التدريبات

نقطة اصبع القدم تذكر

نقطة اصبع القدم تذكر

سؤالك: قرأت في مكان ما أن توجيه أصابع قدميك على امتداد الساق يضرب بشكل أفضل الكواد الداخلية وأن توجيه أصابع قدميك يضرب بشكل أفضل الكواد الخارجية. ومع ذلك ، على لوحة الرسائل عبر الإنترنت ، قال لاعب كمال أجسام منافس إن قلب القدمين للداخل أو للخارج على تمديدات الساق مضيعة للوقت. ايهم صحيح؟


الخلفية: تتكون عضلات الفخذين وأوتار الركبة من عدة عضلات تعمل معًا لتمديد وثني الساقين. في حين أنه لا يمكنك عزل منطقة واحدة فقط من الكواد أو اللحاء عن طريق تغيير طريقة أداء التمرين ، مثل الطريقة التي تدير بها قدمك (مدببة أصابع القدم للداخل أو للخارج) ، يمكنك التركيز بشكل أكبر على منطقة معينة من العضلات.

تتكون الكواد من أربع عضلات تنشأ في أجزاء مختلفة من عظم الفخذ (عظم الفخذ) والوركين ولكنها تتلاقى على وتر واحد مشترك يعبر مقدمة الركبة ، وتعمل معًا لتمديد الساق عند مفصل الركبة. تشمل هذه العضلات المتسعة الوحشية (الرباعية الخارجية) ، والعضلة المتسعة الإنسية (العضلة على شكل دمعة فوق الركبة مباشرة) ، وعظم الفخذ المستقيمة (العضلة الرباعية الوسطى في مقدمة الفخذ) والعضلة المتوسطة (الرباعية الوسطى) عضلة تحت الفخذ المستقيمة). قبل أن أجرى علماء التمرين أبحاثًا في كمال الأجسام ، كان بعض لاعبي كمال الأجسام الرواد أذكياء بما يكفي لملاحظة أنهم إذا أداروا أقدامهم حوالي 45 درجة أثناء القيام بتمديدات الساق ، فإنهم شعروا بها أكثر في الوسط ، وإذا أداروا أقدامهم في حوالي 30 درجة ، شعرت به أكثر في الوحشي.

تتكون أوتار الركبة من ثلاث عضلات تنشأ على عظم الفخذ وتتقاطع مع الجزء الخلفي من الركبة - العضلة ذات الرأسين الفخذية (الهامش الخارجي) ، العضلة النصف غشائية وشبه الوترية (التي تشكل مجتمعة عضلات الفخذ الداخلية). على عكس الكواد ، وجد بعض لاعبي كمال الأجسام أن قلب أقدامهم أثناء تجعيد الساق يعمل بشكل أفضل على الهامش الخارجي ، بينما يديرون أقدامهم بشكل أفضل في الضربات الداخلية.

على الرغم من هذه الاكتشافات ، سخر العديد من العلماء من الفكرة ، قائلين إنه من المستحيل التركيز بشكل أكبر على منطقة واحدة من عضلات الفخذ على المناطق الأخرى. إذن من على حق؟


2009 معرض أوليمبيا فيديو

البحث: قام عالم التمرين الرائد الدكتور بير تيش بإجراء بعض الأبحاث المبكرة حول تأثير قلب القدم للداخل أو للخارج على تمارين الساق في التسعينيات ونشرت في كتابه Target Bodybuilding (Human Kinetics ، 1999). استخدم تقنية التصوير بالرنين المغناطيسي (التصوير بالرنين المغناطيسي) لالتقاط صور للعضلات التي يتم ممارستها في مواضع أصابع القدم والقدم. وأشار ، كما فعل لاعبي كمال الأجسام المذكورين أعلاه ، إلى أن إدارة أصابع القدم تستخدم المزيد من المتسعة الوحشية وتحويل أصابع القدم إلى الخارج باستخدام المتسعة الإنسية بدرجة أكبر.



على تجعيد الساق ، وجد نتائج مماثلة لما أفاد به لاعبو كمال الأجسام - استخدم وضع 'أصابع القدم' المزيد من اللحاء الخارجي ووضعية 'أصابع القدم' تستخدم المزيد من اللوح الداخلي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البحث الجديد المنشور في عدد عام 2008 من مجلة Electromyography & Kinesiology بواسطة باحثين من جامعة Queens في Kingston (أونتاريو ، كندا) يدعم تقارير Tesch المتعلقة بوضع القدم وتركيز عضلات المأبض أثناء التدريب باستخدام تقنية EMG (تخطيط كهربية العضل).


أجرى الباحثون الكنديون أشخاصًا خضعوا للاختبار لأداء تجعيد الساق مع تحويل أقدامهم إلى الأمام والخلف مباشرة بينما تم قياس مقدار نشاط العضلات في اللحاء الداخلي والخارجي باستخدام مخطط كهربية العضل. وجد العلماء أن قلب القدمين على ثنية الساق ، بالإضافة إلى التمارين الأخرى ، شدد بشكل كبير على أوتار الركبة الداخلية ، بينما كان لقلب القدمين تأثير معاكس: زيادة التركيز على لحم الخنزير الخارجي.

نقطة التحول: تظهر النتائج زيادة بنسبة 140٪ في نشاط عضلات اللحاء الداخلي عند توجيه أصابع القدم وزيادة بنسبة 70٪ في نشاط عضلات اللحاء الخارجي عند توجيه أصابع القدم.


للمناقشة: من خلال تقنيتين مختلفتين (التصوير بالرنين المغناطيسي ومخطط كهربية العضل) تدعمان فكرة أن قلب قدمك للداخل أو للخارج يمكن أن يغير التركيز العضلي أثناء تمديدات الساق وتموجات الساق ، من الصعب القول بأن هذه التقنية لا تعمل. أي شخص لا يزال يدعي أنه ليس كذلك ، فهو ببساطة مضلل. خلاصة القول هي أن قلب قدميك على امتداد الساق يضرب المزيد من الإنسي ، بينما تحولها إلى ضربات أكثر من الجانب. بالنسبة إلى تجعيد الساق ، من الواضح أن قلب قدميك يضرب المزيد من اللحاء الخارجي ويضرب قدميك أكثر من اللحاء الداخلي.

الفكرة النهائية: سواء كان لديك فخذان أو فخذان متوازنان جيدًا تحتاج إلى التنشئة في مناطق معينة ، يمكن استخدام إدارة قدميك لصالحك. لنفترض أن لديك دموع ضعيفة (ميدياليس). عندما تقوم بتمديد الساق ، قم أولاً بالإحماء مع استقامة قدميك ، ثم قم بعمل مجموعتين من العمل مع توجيه أصابع قدميك ، وانتهي بمجموعتين مع عودة أصابع قدميك إلى الوضع المستقيم.

إذا كان لديك فخذان متوازنان ، يمكنك تغيير الطريقة التي تمارس بها تمارينك في كل تمرين أو كل مجموعة. على سبيل المثال ، في تمرينات الساق المستلقية ، يمكنك قلب قدميك لزيادة التحميل الزائد على نصف العضلة النصفية وشبه الغشائية (هامس داخلي) في تمرين واحد ، ثم لف أصابع قدميك لزيادة التحميل على العضلة ذات الرأسين الفخذية (الهامور الخارجي) في التمرين التالي قدم مباشرة في التمرين الثالث لزيادة الحمل على عضلات أوتار الركبة الثلاثة بالتساوي. يمكنك حتى تغيير المواقف في كل مجموعة.

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram