فليكسونلين

روتين صندوق فيل هيث الحائز على جائزة أولمبيا

سواء كنت ترتدي قميصًا بجانب المسبح أو على خشبة المسرح ترتدي سروالًا قصيرًا ، ستكون عيون الناستنجذب إلى صدرك. وعندما تكون كذلك على خشبة المسرح في مسابقة السيد أولمبيا ، فإن امتلاك مجموعة متطورة ومتناسبة تمامًا من البيك هو أمر بالغ الأهمية للتميز بين مجال مزدحم من المنافسين. فقط اسأل العديد من الأبطال السابقين الذين ارتدوا صناديق مذهلة: سيرجيو أوليفا ،أرنولد شوارزنيجرو فرانكو كولومبو لي هاني روني كولمان .


سبع مرات السيد أولمبيا فيل هيث لم يكن معروفًا بصدره في وقت مبكر من حياته المهنية. كانت الضربة على هيث كذلك ذراعيه وتغلبت delts على عضلات الصدر. مع ذلك ، ينسى الناس أن 'الهدية' أصبح محترفًا لمدة تزيد قليلاً عن عام بعد أن بدأ المنافسة - وكان ذلك بعد ثلاث سنوات فقط من بدء الصعود إلى المسرح.

يقول: 'السنوات القليلة الأولى لي كمحترف ، كنت أبتكر المزيد من الاستدارة ، وخلق المزيد مما رآه الناس لي في عروض كولورادو ونيويورك برو لعام 2006'. (لقد فاز على حد سواء.) ملأ السيد أولمبيا هذا المستقبلي لياقته البدنية حيث ارتقى إلى الهيمنة في صفوف المحترفين. 'أعتقد [في عام 2006] أنني أظهرت للناس أنني تتمتع بلياقة بدنية جيدة ، وأنني كنت أكثر في الجانب الجمالي ،' يلاحظ هيث. 'الآن أنا هجين يمكنني التغلب على الرجال الأكبر حجمًا هيكليًا.'

في '06 New York Pro ، فاز أيضًا بجائزةجزء من الجسمجوائز للأرجل والذراعين. التحسينات التي قام بها في صدره السماكة والكثافة والامتلاء ليست أقل من غير عادية. بصفته السيد أوليمبيا الحالي ، فهو يشارك الأدوات الماديةوالعقلية، التي استخدمها ولا يزال يستخدمها لنحت صندوق يليق بسبعة ساندوز.

10-تمارين-بناء-عضلات-وزن-رف
تدريب

الدليل الكامل للتحضير لكمال الأجسام ...

ابدأ في الاستعداد والتخطيط باستخدام نصائح مسابقة كمال الأجسام هذه.


اقرأ المقال

الصحافة انحدر الدمبل



فيل هيث الصحافة الصدر
صور التدريب من قبل تشارلز لوثيان

اتبعت تمارين Heath للصدر نمطًا محددًا لعدة سنوات حتى الآن. 'أينما كنت في العالم ،' يشرح ، 'أنا تمارين افتتاحية هي مكبس مائل يتبعه ذبابة. ' يركز السيد أوليمبيا على عضلات الصدر العليا ، والتي غالبًا ما يتم تجاهلها من قبل بداية كمال الاجسام الذين يهتمون كثيرًا بكمية الوزن التي يمكنهم تحريكها على مكابس مقاعد البدلاء المسطحة. يقول 'بيكس العليا مهمة جدًا'. 'خاصة في المواقف الجانبية الخاصة بك ، حيث يمكن للجمهور والقضاة رؤيتها تنبثق'.


سوف يتناوب Heath بين ضغطات الدمبل المائلة وضاغطات الإمالة من Hammer Strength. 'إنني أقوم بمزيد من مجموعات العمل هذه الأيام' ، كما يشير ، مشيرًا إلى أنه سيستهدف ثلاث إلى خمس مجموعات عمل مقابل ثلاث مجموعات عمل معتادة في السنوات الماضية. 'اناالتركيز على القوةولكن أيضًا القدرة على تحريك الوزن لمدة ثمانية تكرارات على الأقل '. حتى بالنسبة للسيد أوليمبيا ، قد يكون من المغري تجاوز الدمبل التي تزن 150 رطلاً أو خمس لوحات على كل جانب من جهاز Hammer ، لكن 'أحاول أن أكون أكثر ذكاءً من ذلك.' يستريح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات.

انحدار الدمبل يطير


فيل هيث الصدر الدمبل يطير
صور التدريب من قبل تشارلز لوثيان

تمرين رفع الدمبل المنحدر هو تمرين آخر يحفز المنطقة الصدرية العلوية. عند تنفيذ الحركة - كذلكمكابس الصدر الأخرى- يحرص هيث على عدم ثني ذقنه في صدره.

ويشرح قائلاً: 'عندما تخفض ذقنك ، فهذا يعني أن الوزن الذي تستخدمه صعب للغاية'. 'أنت تخلق المزيد من الضغط على نفسك من خلال القيام بذلك. بدلا من ذلك تحتاج إلى الاسترخاء وفتح كل شيء. إذا قمت بإمالة رأسك للخلف وحافظت على ارتفاعه ، يمكنك تحريك الدمبل لأعلى في أعلى الصدر وتكون قادرًا على التنفس. مع الطيران المنحدر على وجه الخصوص ، أجد أنني أحصل على تقلصات أفضل مع ارتفاع ذقني. '

يتجنب هيث أيضًا ضرب الدمبل معًا في الجزء العلوي من ذبابة أو المطابع كوسيلة للتحكم في الانكماش.

اضغط على الصدر


فيل هيث الصدر 3
صور التدريب من قبل تشارلز لوثيان

حقق أقصى استفادة من الضغط على الصدر وأنت جالس من خلال الانتباه إلىالوقت تحت التوتر (TUT)بدلاً من إقصاء الممثلين بلا هوادة أو بشكل مفرط.

'الوقت تحت التوترإنه أمر جيد '، يؤكد. 'ولا حرج في القيام بفترة راحة بين الحين والآخر. يظهر أنك تتحكم في الوزن وأن الوزن لا يتحكم بك. هناك أيام لن تشعر فيها بالرغبة في زيادة الوزن - ولا يجب عليك ذلك. ركز على الحركة متحدة المركز ، ثم احتفظ بها في الأعلى قبل النزول '.

لا تستغرق الراحة أكثر من دقيقة إلى دقيقتين بين مجموعات الضغط على الصدر أثناء الجلوس.

كبل كروسوفر

فيل هيث الصدر 2
صور التدريب من قبل تشارلز لوثيان

يؤدي Heath سبع مجموعات من 15 تكرارًا ، ويستريح لمدة 30 ثانية بين المجموعات. سيزيد الوزن من المجموعة إلى المجموعة فقط إذا كان بإمكانه الحفاظ على الشدة. سيغير Heath أيضًا ارتفاع مقابض الكابلات لاستهداف مناطق مختلفة من الصدر: الضغط العالي إلى المنخفض للضغط السفلي ؛ مستوى الكتف يضرب الصدر الأوسط. ومن المنخفض إلى المرتفع يهاجم الصدر العلوي.

العب وفقًا لقوتك

فيل هيث الصدر 1
صور التدريب من قبل تشارلز لوثيان

خلال السنوات العشر الماضية ، أسس هيث نفسه باعتباره القوة المهيمنة في كمال الاجسام.

'عندما أصبحت محترفًا في الولايات المتحدة الأمريكية لعام 2005 - وأثناء موسم المبتدئين في عام 2006 - أعتقد أنني أظهرت للناس أنه على الرغم من أنني لست أكبر رجل على المسرح من الناحية الهيكلية ، فأنا مستدير ومنفصل وجاف وصعب. ويمكنني المقارنة من جميع الزوايا المختلفة ، 'يقول هيث. 'كنت في أسفل فئة الوزن الثقيل في الولايات المتحدة الأمريكية. لقد فزت في عرض كولورادو بمبلغ 212 جنيهًا ، وبعد أسبوع في التحكيم المسبق بنيويورك كنت 208.5 جنيهًا. أنا في أعلى 240 ثانية الآن ، و لقد تمكنت من تجنب الإصابة وطول العمر لأنني لم أقفز 20 رطلاً في عام واحد. بقيت وفية لإبطاء المكاسب.

'الكل يريد أن يكون أكبر،' هو يقول. 'يهتم الكثير من المنافسين بالمقياس وكيف يبدون وهم يرتدون القميص. أتعلم؟ لا شيء من ذلك مهم عندما تكون على خشبة المسرح. الحجم ليس كل شيء. هناك ، تحت الأضواء ، يتعلق الأمر بالجودة أكثر من الكمية '.

حرارة الانقسام التدريبي

  • اليوم 1 | أرجل
  • اليوم الثاني | صدر
  • يوم 3 | عودة
  • اليوم الرابع | أكتاف
  • يوم 5 | أسلحة
  • اليوم السادس | راحة
  • اليوم السابع | كرر الدورة

روتين الصدر الحار

  • الصحافة انحدر الدمبل | المجموعات: 3-5 | REPS: 8-12
  • انحدر الدمبل فلاي | المجموعات: 3-5 | REPS: 8-12
  • ضغط الصدر بالجلوس | المجموعات: 3-5 | REPS: 8-12
  • كابل كروس أوفر * | مجموعات: 7 | REPS: 15

* يؤدى مع راحة 30 ثانية بين المجموعات.

ثني
2017 أولمبيا للياقة البدنية والأداء عطلة نهاية الأسبوع

السيد أولمبيا

2017 أولمبيا للياقة البدنية والأداء عطلة نهاية الأسبوع

حيث تصنع الأساطير!

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram