التدريبات

ثلاث تمارين لبناء العضلات لمدة 15 دقيقة

صف الكابل
مجلة إدغار أرتيجا / إم + إف

تمرين # 1: معارضة مجموعات العضلات

زمن: 15 دقيقة

يعد تدريب الكثافة المتصاعدة (EDT) للمخرج تشارلز ستالي من الأماكن المفضلة في جميع أنحاء العالمالعضلات واللياقة البدنيةالمكتب لسببين بسيطين: 1 ، إنه سريع و 2 ، إنه يعمل! الفكرة هنا هي العملمجموعات العضلات المتعارضةلفترة زمنية محددة ، بدلاً من مجرد قياس المجموعات والممثلين. عندما تستريح إحدى المجموعات العضلية من المجموعة ، فأنت تعمل على تشغيل الأخرى - باستمرار تزيد من شدتها.

أنظر أيضا: تمرين الضغط والسحب للجزء العلوي من الجسم

اختر وزنًا يقارب 20 مرات كحد أقصى وابدأ بمجموعات من عشرة. قد يبدو هذا سهلاً ، لكن تذكر أنك تفعل ذلك لمدة 15 دقيقة مع أقل قدر ممكن من الراحة ، لذلك ستشعر بالتأكيد بتكوين حمض اللاكتيك. عندما تنتهي من مجموعة واحدة ، انتقل مباشرة إلى التمرين لجزء الجسم المقابل ، واستمر بهذه الطريقة حتى يحين الوقت. المفتاح هو حساب إجمالي التكرارات التي تم إجراؤها خلال هذا الإطار الزمني ثم زيادته في الأسبوع التالي. بهذه الطريقة أنت تتحسن باستمرار ، وهذا هو المفتاح بناء العضلات .

مجموعات: بقدر ما يستغرقه الوقت المخصص
التكرارات: 10
راحة: الحد الأدنى ، حسب الحاجة

مجموعات العضلات المعارضة



اليوم الأول - القرفصاء الأمامي / تمرين سحب الكابل
اليوم الثاني - تمرين ضغط الدمبل على المقعد / تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس
اليوم 3 - Deadlift / Chinup
اليوم الرابع - تمرين الضغط

شنق نظيفة

تمرين رقم 2: تمارين مركبة

زمن: 15 دقيقة

في هذه الجلسة التدريبية ، ستؤدي حركات معقدة تتضمن مزيجًا من عدة تمارين في تمرين واحد. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، بحلول الوقت الذي تنتهي فيه 15 دقيقة ، ستجد عضلات لم تكن تعلم بوجودها. ابدأ بالتمرين المعروف باسم الدب ، والذي يستخدم قضيب الحديد ويتبع هذا التسلسل دون وضعه لأسفل: قم بتنظيف الشريط على كتفيك ، والقرفصاء الأمامي في الضغط. ولكن بدلاً من مجرد إسقاط البار إلى صدرك ، من الجزء الممتد بالكامل من الضغط بالدفع ، ستخفض الشريط خلف رأسك إلى مؤخرة كتفيك. من هذا الموقف أداء القرفصاء الخلفي. تحرك يمينًا في تمرين الضغط خلف الرقبة ، وانتهي من وضع البداية مع وضع الشريط أمامك في أعلى مستوى الصدر. هذا ممثل واحد.

أنظر أيضا: 3 حركات مركبة من أجل لياقة الجسم بالكامل

بعد ممثلين متتاليين للدب ، اضبط الشريط لأسفل وانتقل يمينًا إلى chinups مع تمرين الضغط. ابدأ بمجموعات من 12 ممثلاً لكل مجموعة ، وزد العدد مع تقدم تدريبك. معًا ، ستشكل تركيبة تمرين الضغط والذقن والدب مجموعة واحدة. استرح 30 ثانية بعد كل مجموعة وانتقل إلى التسلسل التالي.

مجموعات: 5
التكرارات: 1
تكرر: 2-3 أيام في الأسبوع

الغزل_تمرين_دراجة

تجريب # 3: تمارين القلب HIIT

زمن: 15 دقيقة

هل تعلم أن جلسة الكارديو القصيرة يمكن أن تكون تمرينًا فعالًا لبناء العضلات؟ على الأقل يمكن أن يكون ذلك عندما يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). أظهر بحث من جامعة أوكلاهوما (نورمان ، أوكلاهوما) أن أقل من 20 دقيقة من التدريب على مقياس سرعة الدوران يمكن أن يحسن كتلة العضلات الهزيلة في أقل من 3 أسابيع. الحيلة هي أنه يجب عليك استخدام HIIT مع مكملات بيتا ألانين. كل ما تحتاجه هو 6.4 جم / يوم (مقسمة على جرعتين) والدراجة. بعد الإحماء ، ابدأ بدقيقتين من ركوب الدراجات عالي الكثافة ودقيقة واحدة من الانتعاش الأقل كثافة (2: 1 العمل: نسبة الراحة). استمر بهذه الطريقة حتى تكتمل جميع المجموعات.

أنظر أيضا: HIIT 100s: اقتطع لياقتك البدنية في 6 أسابيع

مجموعات: 5
فاصل الشدة: 2: 1 العمل: راحة
تكرر: 3 أيام / أسبوع

البعض الآخر مهتم

Facebook instagram