التدريبات

تدريب مثل محارب MMA

تدريب مثل محارب MMA

يمكنك محاولة العثور على رياضي أكثر تنوعًا من حيث اللياقة العامة من أالفنون القتالية المختلطةمقاتل ، لكننا نشك في أنك ستتمكن من ذلك.

يتمتع مقاتل MMA عالي المستوى بالقدرة على التحمل لخمس جولات مدتها خمس دقائق مع بقاء القليل في الخزان في النهاية ؛ الالقوة والقوةلتنفيذ ضربات قاتلة وتنفيذ عمليات الخضوع المعوقة ؛ والألعاب الرياضية الشاملة لإتقان مختلف تخصصات القتال - من المصارعة إلى الكاراتيه إلى الملاكمة. ليس من قبيل الصدفة ، أن جميع مقاتلي الفنون القتالية المختلطة الناجحين يمتلكون جسدًا رياضيًا رشيقًا لإظهاره. لذا إذا كان نوع جسم UFC هو ما تبحث عنه ، فلماذا لا تتدرب مثل المقاتل؟

MMA Circuit

ماذا ستحتاج : دامبلز ، TRX أو مدرب تعليق ، وحقيبة ثقيلة.

ستتدرب مثل محارب فنون الدفاع عن النفس في 25 دقيقة فقط! أكمل ما شاهدته للتو في الفيديو كدائرة مستمرة لخمس جولات. كل جولة تتكون من خمس حركات ، دقيقة واحدة لكل منها. أنت

تاي كوون دو سكوات

ابدأ في ركوب الخيل على نطاق واسع مثل الموقف ، وقم بأداء تمرين القرفصاء. عندما تتوقف في الجزء السفلي من هذه الحركة ، تأكد من استخدام التوازن والمرونة. بديل لمدة دقيقة واحدة. المناطق المستهدفة: انخفاض قوة الجسم ، ثبات



اللكمات الدمبل من الحرس

لكمة لأعلى باستخدام الدمبل بقدر ما يمكنك القيام به لمدة 30 ثانية ، ثم قم بالتبديل إلى 'Dumbbell Elbows from the Spraw'. المناطق المستهدفة: شد القلب والجزء العلوي من الجسم.

أكواع الدمبل من الامتداد

أدر رأسك إلى 'الهدف' ، واجعل كوعك للخلف عدة مرات قدر الإمكان لمدة 30 ثانية. المناطق المستهدفة: شد القلب والجزء العلوي من الجسم.

الملاكمة القذرة TRX

تشبث بالعضلة ذات الرأسين واستخدم ظهرك وكتفيك لسحب نفسك إلى الجانب. بعد ذلك ، ركب خصمك على ركبتيك قبل أن تكرر أكبر عدد ممكن من المرات لمدة دقيقة واحدة.

ركلات Roundhouse

تقنية فنون قتالية كلاسيكية وفعالة تضاعف من كونها تمرينًا رائعًا لحرق الدهون والتمارين الأيضية. تم عرض هذا التمرين في الفيديو. المنطقة المستهدفة: راحة نشطة.

تمرين رائع آخر يجب التحقق منه هو آدم زارت الذي يترأسه القوة والتكييف في مدرسة Hayastan-IMB فنون القتال المختلطة في شارلوت بولاية نورث كارولينا. يقول Zart ، 'إن نوع التدريبات التي أقوم بها مع رياضيين MMA لا تتطلب أي رياضة أو تمرين هوائي ، لأنه لا يوجد عمل هوائي يتم إجراؤه في قتال ، فقط لا هوائي'

'نحن نقوم بفترات زمنية تعتمد على العدو السريع ، ومن خلال القيام بذلك ، يستجيب الرجال بشكل أسرع لبناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم بالإضافة إلى تحسين مستويات القلب لديهم. لكنها ليست بالضرورة كتلة عضلية يضعونها - إنها كثافة عضلية أكبر. معظم التمارين التي نقوم بها عبارة عن حركات كبيرة ومركبة تعتمد على الساق. في القتال ، يتم وضع الرجال في وضع القرفصاء كثيرًا ويطلقون النار عليهم من أجل الإزالة ، لذلك لا يستطيع هؤلاء الرجال تحمل إرهاق الساقين '.

يقول توني تان ، المتدرب في Zart: 'لقد كان برنامج [Zart] للقوة والتكييف رائعًا بالنسبة لي. 'لقد لاحظت نتائج في القلب بعد أسبوع واحد فقط - القدرة على البقاء لفترة أطول وعدم الشعور بالتعب بعد ذلك. كنت قلقًا أيضًا بشأن الاضطرار إلى خفض الوزن ، لكن لم أضطر إلى القيام بذلك على الإطلاق ، لأن الجنيهات تراجعت بشكل طبيعي دون الحاجة إلى تغيير نظامي الغذائي ، وأشعر أنني أقوى بكثير '.

التمرين أدناه ، الذي صممه Zart ، عبارة عن مجموعة من الحركات الأساسية والمكثفة التي ، عند إجرائها كدائرة (تمرين تلو الآخر مع الحد الأدنى من الراحة ، ثم تكرارها عدة مرات) يمكن أن تضرب أي شخص في الشكل أو المقاتل أو غير ذلك. جربه في المرة القادمة التي تبحث فيها عن استكمال برنامج الرفع التقليدي بجرعة من أعمال التكييف عالية الكثافة وحرق الدهون.

التمرين

قم بأداء كل من التمارين الثلاثة التالية بشكل مستمر لمدة 30-60 ثانية ، اعتمادًا على مستوى لياقتك (سيبدأ المبتدئ في 30 ثانية ويعمل لمدة تصل إلى دقيقة). استرح لمدة 30 ثانية بين كل تمرين ، وبمرور الوقت قلل فترات الراحة بزيادات تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ (أقل من 10 إلى 15 ثانية) حتى تحصل على شكل أفضل. بالنسبة للمبتدئين ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات في 10-15 دقيقة ، مع أخذ راحة إضافية حسب الحاجة. كلما تقدمت ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات في 30 دقيقة مع الحفاظ على فترات الراحة لمدة 30 ثانية أو أقل.

صفوف السرعة

الكيفية: استخدام إما آلة تجديف (مثل جهاز التجديف بمفهوم 2) أو شريط مقاومة مرن مثبت عالياً في إطار باب أو على قضيب سحب. قم بحركة التجديف بأسرع ما يمكن طوال مدة المجموعة.

تمرين الضغط البليومتري

الكيفية: انفجر من الجزء السفلي من تمرين الضغط بحيث تترك يديك الأرض في الجزء العلوي من كل مندوب مع تمديد ذراعيك. للبدء ، قم بالأداء مع وضع يديك أعلى صندوق مرتفع (تباين أسهل من وضع اليدين على الأرض). كرر التمرين حتى 30-60 ثانية.

التواء الكرة الطب Slams

الكيفية: قف بعيدًا عن جدار صلب (كتلة من الطوب أو الطوب) ، على بعد حوالي قدم من ذلك ، ممسكًا بكرة طبية وزنها 8-12 رطلاً أمام الجزء الأوسط مع ثني مرفقيك. قم بتدوير الكرة بشكل متفجر على أحد الجانبين ، وقم بسحب الكرة من الحائط ، ثم امسكها وكرر ذلك إلى الجانب الآخر. كرر لمدة 30-60 ثانية في حركة ملتوية من جانب إلى جانب.

مع تمرين Zart وحلبة MMA ، ستكون محارب فنون الدفاع عن النفس في أي وقت من الأوقات!

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram