الملونة ، لكنها تبدو دائمًا متورطة جدًا. أتيحت لي الفرصة للتحدث مع المهنيين الصحيين وخبراء التغذية حول أفكار الغداء السهلة والصحية المفضلة لديهم. دعنا نتخلص من الغموض في وجبات الغداء الصحية.

سلطات كبيرة

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا لتناول طعام الغداء: السلطات الكبيرة

نعم ، لقد خمنت ذلك. الأشخاص الأصحاء يأكلون السلطة على الغداء ، ولكن هذا هو سرهم. إنهم لا يأكلون الخس الجليدي الممل يومًا بعد يوم. يضيفون الكثير من البروتينات والخضروات الطازجة لإبقائها ممتعة.

'أتناول سلطة على الغداء كل يوم تقريبًا ، على مدار السنة ، ولا أشعر بالملل أبدًا لأن هناك متسعًا كبيرًا للارتجال' ، اختصاصي تغذية تغذية ومدون مسجل كاري دينيت اخبرني. 'القاعدة الغنية بالمغذيات هي دائمًا نوع من الخضر مثل اللفت أو السبانخ أو الرومين أو الجرجير أو مزيج ، ولكن بعد ذلك تصبح مثيرة للاهتمام حقًا. جزء من البروتين مهم للبقاء راضيًا وقويًا ، لذلك قد يكون لدي بقايا من السمك أو الدجاج ، وبعض التونة المعلبة أو السلمون لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، أو ربما بيضة مسلوقة وبعض الحمص. اجعله جديدًا وقم بتدوير كل هذه الأفكار.

لا يجب أن تكون السلطات مملة أبدًا ، لذا ابدأ في إعداد قائمة بقالة من الإضافات الممتعة. قال دينيت: 'للحصول على نكهة البحر الأبيض المتوسط ​​، سأضيف القليل من الجبن ، وبعض زيتون كالاماتا ، أو بعض قلوب الخرشوف المتبل'. يضيف رش المكسرات أو البذور الدهون الصحية. إذا كنت أشتهي شيئًا دسمًا ، فإن الحمص يعطيني ذلك بالإضافة إلى البروتين والألياف ، بينما يوفر الأفوكادو المزيد من الدهون الصحية.

زبادي يوناني بالفواكه

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا لتناول طعام الغداء: الزبادي اليوناني بالفواكه

الزبادي اليوناني مليء بالبروتين ، لذلك سيساعدك على الشعور بالشبع طوال فترة الظهيرة. ضع الكثير من الإضافات لتحضير وجبة منها.



'إضافة الأعشاب والحمضيات مع رشة من الملح إلى الزبادي اليوناني يغير الزبادي المعبأ العادي' ، مدرب التغذية والمدرب الشخصي زيك لويد اخبرني. إنه جزء صحي من البروتين يرافق أي غداء. سيعزز البروتين كتلة العضلات الخالية من الدهون ويساعد على [إرضاء] الجوع.

جرب وضع الزبادي اليوناني بالتوت الطازج وغرانولا الحبوب الكاملة لوجبة غداء لذيذة. 'هذا يعمل بالنسبة لي ، لأنه توازن جيد للبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة ، وهناك الكثير من الألياف التي تجعلني أشعر بالرضا ،' جيسيكا كوردينج اخبرني. 'الثمار مليئة أيضًا بالفيتامينات والمعادن المهمة للحفاظ على طاقة عقلي وجسدي طوال اليوم.'

دجاج مشوي وبروكلي

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا على الغداء: الدجاج المشوي والبروكلي

إذا كنت قد ركزت على فقدان الوزن مؤخرًا ، فقد يصبح الدجاج والبروكلي غداءك المفضل التالي. من السهل التحضير في وقت مبكر ويبقيك ممتلئًا طوال اليوم. 'إنها واحدة من أصح الوجبات ، لأنها غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات' ، مؤسس تطبيق وموقع اللياقة البدنية ديلي سبوت أخبرني سكوت ليفي. 'يمكنك أن تملأ نفسك تمامًا بالدجاج والبروكلي بأقل من 400 سعرة حرارية!' أضف القليل من زيت الزيتون والخل والأعشاب للحصول على وجبة بجودة المطعم.

طبق دجاج أو ستيك

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا لتناول طعام الغداء: دجاج أو طبق ستيك

إذا كنت معتادًا على شراء غدائك يوميًا ، فلا تقلق. لا يزال بإمكانك جعلها صحية. إذا وجدت نفسك في مطعم مكسيكي ، فتخط التورتيلا الأبيض العملاق واختر وعاءًا صحيًا بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا صنعها في المنزل طوال الأسبوع.

هناك عدد قليل من البدائل التي تجعل عادة وجبة عالية السعرات الحرارية صحية بشكل لا يصدق. بدلاً من الأرز ، جرب أرز القرنبيط ، أوصى ليفي. 'أرز القرنبيط منخفض جدًا في الكربوهيدرات ومذاقه شبيه بالأرز التقليدي.' قم بتحميل فاهيتا الخضار وتجنب القشدة الحامضة. أو قم بإعداد الأطباق الخاصة بك خلال عطلة نهاية الأسبوع لتناول وجبات غداء سهلة طوال الأسبوع.

سلطة نيس

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا لتناول طعام الغداء: Salade Nicoise

سلطة أخرى مليئة بالبروتين هي Salade Nicoise. إنه مليء بالنكهة ويبقيك نشيطًا. بالإضافة إلى أنها تستغرق 15 دقيقة فقط للتحضير. 'إنه طبق خالٍ من الزمن ولديه الكثير لتقدمه بما يتجاوز مذاقه' كاثرينا قيصر ، أخصائي التغذية في Freeletics ، اخبرني. 'لماذا لا تجعل هذا المطعم كلاسيكيًا بنفسك؟'

لتحضيرها بنفسك ، اجمع التونة المعلبة والبيض المسلوق وشرائح البصل والزيتون الأخضر والطماطم والخس. لتحضير الصلصة ، اخفقي عصير الليمون وزيت الزيتون والأعشاب الإيطالية معًا. جرب عمل مجموعة من الصلصة يوم الأحد واحتفظ بها في برطمان في الثلاجة طوال الأسبوع.

دجاج متبل بالحمص

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا على الغداء: دجاج متبل بالحمص

يُعد الحمص إضافة رائعة إلى غدائك لأنه قشدي ومرضي بينما يبقيك ممتلئًا. ومع ذلك ، لا يمكن للمرء أن يعيش على الحمص وحده ، لذا حاول تتبيل البروتين فيه.

`` أيامي مشغولة جدًا ، لذلك أحب أن أجعل الغداء أكبر وجبة لي في اليوم ، لأن هذا هو الوقت الذي أحتاج فيه إلى الطاقة أكثر من أي وقت مضى. إن طعامي هو سلطة كبيرة مع بقايا الخضار المطبوخة ونوع من البروتين ملقى بها. مؤخرًا ، أنا كل شيء عن هذا الدجاج المنقوع بالحمص ، 'أخبرني كوردينج. أقوم بعمل تتبيلة بسيطة من زيت الزيتون والخل أو أخف بعض الحمص بالماء. إذا كان لدي بعض الجبن اللذيذ أو الأفوكادو الناضج في متناول اليد ، فهذا يدخل أيضًا.

اختصاصي تغذية تغذية مسجل جاكي نيوجنت هو أيضا من عشاق الحمص وطور وصفة للحمص لمحبي اللوز. قالت لي 'الحمص التقليدي وهذا الإصدار كلاهما مفيد لك'. 'ومع ذلك ، فإن الحمص من محبي اللوز هذا سيحتوي على المزيد من البروتين والكالسيوم وفيتامين هـ بفضل اللوز!' عند صنع الحمص التقليدي ، أضيفي حليب اللوز واللوز المحمص للحصول على مزيج غني ومغذي. اخصائي تغذيه تهذيب لالاني تختار خلط الحمص مع الخضار الطازجة. 'الحمص مع الجزر المقطّع ، والخيار ، والكرفس ، وعيدان الشمندر وبعض الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل يعد وجبة غداء كاملة.'

يلف الخس

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا لتناول طعام الغداء: لفائف الخس

إذا كنت تشعر بالملل من تناول شطيرة الغداء المعتادة ، فحاول استبدال الخبز بأكواب الخس. يعد ملء حشوة لفائف الخس خلال عطلة نهاية الأسبوع أمرًا سريعًا ويساعدك على الالتزام بخطة الأكل الصحية الخاصة بك.

شريك في ملكية مصممة لتناسب التغذية طورت Tina Haupert وصفة لفائف الخس بالعسل في الوقت المناسب للطقس الدافئ. هاوبيرت هي أم رياضية ومشغولة ، لذا فهي تعرف طعامًا سهلًا وصحيًا. لفائف الخس هذه مثالية لفصل الصيف! علاوة على ذلك ، فإن الدجاج سهل للغاية ، 'أخبرني Haupert. لقد تم طهيه في قدر فخار ، ولا يتطلب ماء مالح سوى ثلاثة مكونات من المحتمل أن تكون موجودة بالفعل في مطبخك. من السهل جدًا تحضير دفعة في بداية الأسبوع لاستخدامها في لفائف الخس المعبأة بسهولة في Tupperware للوجبات السريعة أثناء التنقل.

سلطة ميسون جرة

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا لتناول طعام الغداء: سلطة ميسون جرة

إذا قمت بالتمرير على Pinterest في العام الماضي ، فأنت على دراية بسلطات ميسون جرة. تبدو رائعتين ، لكن فوائدها تتجاوز ذلك. من خلال سكب الصلصة في البرطمان أولاً ، تظل خضروات السلطة طازجة ومقرمشة حتى وقت الغداء.

'آخذ برطمانًا كبيرًا وأضع كمية خفيفة من صلصة سلطة مزارع والدن المفضلة لدي في القاع. ثم أضفت الكثير من الخضار مثل الخس والسبانخ والخيار والجزر والفلفل ، أوضح لويد. بعد ذلك ، أسقط جزءًا من الدجاج أو اللحم قليل الدهن لإضافته. تعتبر سلطة البرطمان رائعة في العمل وتترك في الثلاجة منتصبة. ثم عندما تكون مستعدًا لأكله ، قم برج الجرة وتناوله! ' سوف ينبهر زملائك في العمل بغداءك الرائع أيضًا.

الوسادة التايلاندية

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا لتناول طعام الغداء: الوسادة التايلاندية

أحد الأسباب التي تجعل الكثير منا يشتري وجبات الغداء في المطاعم غير الصحية هو أننا نشعر بالملل. لا يمكنك تناول نفس السلطة كل يوم ، لذا امزجها مع الأطباق الممتعة أيضًا. أوصى Haupert بتجربة Pad Thai لتناول طعام الغداء.

قال Haupert: 'المكونات بسيطة ، لذا لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق لتحضير خليط الأرز'. 'أقوم بإعداد الصلصة في وقت مبكر ، لذلك كل ما علي فعله هو إضافتها عندما أكون جاهزًا لتناول الطعام!'

توست الأفوكادو

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا على الغداء: نخب الأفوكادو

نخب الأفوكادو هو أحد وجبات الإفطار المفضلة لدي ، ولكن يمكن تكييفه بسهولة لتناول طعام الغداء عن طريق إضافة القليل من العناصر الغذائية وبعض البروتين. 'مثل الكثير من الناس ، أنا مع اتجاه نخب الأفوكادو ، وليس فقط لأنه يتجه على الإنستغرام. لأنها تملأني بالطاقة ، وتجعلني أشعر بالضوء ، وتحتفظ بالمال في جيبي ، ' الرئيس التنفيذي لالشجاعة قال لي باتريك كونيلي. 'هذا صحيح ، أنا أوفر المال عن طريق تناول وجبة غداء صحية ولذيذة في المكتب.'

يشعر الكثير منا بالقلق من أن تناول الطعام الصحي يعني ارتفاع فواتير محل البقالة ، لكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك. قال كونيلي: 'عند المقارنة بالوجبات الأكثر تكلفة التي أحصل عليها من أماكن قريبة لتناول الطعام ، لا أشعر أبدًا بالتعب أو الإرهاق بعد ظهر كل يوم'. 'في الواقع ، لاحظت أن الطاقة من نخب الأفوكادو تنتقل إلى أنشطة تمارين ما بعد العمل.'

لجعلها وجبة كاملة ، جرب توست الأفوكادو الخاص بك مع لحم الخنزير المقدد الديك الرومي أو شرائح البيض المسلوق أو برجر الخضار.

سلطة كالي بالدجاج

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا لتناول طعام الغداء: سلطة كالي مع الدجاج

يشعر الكثير منا بالجوع بعد تناول سلطة الغداء ، لأننا لا نضيف ما يكفي من البروتين إليها. تعد إضافة البروتين المشبع أمرًا ضروريًا لوجبة غداء صحية ، والدجاج دائمًا لذيذ على سلطة كبيرة.

`` أحتفظ دائمًا بدجاج مشوي في متناول اليد لاستخدام اللحم الخالي من الدهون الغني بالبروتين اللذيذ فوق سلطة طازجة مثل Kale Salad with Fruity Vinaigrette من كتاب الطبخ الخاص بي . يجب أن تجرب اللفت ' هولي كليج قال لي ، مؤلف كتاب طبخ مدرب في مدرسة كوردون بلو للطهي. 'هل تعلم أن كوبًا واحدًا من اللفت يوفر خمسة جرامات من الألياف ، و 15 بالمائة من مدخولك اليومي الموصى به من الكالسيوم ، و 180 بالمائة من فيتامين أ ، و 200 بالمائة من فيتامين ج الموصى به؟' بالتأكيد تستحق المحاولة!

سندويش زبدة التفاح و الجوز

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا لتناول طعام الغداء: شطيرة زبدة التفاح والمكسرات

كأم عاملة مشغولة ، غالبًا ما أتناول الغداء أثناء الركض. أصبحت شطيرة الديك الرومي الخاصة بي قديمة ، لذا سأضطر إلى تجربة نسخة زبدة التفاح الجوز. 'واحدة من وجبات الغداء المفضلة لدي هي شطائر جرانولا زبدة التفاح. قال تايلور ماكاكوا ، وهو مدرب شخصي ومتخصص في اللياقة البدنية ، إن زبدة البندق يمكن أن تكون صحية بالنسبة لك ، لأنها غنية بالدهون الصحية وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين. 'بالطبع تأكد من اختيار الزبدة الأكثر صحة وطبيعية مع سكريات محدودة أو معدومة ، والتي تضيف بسرعة.'

بمجرد دهن زبدة المكسرات ، جرب رش القرفة أو زد العناصر الغذائية ببذور الكتان. لجعل هذا الغداء أكثر صحة ، رش بعض بذور الكتان الذهبية. أخبرتني ماكاكوا أن إضافة بذور الكتان الذهبية ستضيف الألياف إلى وجبتك. يمكن أن تساعد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي في الهضم ، فضلاً عن الحفاظ على طاقتك. أنا أحب ذلك في وقت الغداء لأنه يساعد على منع هذا الانهيار النموذجي الساعة الثانية أو الثالثة.

راب الفراولة زبدة الجوز

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا لتناول طعام الغداء: لفائف زبدة الجوز بالفراولة

إذا نشأت على زبدة الفول السوداني وسندويشات جيلي العنب على خبز وندر ، فأنت لست وحدك. لقد فعلنا جميعًا ، ولا تزال تلك الطفولة الكلاسيكية لذيذة. إنه فقط لن يبقينا ممتلئين أو يمنح أجسامنا أي مغذيات. ومع ذلك ، قد يكون هذا PBJ الناضج هو ما كنت تتوق إليه.

قال ماكاكوا مازحا: 'هذا إما يبدو مذهلا ، وأنت تتساءل لماذا لم تفكر في الأمر بنفسك ، أو أنك تتذمر نوعا ما ، ولكن بنظرة فضولية على وجهك'. من الواضح ، اختر لفائف القمح الكامل ، ثم انثر زبدة الجوز المفضلة لديك. أحيانًا أحب زبدة اللوز وأحيانًا زبدة الكاجو. أنا دائمًا أحب زبدة الكعك ، لذلك أحاول أن أشق طريقي حول هذا الممر دون النظر إلى الوراء. أضف بعض الفراولة المقطعة إلى شرائح ، واسترجع شبابك!

خبز القمح الكامل المحشي

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا لتناول طعام الغداء: خبز القمح الكامل المحشو

خبز القمح الكامل هو وسيلة مناسبة لتتبيل الساندويتش أو لفائفك المعتادة. من السهل حشوها بالمكونات المفضلة لديك والذهاب.

يجب أن تتكون وجبات الغداء الصحية من جميع مجموعات الطعام بكميات متناسبة. أخبرني لالاني أنك لا تريد أن يكون غدائك ثقيلًا جدًا ويتركك نعسانًا لبقية فترة ما بعد الظهر. 'جيوب القمح الكامل المحشوة بالحمص والطماطم الكرزية وأوراق الجرجير والزيتون والخضروات الأخرى من اختيارك تعد خيارًا رائعًا.'

يحب Makakoa أن يحزم الخيار وجبن الفيتا. أخبرتني أن 'جبن الفيتا يحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم أنواع الجبن الأخرى وغني بالبروتين'. 'مزيج الدهون والبروتين من الجبن مع الكربوهيدرات من خبز البيتا والعناصر الغذائية من الخيار يوفر غداء صحي وسهل التحضير وسهل التعبئة.'

دقيق الشوفان المثالي

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا لتناول طعام الغداء: بارفيه دقيق الشوفان

دقيق الشوفان مليء بالألياف الصحية ولا ينبغي أن يقتصر على الصباح فقط. إذا كان مكتبك يحتوي على ميكروويف ، فيمكنك صنع بارفيه دقيق الشوفان سريع ولذيذ بعد ظهر كل يوم.

قال ماكاكوا: 'بارفيه الشوفان منتشر منذ سنوات ، لكنه مشهور لسبب وجيه'. `` تمامًا مثل بارفيه الجبن ، فهذه أطعمة صحية وجيدة التدوير وسهلة ورخيصة! أضف الفاكهة للنكهة ، واخلط بذور الشيا وبذور الكتان وحبيبات الكاكاو من أجل صحتك!

عجة نباتية

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا على الغداء: عجة الخضار

عجة الخضار أصعب قليلاً في التحضير في العمل ، ولكن إذا كنت في المنزل لهذا اليوم ، فحاول تحضير واحدة لتناول طعام الغداء. أنا محظوظ لأنني أستطيع العمل وتناول الغداء في المنزل عدة مرات في الأسبوع ، لذلك لدي بعض المرونة. غدائي في المنزل عبارة عن عجة خضروات مع سلطة خضراء على الجانب ، 'مالك التغذية ماريسا مور ماريسا مور أخبرأكل هذا ، ليس هذا .

تتغير الخضراوات اعتمادًا على ما لدي ، لكنني غالبًا ما أشمل الفطر والسبانخ والبصل. يشبع البروتين الموجود في البيض والألياف الموجودة في الخضروات الجوع ويساعدني في قضاء بقية اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك القليل جدًا من التنظيف.

أبقيها بسيطة

ما يأكله الأشخاص الأصحاء حقًا لتناول طعام الغداء: اجعله بسيطًا

عند اختيار ما تأكله على الغداء ، فإن أهم جانب هو الحفاظ على البساطة. سيساعدك هذا على الحفاظ على ثباتك في تناول وجبة غداء صحية. عندما أعمل في مكتبي بعيدًا عن المنزل ، عادةً ما أحزم وجبة غداء. عادة ما تكون بقايا من الليلة السابقة أو واحدة من ثلاث وجبات سريعة ، 'مور أخبرأكل هذا ، ليس هذا . من السهل صنعها وتحملها أثناء التنقل. مليئة بالبروتين والألياف ، تجعلني أشعر بالرضا طوال بقية اليوم مع القليل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة. إذا أكلت بالخارج لتناول طعام الغداء ، فعادة ما أختار الحساء والسلطة. على أي حال ، نادرًا ما أغادر المنزل بدون خطة غداء. هذه وصفة لكارثة.

اقض بضع دقائق في التخطيط لوجبات الغداء في نهاية كل أسبوع لتلتزم بخطة وجبات صحية ولذيذة.

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram