فليكسونلين

تدريب الصدر مع فيكتور مارتينيز

تدريب الصدر مع فيكتور مارتينيز

كان هناك وقت عندمافيكتور مارتينيزكان يعتبر الوريث الظاهري ل روني كولمان حكم أولمبيا ثماني مرات ، وهو محق في ذلك. كان لديه تناسق ونسبة دكستر جاكسون ، ولكن مع الكتلة الكافية للتنافس مع أمثال Coleman و جاي كاتلر . كانت لياقته البدنية رائعة ، وكان عام 2007 هو العام الذي اجتمع فيه الجميع.

أولاً ، حقق الفوز في أرنولد كلاسيك في الربيع ، حيث أقام مواجهة في الأولمبيا ضد كاتلر - الذي أطاح بكولمان في العام السابق - وبقية التشكيلة المحملة بشكل خاص ، من أفضل الشخصيات في العصر. ومع ذلك ، في تلك الليلة المصيرية من يوم 29 سبتمبر ، لم يكن الأمر كذلك ، كما قيل له كاتلر في قرار مثير للجدل بأربع نقاط ، كما قيل. لن يقترب فيكتور مرة أخرى أبدًا.

ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين اعتقدوا أن مارتينيز قد انتهى كقوة في دائرة المحترفين ، كان الدومينيكان دوميناتور مفاجأة للمشككين. في مواجهة بعض الأعمال الدرامية الشخصية المكثفة والمثيرة للروح - بما في ذلك القتل المروع لشقيقته في عام 2009 ، وهو سجن لمدة سبعة أشهر مرتبط بالهجرة في عام 2011 حيث توقف مصيره في الميزان بشأن ما إذا كان بإمكانه البقاء في الولايات المتحدة ، والتحديات المستمرة لتربية طفلين مصابين بالتوحد - استمر في فعل الشيء الوحيد الذي يمكنه التحكم فيه: رفعه.

بعد هبوطه إلى المركز الثامن في 2010 O ، عاد إلى المركز الثالث في 2011 Arnold Classic. كما حقق أول فوز له منذ عام 2007 بحصوله على أرنولد كلاسيك يوروبا واحتل المركز الرابع في أولمبيا. في عام 2013 ، أضاف بطولة تورنتو برو ، وفي عام 2014 ، لقب تامبا برو.

في عامي 2015 و 2016 ، شارك في تسع مسابقات ، ولم يظهر أي علامات على التباطؤ بعد عيد ميلاده الثالث والأربعين بينما يتطلع إلى عام 2017 ، مع التركيز على دعم ساقيه وكتفيه من أجل سعيه للحصول على لقبه المهني السابع.



في هذا اليوم ، تم تدريب الصدر على جدول الأعمال ، وهو يلعب مع شدة رجل لا يزال متعطشًا للنجاح.

انقر فوق 'الصفحة التالية' للتمرين >>

فيكتور -5

GONNA FLYE الآن

يمسك مارتينيز بزوج من الثلاثينيات ويرقد على المقعد المنحدر ، يضغط على الأوزان فوق صدره ، ومرفقيه مستقيمان تقريبًا وكفاه في مواجهة ، استعدادًا للطيران. إيقاعه سريع بعض الشيء ولكنه غير مستعجل ، من الواضح أن الوزن خفيف لأنه يعمل على دفع الدم إلى عضلاته. بعد ذلك بخمسة عشر تكرارًا نظيفًا ، يقوم بالتبديل إلى المقعد الآخر ، ويتوقف مؤقتًا لمدة 20 ثانية قبل الاستلقاء على الظهر والوقوف لمدة 15 ذبابة مسطحة.

دون أن يفوتك أي إيقاع بعد أربع جولات إحماء من مجموعة flye ، حيث ارتفع 10 أرطال لكل مجموعة ، عاد إلى فكره السابق. 'أنا أعتمد على التناظر ، لأن الحجم ليس هو المفتاح دائمًا. لن أكون بحجم بيج رامي أو أي شيء من هذا القبيل '، كما يقول ، مشيرًا إلى العملاق الذي يزيد وزنه عن 300 رطل ،ممدوح السبيعىالذي حقق الفوز أمام جمهوره في الكويت برو. 'عليك العمل مع ما لديك ، لذلك سأستمر في العمل على شكلي وملء المناطق التي تحتاج إلى أكبر قدر من الاهتمام.'

فيكتور 3

45 درجة من (الحجم) والفصل

بعد إحماء عضلات الصدر ، من أعلى صدره إلى تمشيط خارجي ، يكون مارتينيز جاهزًا للانتقال إلى الضغط. المحطة الأولى هي مقعد المنحدر لأربع مجموعات من مكابس الحديد. 'سأبدأ بصفيحة واحدة لكل جانب لـ 15 ، ثم أعمل حتى لوحين ، ثم ثلاثة في المجموعة الرابعة ،' يشرح قبل القيام بذلك. 'في غير موسمها ، سأقوم بثلاث مجموعات إذا كنت أقوم بتمرينين منحدرين في التمرين ، أو أربع مجموعات إذا كنت أقوم بتمرين واحد فقط.'

بينما هو اليوم بدون شريك تدريب ، لاحظ أن المجموعة الأخيرة كانت في بعض الأحيان قطرة. يقول: 'هذا يعتمد على ما أشعر به ، وكيف يسير التمرين'. 'إذا كنت أهدف في المجموعة الأخيرة من 10 إلى 12 ممثلين ولم أحصل إلا على سبعة إلى ثمانية ، فسأقوم بإسقاط وزني وأقوم بهذه التكرارات النهائية.'

سيضيف عادةً أيضًا تمرينًا ثانيًا للإنحدار في غير موسمه ، سواء كان ذلك على جهاز سميث ، حيث سيغير الزاوية أحيانًا ويفعل 25 إلى 30 درجة ، أو آلة المكدس ، أو تمرين الضغط المنحدر من Hammer Strength. ويضيف مارتينيز: 'إذا كنت أقوم بميل واحد فقط ، فسأقوم بأربع مجموعات ، وإذا قمت بعمل مجموعتين ، سأقوم بثلاث مجموعات لكل مجموعة'.

فيكتور -4

على المستوى

مكابس الدمبل ذات المقعد المسطح تتبع مكبس الحديد المنحدر. يبدأ بـ 60 باوندًا ، ويضعهم في وضع مسطح لأسفل على كواده الجبارة. يحدق في المرآة للحظة مما يعكس مجموعة من المعدات البيضاء والحمراء التي تمتد خلفه عبر الفضاء الكهفي ، يأخذ مارتينيز نفسًا عميقًا ويستلقي إلى الوراء ، ويحرك الأوزان إلى مكانها بجوار عضلات الصدر الخارجية ، والمرفقان عميقان نحو الأرض.

مع تساقط العرق على جبينه ، يضغط الدمبلز بقوة ، ويوقفها فوق منتصف صدره مع استقامة الكوعين ولكن غير مقفلة ، على بعد بوصة واحدة أو نحو ذلك من لمس بعضهما البعض. في هذا الموضع العلوي ، يمكنك رؤية عضلات الصدر تنثني وهي تتلوى تحت خزانته قبل أن يعكس مساره. خلال المجموعات الثلاث التالية ، انتقل إلى 80 ، ثم 100 ، ثم أخيرًا 120 رطلاً من الحديد في كل يد مشدودة ، بينما ينخفض ​​الممثلون من 15 ، إلى 12 ، إلى مجموعتين من 10. بعد ذلك ، يتم الضغط على واحد إضافي ، على مقعد التراجع القريب.

فيكتور 7

القاع

يقول مارتينيز: 'مع تقدمك في السن ، يمكن لأولئك الذين يميلون إلى تجاهل الجزء السفلي من عضلات الصدر أن يبدأوا في الحصول على القليل من الجلد المترهل هناك' ، مما يكشف عن سبب كون التدهور هو الدعامة الأساسية لنظام الصدر. 'سأقوم بالتناوب بين انخفاض الحديد والدمبل من أسبوع لآخر ، وسأقوم أيضًا بتمرين البلوفرات ، مما يساعد على إبقاء هذه المنطقة ضيقة للغاية.'

البلوفرات ، في الواقع ، هي جزء من مجموعة شاملة مع مكابس هبوط. إنه يفضل المدرسة القديمة ، مستلقيًا على مقعد مسطح ، ممسكًا بالدمبل في كلتا يديه ، مقابل أي نسخة آلة ستجدها اليوم. يقول مارتينيز: 'الآلات لا تساعدك حقًا في ضرب الصدر على طول الجزء العلوي'. 'معظم الناس يستخدمون البلوفرات كحركة عرضية ، لكني أستخدمها أكثر للصدر ، وأجد أن الآلات تقيد قدرتك على الضغط في نهاية الحركة [مقارنة] بالدمبل.'

في كثير من الأحيان إلى حد ما ، سيقرن أيضًا الانخفاضات مع انخفاضات العمود الموازي لوزن الجسم. 'فقط لتحفيز الجزء الخارجي من عضلات الصدر والحصول على هذا الضغط في الأسفل' ، كما يقول.

فيكتور -1

بيكس في CROSSHAIRS

في كل تمرين آخر ، يلف مارتينيز نظام صدره بعبارات كبلية ، إما من موضع البكرة السفلية أو العلوية ، اعتمادًا على منطقة الصدر التي يمكن أن تستخدم الجهد الإضافي ، ويستهدف الجزء العلوي المنطقة الداخلية السفلية للعضلة الصدرية والبكرة مؤكدا على الحافة العلوية الداخلية. 'سأقوم بأربع مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً لعزل العضلات والضغط عليها وجلب المزيد من تدفق الدم لإنهاء التمرين ،' يشرح. كما هو الحال مع تمارينه الأخرى ، فهو يسعى جاهداً للتعب. 'تريد أن تطرد. أنت لا تريد إنهاء المجموعة مع العلم أن لديك عددًا قليلاً من الممثلين. هذا لن يحفز العضلات '. مع التمرين في الكتب ، يستعد مارتينيز للخروج ، مع بعض المفاوضات للتعامل مع مشروعه التجاري الجديد - صالة ألعاب رياضية في مانهاتن تتعهد بالترحيب بالرياضيين وكمال الأجسام وأي شخص آخر يقدر الأجواء الجادة والمتشددة. 'على عكس بعض صالات الألعاب الرياضية الأخرى الموجودة هناك ، لن يكون هذا حقًا حكمًا. يتم جعل المتفوقين يشعرون بالحرج في النوادي الأخرى ، ولكن ليس هذا. '

المنتصر 2

روتين مارتينيز الصدري

  • انحدر الدمبل فلاي 4 10-15
    • مجموعة فائقة مع * الدمبل فلاي المقعد المسطح 4 10-15
  • تمرين الضغط على الحديد 3-4 10-15
  • انحدر الدمبل ، آلة أو الصحافة آلة سميث ** 3-4 10-15
  • دمبل بمقعد مسطح أو الصحافة آلة سميث 4 10-15
  • ارفض ضغط الدمبل 4 10-15
    • مع مجموعة شاملة بلوفر الدمبل أو تراجع الشريط المتوازي 4 15
  • كابل كروس أوفر *** 4 12-15

* على عكس المجموعة الفائقة التقليدية ، فإن Martinez يستريح بين النوعين المختلفين لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية ، وهو ما يكفي فقط لاستعادة بعض القوة والحفاظ على الشكل المناسب في التمرين الثاني.

** إذا أجرى تمرينًا ثانيًا للميل ، فسيكون عادةً أحد هذه الخيارات الثلاثة.

*** سوف يقوم بهذه التمارين في كل تمرين آخر خلال غير الموسم ، وكل تمرين قبل المسابقة ، ويحولها بين نسختي البكرة العالية والمنخفضة.

فيكتور 6

الانقسام التدريبي

  • اليوم 1 // أكتاف
  • اليوم الثاني // رباع ولحم وعجول
  • يوم 3 // إيقاف
  • اليوم الرابع // الصدر والعضلة ذات الرأسين
  • يوم 5 // الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس
  • اليوم السادس // إيقاف أو إعادة من اليوم الأول

ملاحظة: يقوم فيكتور بأداء تمارين القلب في الصباح والأوزان في فترة ما بعد الظهر أو في وقت متأخر من المساء ، ويضرب عضلات البطن مرتين في الأسبوع.

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram